Alimentación antes, durante y después del Maratón.

Señores, ya queda poco para los Maratones de Ciudad de México, Chicago y Nueva York. Por eso, he creído conveniente realizar un artículo que tienen que tener en cuenta en su preparación final y es muy importante. La alimentación antes, durante y después del Maratón. Otra cosa, también les sirve para las tiradas largas de 25km-34kms que hagan como test antes del Maratón! Así pues:

maraton (1)

– ANTES DE LA CARRERA:

Aquí lo más importante es llenar la reserva de glucógeno muscular, sin descuidarse de consumir proteína. Si no, corremos el riesgo de perder masa muscular y así, peso/potencia.

En carreras de más de 90-100 minutos, se recomienda que 36-48 horas antes de la competición se aumente el consumo de hidratos a 7g/kg de peso si queremos finalizarla y 10g/kg si queremos hacer marca.

Ejemplo de un corredor de 75kgs. Como mínimo tiene que consumir 525 gramos de hidratos:

Desayuno: Pan integral de barra (120gr), Avena en copos (60gr), Plátano (200gr), Yogur desnatado (250gr), Jamón cocido (60gr).

Media mañana: Almendras (50gr), Leche semidesnatada (250gr).

Comida: Patata hervida (600gr), Pan integral (60gr), Acelga (200gr), Fresón (150gr), Bacalao (150gr), Aceite de oliva (15gr).

Merienda: Pan integral (120gr), Miel (30gr), Naranja, zumo fresco (250gr).

Cena: Pan integral (120gr), Arroz integral (250gr), Albaricoque (200gr), Alcachofa (200gr), Atún al horno (100gr).

Total: 3723 calorías, 530gr de glúcidos, 90gr de lípidos y 198gr de proteínas.

 

– JUSTO ANTES DE LA CARRERA:

La última comida antes del Maratón debe ser 3h antes. Hay que tener en cuenta que la insulina que activaremos con esa comida bloqueará la quema de grasa, tan necesaria para el Maratón.

– DURANTE LA CARRERA:

Si el objetivo es terminar el Maratón, no nos tenemos que preocupar tanto de recargar durante la carrera de hidratos. Pero si queremos hacer marca sí nos tiene que preocupar, ya que el aumentar la intensidad, se aumenta el uso de glucógeno muscular como principal sustrato energético.

Así que es recomendable usar bebidas azucaradas y con electrolitos (Los Powerade y Gatorade que dan en los avituallamientos. Esos). El objetivo es reponer los depósitos de glucógeno muscular y hepático, a la vez que se reponen las pérdida de fluidos y electrolitos por el sudor. Se recomienda entre 20g/30g a 70g/80g por hora de ejercicio. En los Maratones entregan vasos con bebidas azucaradas. En cada avituallamiento tendrían que tomar 1-2 vasos ya que en algunos hay poca cantidad. Para asegurar!

– DESPUÉS DE LA CARRERA:

Una comida normal tras la carrera incluyendo varios grupos de alimentos seria: verdura, fruta, pescado/carne/huevo, cereales y lácteos sería suficiente.

 

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Publicado el 3 agosto, 2015 en Artículos deportivos, Nutrición, Running y etiquetado en , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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