Lizette

HOLA!

Objetivo: Maratón Ciudad de México 2015.

Contenidos de la planificación de entrenamiento: Sesiones de resistencia. Sesiones de fuerza tanto de tren inferior como superior. Trabajo de técnica de carrera. Pliometria (ganar velocidad en la carrera). Sesiones en cuesta. Tiradas largas de 25k a 32kms.

Método de entrenamiento: “ATR” (Acumulación, Transformación y Realización).

– Fase Acumulación: Sumar kilómetros a las piernas. Sesiones aerobicas ligeras al 70-75% Fcmáx. Y trabajo de fuerza de piernas.

– Fase Transformación: Trabajo de series y primeras tiradas largas.

– Fase Realización: La semana del Maratón.

A día de hoy y hasta el día del Maratón de Ciudad de México, son 15 semanas de preparación.

2 Semanas de Mayo: Acumulación.

4 Semanas de Junio: Acumulación.

5 Semanas de Julio: Acumulación y Transformación.

4 Semanas de Agosto: Transformación y Realizacion.

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IMPORTANTE a la hora de realizar las sesiones de carrera. Para que sean de calidad hay que utilizar un pulsometro. Preferible con GPS. Y saber bien La Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE). 

Utilizaremos la Fórmula de Karvonen. Es importante llevar la intensidad que te indique según pulsaciones. Y ver qué ritmo de carrera y pulsaciones llevas. Esta es la formula:

FCE

a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep

La FCrep se mide justo cuándo te levantas. Lo puedes hacer durante 3-4 días y hacer la media. De esta manera podrás rellenar la tabla siguiente de la FCE según la intensidad que yo te indique. Siguiendo la fórmula anterior. Recuerda que la FCmáx es (226-edad).

Tu FCE (Frecuencia Cardiaca Entrenamiento) según Intensidades:

(70%) es 0.7 =  X pul/min

(75%) es 0.75 = X pul/min

(80%) es 0.8 = X pul/min

(85%) es 0.85 = X pul/min

(90%) es 0.9 = X pul/min

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MAYO

Semana 1 (18 – 24 mayo)

Domingo: 5kms fáciles.

Lunes: 20′ de cardio de bajo impacto (elíptica, remo o bici estática)Circuito de fuerza en el gym. 2 Vueltas. No hay descanso entre ejercicio. 1′ de descanso al final de la vuelta para hidratarte. Los ejercicios del lunes son de tren inferior, uno de tren superior y trabajo abdominal (core).

–> 10 Ejercicios del circuito (clica encima para ver vídeo): 20 Squats, 15/pierna Lunges, 15 Extensión de cuádriceps, 15 Curl femoral con FitnessBall, 10/pierna Step Up con mancuernas, 15 Push-Ups (rodillas en el suelo), 50 Mountain Climbers, 15 Crunches, 20 Crunch Cycling, 30” cada costado Plank side, 30” Plank Prone.

Martes: 5kms de carrera en la caminadora al 70% Fcmáx.

Miércoles: 20′ de cardio de bajo impacto (elíptica, remo o bici estática) + Circuito de fuerza en el gym. 2 vueltas. No descanso entre ejercicio. 1′ de descanso al final de la vuelta. 1′ de descanso al final de la vuelta para hidratarte.

–> 6 Ejercicios: 10 Burpees, 15 Squat Jumps, 100 Jump Rope, 15 Deadlift con mancuernas, 10/pierna Bulgarian Squat, 20 Sit Ups.

Al finalizar las 2 vueltas, realizarás todos los ejercicios del vídeo (clica aquí). Realizarás 15 repeticiones de cada ejercicio y 30” en el ejercicio sin movimiento. Estos son muy importantes. La mayoría de corredores no los trabaja. Son para fortalecer tu zona lumbar. De esta manera mejoras tu postura corporal en la carrera y ganas eficiencia en tu ritmo de carrera.

Jueves: 5kms de carrera en la caminadora al 70% Fcmáx

Viernes: Descanso

Fin de semana: 6kms fácil al 70%Fcmáx.

 

Semana 2 (25 – 31 mayo)

Lunes: Igual semana anterior. Trabajo de Fuerza en el gym.

Martes: 5kms de carrera en la caminadora al 70% Fcmáx.

Miércoles: Igual semana anterior. Trabajo de Fuerza en el gym.

Jueves: 6kms en la caminadora al 70% Fcmáx.

Viernes: Descanso.

Sábado: Descanso.

Domingo: Carrera Bonafont 5k.

 

JUNIO

Semana 3 (1 – 7 junio)

Lunes: Descanso.

Martes: 5kms de carrera en la caminadora al 70% Fcmáx.

Miércoles: 20′ de cardio de bajo impacto (elíptica, remo o bici estática)Circuito de fuerza en el gym. 2 Vueltas. No hay descanso entre ejercicio. 1′ de descanso al final de la vuelta para hidratarte. Los ejercicios del lunes son de tren inferior, uno de tren superior y trabajo abdominal (core).

–> 10 Ejercicios del circuito (clica encima para ver vídeo): 20 Squats, 15/pierna Lunges, 15 Extensión de cuádriceps, 15 Curl femoral con FitnessBall, 10/pierna Step Up con mancuernas, 15 Push-Ups (rodillas en el suelo), 50 Mountain Climbers, 15 Crunches, 20 Crunch Cycling, 30” cada costado Plank side, 30” Plank Prone.

Jueves: 30′ carrera continua variable (3′ suaves + 1′ fuerte).

Viernes: Descanso.

Fin de semana: 7kms fáciles al 70% Fcmáx.

 

Semana 4 (8 – 14 junio)

Lunes: 20′ de cardio de bajo impacto (elíptica, remo o bici estática) + Circuito de fuerza en el gym. 2 vueltas. No descanso entre ejercicio. 1′ de descanso al final de la vuelta. 1′ de descanso al final de la vuelta para hidratarte.

–> 6 Ejercicios: 10 Burpees, 15 Squat Jumps, 100 Jump Rope, 15 Deadlift con mancuernas, 10/pierna Bulgarian Squat, 20 Sit Ups.

Al finalizar las 2 vueltas, realizarás todos los ejercicios del vídeo (clica aquí). Realizarás 15 repeticiones de cada ejercicio y 30” en el ejercicio sin movimiento. Estos son muy importantes. La mayoría de corredores no los trabaja. Son para fortalecer tu zona lumbar. De esta manera mejoras tu postura corporal en la carrera y ganas eficiencia en tu ritmo de carrera.

Martes: 6kms carrera continua ritmo fácil.

Miércoles: Descanso.

Jueves: 30′ carrera continua progresiva (cada 5′ incremento intensidad y la mantengo, así sucesivamente hasta los 30′).

Viernes: Descanso.

Fin de semana: 8kms ritmo fácil (70% Fcmáx).

 

Semana 5 (15 – 21 junio)

Lunes: 8kms ritmo fácil (70% Fcmáx)

Martes: 40′ carrera continua variable (3′ suaves + 1′ fuerte)

Miércoles: Descanso.

Jueves: 9kms ritmo fácil (70% Fcmáx)

Viernes: 40′ opcional de Cardio de bajo impacto (Bici estática, elíptica).

Sábado: Descanso.

Domingo: 21k Día del Padre.

 

Semana 6 (22 – 28 junio)

Lunes: Descanso.

Martes: 8kms ritmo fácil.

Miércoles: 20′ de cardio de bajo impacto (elíptica, remo o bici estática) + Circuito de fuerza en el gym. 2 vueltas. No descanso entre ejercicio. 1′ de descanso al final de la vuelta. 1′ de descanso al final de la vuelta para hidratarte.

–> 6 Ejercicios: 10 Burpees, 15 Squat Jumps, 100 Jump Rope, 15 Deadlift con mancuernas, 10/pierna Bulgarian Squat, 20 Sit Ups.

Al finalizar las 2 vueltas, realizarás todos los ejercicios del vídeo (clica aquí). Realizarás 15 repeticiones de cada ejercicio y 30” en el ejercicio sin movimiento. Estos son muy importantes. La mayoría de corredores no los trabaja. Son para fortalecer tu zona lumbar. De esta manera mejoras tu postura corporal en la carrera y ganas eficiencia en tu ritmo de carrera.

Jueves: 10kms ritmo fácil.

Viernes: Descanso.

Fin de semana: 15kms al ritmo que fuiste en el 21k del Día del Padre.

 

JULIO

Semana 7 (29 junio – 5 julio)

Lunes: 8kms suaves

Martes: 20′ de cardio de bajo impacto (elíptica, remo o bici estática)Circuito de fuerza en el gym. 2 Vueltas. No hay descanso entre ejercicio. 1′ de descanso al final de la vuelta para hidratarte. Los ejercicios del lunes son de tren inferior, uno de tren superior y trabajo abdominal (core).

–> 10 Ejercicios del circuito (clica encima para ver vídeo): 20 Squats, 15/pierna Lunges, 15 Extensión de cuádriceps, 15 Curl femoral con FitnessBall, 10/pierna Step Up con mancuernas, 15 Push-Ups (rodillas en el suelo), 50 Mountain Climbers, 15 Crunches, 20 Crunch Cycling, 30” cada costado Plank side, 30” Plank Prone.

Miércoles: 10kms ritmo fácil.

Jueves: Trabajo de series (4 x 500m al 90% Fcmáx). Descanso entre serie 4′. El descanso es activo. Puedes caminar o correr muy suave.

Viernes: Descanso.

Fin de semana: 15km ritmo de Medio Maratón.

 

Semana 8 (6 – 12 julio)

Lunes: 20′ de cardio de bajo impacto (elíptica, remo o bici estática) + Circuito de fuerza en el gym. 2 vueltas. No descanso entre ejercicio. 1′ de descanso al final de la vuelta. 1′ de descanso al final de la vuelta para hidratarte.

–> 6 Ejercicios: 10 Burpees, 15 Squat Jumps, 100 Jump Rope, 15 Deadlift con mancuernas, 10/pierna Bulgarian Squat, 20 Sit Ups.

Al finalizar las 2 vueltas, realizarás todos los ejercicios del vídeo (clica aquí). Realizarás 15 repeticiones de cada ejercicio y 30” en el ejercicio sin movimiento. Estos son muy importantes. La mayoría de corredores no los trabaja. Son para fortalecer tu zona lumbar. De esta manera mejoras tu postura corporal en la carrera y ganas eficiencia en tu ritmo de carrera.

Martes: 1okms ritmo fácil.

Miércoles: 45′ cardio de bajo impacto (Elíptica o bici estática).

Jueves: 8kms ritmo fácil.

Viernes: Descanso.

Domingo: 18kms ritmo Medio Maratón.

 

Te dejo otro vídeo motivacional buenísimo! 😉

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