Rutina 1h de fuerza y cardio

 

Para aquellos que tienen poco tiempo para ejercitarse durante el día por motivos de trabajo, família, viajes con la empresa, etc…Ahí les dejo una rutina de solamente 1h! Con 3 sesiones a la semana les será suficiente para mantenerse en forma y desconectar un tiempo de preocupaciones del día a día.

Material necesario: Ropa transpirable, zapatilla deportiva, 1 botella de agua (600ml a 1l) y una toalla.

Conceptos a tener en cuenta: VARIEDAD e INTENSIDAD. Si hacemos siempre lo mismo, el cuerpo se adapta a aquel estímulo y se estanca. Hay que sorprenderlo siempre para que constantemente avance y tengamos beneficios en nuestro objetivos.

 

DÍA 1 y 3

Warm Up: 12′ cardio – Bici estática, elíptica, remo o banda -.

Workout: Circuito2 vueltas. No hay descanso entre ejercicio. Solo 1′ de descanso entre vuelta para hidratarse.

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15 Push-Ups

15 Lat Pull Down o 10 Pull Ups

20 Squats

50 Jumping Jacks

12 Shoulder Press Dumbbell

15 Dip Bench

40 Mountain Climbers

20 Crunches

30 Abds Cycling

45” Plank Prone

+ 1 extra: 12 Ab wheel Rollout

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+ 20′ a 30′ de cardio. Ahí le podemos subir la intensidad del cardio y variarlo cada día. Recuerden las palabras que hemos mencionado antes (Variedad e intensidad). En estos 20′-30′ podemos hacer cada día lo que queramos. No siempre han de ser 20′ de bici estática o de carrera. Tienen que variar. Ahí vuestra motivación e innovación en vuestra rutina de cardio final!

Cool Down: estiramientos tren inferior y superior.

 

DÍA 2

Warm Up: 12′ cardio – Bici estática, elíptica, remo o banda -.

Workout: Circuito2 vueltas. No hay descanso entre ejercicio. Solo 1′ de descanso entre vuelta para hidratarse.

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12 Press Banca

10 Burpees

10/leg Dumbbell Step Up

12 Squat Jump

12 Triceps extension

10/leg Lunge Dumbbell

12 Dumbbell Side Lateral Raise

10/arm Curl Biceps

20 Sit Ups

15 Low Back Superman

+ 1 extra: Knees to elbow to bar

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+ 20′ a 30′ de cardio.

Cool Down: estiramientos tren inferior y superior.

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Los 10 Mejores Ejercicios Pliométricos para Deportistas

Los entrenamientos de pliometria son muy beneficiosos para mejorar la fuerza explosiva. Realizando ejercicios pliométricos de un a tres días a la semana se puede incrementar el salto vertical, velocidad y fuerza. Por tanto, todos los deportistas lo deberían realizar.

Incorpora estos 10 ejercicios pliométricos en tus rutinas de entrenamiento y verás tus beneficios:

1. Front Box Jump

Muy efectivo para incrementar el salto vertical. Fortalece los cuádriceps y los glúteos.

Series/Reps: 3×10


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Entrena como un Superhéroe

 

 

Henry Carvill es el último actor que actuó como Superman en la película Man of Steel del 2013. Para este papel, Cavill subió 15 kgs de músculo de su 1,85m.

El programa se siguió a partir de movimientos compuestos para trabajar el máximo número de músculos en cada ejercicio. Se puede realizar la rutina con un mínimo de equipamiento.

Rutina Superserie de Superhéroe

Directrices

  • Realiza la rutina 3 veces por semana con tiempo de descanso de 45” a 75” entre series. A menor tiempo de descanso, más grande la intensidad.
  • Si quieres ejecutar superseries, realiza los ejercicios de la misma letra sin descanso entre ellas (A1 y A2). Una vez hayas completado un 2-3 de series de la misma letra, es decir, 2-3 x A1-A2, sigues con la combinación de ejercicios de la sesión programada (B1 y B2).
  • Las superseries son más intensas debido a que no hay descanso entre ejercicios. Lo aconsejable es empezar a realizar superseries después de realizar 4-5 semanas la programación de los 3 días con el descanso 45” a 75” por ejercicio.
  • Elige un peso para cada ejercicio que le suponga un reto,  pero que permita a la vez completar el número de repeticiones asignado.
  • Trabaja en alta intensidad suficiente para inducir una respuesta hormonal adecuada.

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Entrenamiento de fuerza para mujeres

Es cierto que cuando les hablas de un programa de fuerza a las mujeres, lo primero que piensan es que obtendrán un cuerpo voluminoso. Tienen poca información y se creen cosas que no son. No tienen suficiente testosterona en su cuerpo como para quedar como Arnold Schwarzeneger. Por levantar peso 2-3 días a la semana no tendrán una gran masa muscular.

Su objetivo es estar “fit”. Tonificar y perder peso. La mayoría de veces copian rutinas de ejercicios de otras mujeres que encuentran por las redes sociales (Instagram, Facebook, Twitter…). Bien, la mayoría son inefectivas y poco seguras. Y a parte, son rutinas realizadas por mujeres bonitas ya de genética y que siguen una dieta estricta.

A continuación, les dejo una rutina de ejercicios para estar más delgada y más fuerte! Lee el resto de esta entrada

¿Qué es el entrenamiento invisible?

Nos preparamos por una carrera. Decidimos cuántos días entrenar a la semana, su intensidad, volumen…pero esto no tiene sentido sino somos conscientes de un contexto que conocemos como entrenamiento invisible.

El entrenamiento invisible lo definimos como aquellos aspectos que influyen en el rendimiento deportivo y no son propios de la misma sesión de entrenamiento. Este entrenamiento se debería combinar con el mental y físico. Lee el resto de esta entrada

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