Método continuo uniforme para conseguir una buena base aeróbica

Si en el artículo anterior hablamos sobre “¿Como mejorar mi resistencia?”, en este nuevo artículo explicaremos el método continuo uniforme como herramienta para mejorar nuestra capacidad aeróbica (base aeróbica).

Pero antes vamos contextualizar dentro de los métodos de entrenamiento, el método continuo uniforme. Tenemos la siguiente clasificación de forma breve para hacernos una idea general:

– Método continuo: hay el método continuo uniforme (extensivo e intensivo); el método continuo variable (nivel I y II); y, el método continuo progresivo.

– Método fraccionado: hay el método interválico (extensivo e intensivo) explicado en el artículo anterior; y, el método de repeticiones.

Después de este breve esquema, seguimos. La capacidad aeróbica vendría a ser el depósito; es decir, el volumen de energía disponible en cada una de las vías metabólicas (flujo). En cambio, la potencia aeróbica sería el caudal, la salida del flujo.

Cada vía energética tiene su capacidad y potencia. Desde el punto de vista de entrenamiento se puede trabajar cada aspecto (capacidad y potencia) de cada vía de forma diferenciada.

Así pues, la eficiencia es la relación entre capacidad y potencia. El concepto de potencia aeróbica aporta mayor energía, desde el punto de vista energético, pero hay que tener en cuenta que la energía se agotará antes porque el flujo se finalizará al salir tan rápido. Y la capacidad aporta menor energía (el atleta no podrá correr tan rápido) pero tardará más en agotarse.

Por tanto, y muy importante, el trabajo de capacidad mejora la eficiencia de cada una de las vías.

Después de esta breve explicación, volvemos al concepto importante de este artículo: el método continuo uniforme. En este método no hay paradas. Del inicio hasta el final no hay parada, pero si puede haber cambios de intensidad. Es el que conocemos como el típico jogging, trotar, donde el ritmo es lento y es común que se utilice mucho en periodos de pre-temporada.

– ¿Cuáles son las características más básicas del método continuo?:

1) Aumentar el volumen cardíaco (importando). El corazón se acostumbra a un trabajo de mayor duración.

2) Mejorar el sistema circulatorio favoreciendo la eliminación de sustancias relacionadas con la fatiga.

3) Aumentar la capacidad pulmonar.

4) Desarrollo de los músculos del tren inferior y las fibras de contracción lenta (fibras rojas) relacionados con el trabajo aeróbico.

5) Se trabaja a intensidades entre el 60% y 80% del VO2máx; entre el umbral aeróbico y anaeróbico.

y 6) Método de entrenamiento perfecto por el aumento de la resistencia específica en corredores de larga duración.

– Aspecto a tener en cuenta a la hora de utilizar este método:

Si nos excedemos en un trabajo continuo puede hacer que disminuyamos otras habilidades como la velocidad y la fuerza. El motivo principal es que las fibras blancas (explosivas) se conviertan en fibras intermedias debido al constante trabajo continuo. De aquí la importancia de realizar sesiones con métodos interválicos o fraccionados, y sesiones de fuerza muscular para no perder fibras rápidas que son las que nos ofrecen velocidad en la carrera. Sobre todo, en los tramos finales de la carrera.

– Los métodos continuos uniformes para mejorar la capacidad aeróbica de los corredores son:

1) Método continuo uniforme extensivo:

a. Objetivos fisiológicos: regeneración después de esfuerzos lácteos; economía cardiovascular; aceleración de la regeneración de lactato; y, mejora de la circulación periférica.

b. Objetivos técnicos: consolidación de la técnica de carrera y eficiencia aeróbica.

c. Tiempo: (30′ a 2h)

d. Intensidad: cerca del umbral aeróbico teórico; 1’5-3 mMol/l de lactato; y, entre el 50-70% del VO2máx.

e. Vía metabólica: metabolismo aeróbico.

f. Sustratos energéticos predominantes: lipólisis principalmente y glucólisis aeróbica.

2) Método continuo intensivo:

a. Objetivos fisiológicos: trabajo cerca del umbral anaeróbico; agotamiento y supercompensación del glucógeno; steady-state del lactato (nivel máximo de lactato estable); hipertrofia del músculo cardíaco; y, incremento del volumen sanguíneo.

Steady-state de lactato–> es el equilibrio entre la formación y la eliminación de lactato. Este equilibrio se mantiene mientras no se incrementa la intensidad. A los 4mMols/l de lactato sanguíneo, el umbral anaeróbico constituye el límite superior al punto máximo del Steady-state de lactato. Si incrementamos la intensidad por encima de este nivel se forma más lactato que la vía aeróbica no puede eliminar, y por tanto, cuando hay mucho ácido láctico acumulado el cuerpo no tiene energía ni capacidad por contraccionar los músculos. Por eso, tenemos que bajar el ritmo de carrera, y entrar en la vía aeróbica para poder estar al menos en el Steady-state de lactato (4mMol/l).

b. Objetivos técnicos: consolidación de la técnica de carrera y eficiencia aeróbica.

c. Tiempo: (20′ a 1h30′)

d. Intensidad: cerca del umbral anaeróbico teórico; 3-4 mMol/l de lactato; y, entre el 80-85% del *VO2màx (140-180 pulsaciones por minuto)

e. Vía metabólica: metabolismo aeróbico.

f. Sustratos energéticos predominantes: glucólisis aeróbica.

Para finalizar, os adjunto un reportaje sobre uno de los mejores maratonianos de la historia -Haile Gebreselassie (el emperador)- realizado por el canal de TV Canal + “Informe Robinson”. ¿Cuántas horas habrá entrenado Haile el método continuo uniforme extensivo e intensivo? XD

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Publicado el 5 diciembre, 2011 en Running y etiquetado en , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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