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Tataba Supersets

WORKOUT DE CARDIO Y FUERZA

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TABATA

– Burpees 20” / descanso 10”

– Jumping Jacks 20” / descanso 10”

– Repetir 4 rondas

FUERZA

– 30” Pushups

– 30” Walking Lunges

– Repetir un total de 3 veces.

TABATA

– High Knees 20” / descanso 10”

– Mountain Climbers 20” / descanso 10”

FUERZA

– 30” Dumbell Rows

– 30” Squats with Shoulder Press

– Repetir un total de 3 veces.

TABATA

– Jumping Jacks 20” / descanso 10”

– Crunches 20” / descanso 10”

FUERZA

– 30” Reverse Lunges

– 30” Plank Prone

Repetir un total de 3 veces.

Rutina de Brad Pitt para Troya

Brad Pitt se puso en contacto con Gregory Joujon-Roche, entrenador personal top de Hollywood, para que le diseñara una rutina específica que él necesitaba para el personaje de Aquiles en la película de Troya.

Roche, formó un equipo formado por un masajista, nutriólogo, instructor de artes marciales y yoga, y un entrenador de core.

¿Quieres entrenar como Brad Pitt? Ahí les dejo la rutina de la semana y sus ejercicios con los vídeos debidos. Lee el resto de esta entrada

Rutina 1h de fuerza y cardio

 

Para aquellos que tienen poco tiempo para ejercitarse durante el día por motivos de trabajo, família, viajes con la empresa, etc…Ahí les dejo una rutina de solamente 1h! Con 3 sesiones a la semana les será suficiente para mantenerse en forma y desconectar un tiempo de preocupaciones del día a día.

Material necesario: Ropa transpirable, zapatilla deportiva, 1 botella de agua (600ml a 1l) y una toalla.

Conceptos a tener en cuenta: VARIEDAD e INTENSIDAD. Si hacemos siempre lo mismo, el cuerpo se adapta a aquel estímulo y se estanca. Hay que sorprenderlo siempre para que constantemente avance y tengamos beneficios en nuestro objetivos.

 

DÍA 1 y 3

Warm Up: 12′ cardio – Bici estática, elíptica, remo o banda -.

Workout: Circuito2 vueltas. No hay descanso entre ejercicio. Solo 1′ de descanso entre vuelta para hidratarse.

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15 Push-Ups

15 Lat Pull Down o 10 Pull Ups

20 Squats

50 Jumping Jacks

12 Shoulder Press Dumbbell

15 Dip Bench

40 Mountain Climbers

20 Crunches

30 Abds Cycling

45” Plank Prone

+ 1 extra: 12 Ab wheel Rollout

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+ 20′ a 30′ de cardio. Ahí le podemos subir la intensidad del cardio y variarlo cada día. Recuerden las palabras que hemos mencionado antes (Variedad e intensidad). En estos 20′-30′ podemos hacer cada día lo que queramos. No siempre han de ser 20′ de bici estática o de carrera. Tienen que variar. Ahí vuestra motivación e innovación en vuestra rutina de cardio final!

Cool Down: estiramientos tren inferior y superior.

 

DÍA 2

Warm Up: 12′ cardio – Bici estática, elíptica, remo o banda -.

Workout: Circuito2 vueltas. No hay descanso entre ejercicio. Solo 1′ de descanso entre vuelta para hidratarse.

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12 Press Banca

10 Burpees

10/leg Dumbbell Step Up

12 Squat Jump

12 Triceps extension

10/leg Lunge Dumbbell

12 Dumbbell Side Lateral Raise

10/arm Curl Biceps

20 Sit Ups

15 Low Back Superman

+ 1 extra: Knees to elbow to bar

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+ 20′ a 30′ de cardio.

Cool Down: estiramientos tren inferior y superior.

Los 10 Mejores Ejercicios Pliométricos para Deportistas

Los entrenamientos de pliometria son muy beneficiosos para mejorar la fuerza explosiva. Realizando ejercicios pliométricos de un a tres días a la semana se puede incrementar el salto vertical, velocidad y fuerza. Por tanto, todos los deportistas lo deberían realizar.

Incorpora estos 10 ejercicios pliométricos en tus rutinas de entrenamiento y verás tus beneficios:

1. Front Box Jump

Muy efectivo para incrementar el salto vertical. Fortalece los cuádriceps y los glúteos.

Series/Reps: 3×10


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Entrenamiento de fuerza para mujeres

Es cierto que cuando les hablas de un programa de fuerza a las mujeres, lo primero que piensan es que obtendrán un cuerpo voluminoso. Tienen poca información y se creen cosas que no son. No tienen suficiente testosterona en su cuerpo como para quedar como Arnold Schwarzeneger. Por levantar peso 2-3 días a la semana no tendrán una gran masa muscular.

Su objetivo es estar “fit”. Tonificar y perder peso. La mayoría de veces copian rutinas de ejercicios de otras mujeres que encuentran por las redes sociales (Instagram, Facebook, Twitter…). Bien, la mayoría son inefectivas y poco seguras. Y a parte, son rutinas realizadas por mujeres bonitas ya de genética y que siguen una dieta estricta.

A continuación, les dejo una rutina de ejercicios para estar más delgada y más fuerte! Lee el resto de esta entrada

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