¿Entrenar «por pulso» o «por ritmo»?

Aprovechando que arranca la temporada 2016, les expongo una de las preguntas más frecuentes de los runners con los que trato: entreno «por pulso» o «por ritmo» coach?

Bien, les expongo las siguientes variables para el control del entrenaiento con sus ventajas e inconvenientes.

 

Frecuencia cardíaca:

Ventajas:

• En ejercicios de alto componente aeróbico, sobre todo por debajo de la intensidad VO2max, se correlaciona bastante bien con la intensidad
• Muestra la carga interna, es decir, qué efecto tiene determinado estímulo sobre nuestro organismo
• Es barato y sencillo.

Inconvenientes:

• En entrenamiento interválicos de intensidades cercanas o superiores al VO2max, no es un buen indicador ya que la FC no se eleva ni desciende al mismo ritmo que la intensidad del ejercicio.
• En ocasiones molesto, puede provocar rozaduras.
• Hay elementos que pueden distorsionar la interpretación de la frecuencia cardíaca, como el calor, frío, estrés, fatiga, etc…

 

Ritmo:

Ventajas:

• Muestra el rendimiento real.
• Responde y muestra rápidamente las variaciones de intensidad (GPS).
• Precisión absoluta (circuito “bien” medido + crono).

Inconvenientes:

• En ocasiones el ritmo instantáneo del GPS no es muy preciso (mayor precisión de ritmos promedios).
• En entrenamientos de intervalos cortos, el GPS genera un mayor margen de error.
• En contextos inestables (superficie irregular, cuestas, viento) el ritmo no refleja el esfuerzo real.

 

Mis consejos:

• Utiliza la frecuencia cardíaca y el ritmo como referencias.
• Para entrenamientos en condiciones muy estables, tanto ritmo como frecuencia cardiaca pueden ser buenas referencias.
• Para entrenamientos en condiciones inestables, el ritmo pierde toda su validez.
• Para entrenamientos de intensidades muy altas, la frecuencia cardíaca pierde toda su validez.
• Desconfía de la medición instantánea del ritmo en el GPS, mejor tomar promedios de los intervalos para controlar el ritmo.
• Piensa, analiza y aprende acerca de tu cuerpo y tus propias sensaciones. Con el tiempo no necesitarás ningún dispositivo más allá de un cronómetro.

Alimentación antes, durante y después del Maratón.

Señores, ya queda poco para los Maratones de Ciudad de México, Chicago y Nueva York. Por eso, he creído conveniente realizar un artículo que tienen que tener en cuenta en su preparación final y es muy importante. La alimentación antes, durante y después del Maratón. Otra cosa, también les sirve para las tiradas largas de 25km-34kms que hagan como test antes del Maratón! Así pues:

Grupo de runners Ciudad de México

Hola! Les informamos que CoachSportsHealth va a crear un grupo de corredores en la Ciudad de México!

OBJETIVOS:

– Mejorar el rendimiento de los corredores/as a través de una planificación mensual de calidad, y de sesiones presenciales.

– Organizar salidas para realizar competiciones en diferentes lugares de México, y en el extranjero.

FUNCIONAMIENTO:

A inicios de mes, se entregará la planificación mensual de forma individual a cada corredor/a según sus objetivos (competiciones) de forma online.

Por otra parte, el grupo se reunirá 2 a 3 días a la semana en el Parque de la Fuente de Tlaloc para realizar sesiones enfocadas a: Técnica de carrera; propiocepcion (reducir lesiones); pliometria (ganar eficiencia en cada zancada); potencia de tren superior, trabajo de core (abdomen, lumbares, glúteos y cadera), y, resistencia aeróbica y anaeróbica.

En el caso de que el lugar de las sesiones quede lejos de su domicilio o por otros motivos se complique la asistencia, se puede estar igualmente dentro del grupo y en contacto con el coach a través de la planificación mensual online. Podrá venir a las salidas de las competiciones igualmente.

PRUEBA GRATIS:

Para conocer y formar el grupo, se va a realizar el día de prueba el sábado 13 de junio de 8h a 9h30′.

El lugar de las sesiones va a ser el mencioando anteriormente: Parque de la Fuente de Tlaloc (enfrente de la Feria de Chapultepec. Sección Bosque Chapultepec).

 

Punto de encuentro. Fuente Tlaloc.

CONFIRMAR ASISTENCIA: roger@coachsportshealth.com (exponer nombre y apellidos, día y horario).

Coach Roger (Maratón Chicago 2014)

 

SALUDOS Y KMS!

 

Tataba Supersets

WORKOUT DE CARDIO Y FUERZA

TABATA

– Burpees 20» / descanso 10»

– Jumping Jacks 20» / descanso 10»

– Repetir 4 rondas

FUERZA

– 30» Pushups

– 30» Walking Lunges

– Repetir un total de 3 veces.

TABATA

– High Knees 20» / descanso 10»

– Mountain Climbers 20» / descanso 10»

FUERZA

– 30» Dumbell Rows

– 30» Squats with Shoulder Press

– Repetir un total de 3 veces.

TABATA

– Jumping Jacks 20» / descanso 10»

– Crunches 20» / descanso 10»

FUERZA

– 30» Reverse Lunges

– 30» Plank Prone

Repetir un total de 3 veces.

Rutina de Brad Pitt para Troya

Brad Pitt se puso en contacto con Gregory Joujon-Roche, entrenador personal top de Hollywood, para que le diseñara una rutina específica que él necesitaba para el personaje de Aquiles en la película de Troya.

Roche, formó un equipo formado por un masajista, nutriólogo, instructor de artes marciales y yoga, y un entrenador de core.

¿Quieres entrenar como Brad Pitt? Ahí les dejo la rutina de la semana y sus ejercicios con los vídeos debidos.