Archivo de la categoría: Crónicas 2010

Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 12 de 20)

Programación Semana 12 de 20 (24 -30 junio).

  • Fase ATR: Acumulación.
  • Objetivos: Aumentar el volumen de kms semanales.
  • Planificación de la semana:  3 días de running + 2 de fuerza.
  • Sensaciones: Ya motivado 100% para el Maratón. Las tiradas largas las aguanto a buen ritmo. El trabajo de series aguanto bien el ritmo manteniendo el mismo tiempo en todas las series programadas.
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 12 (24-30 junio):

Lunes: Resistencia. Sesión regenerativa.

1h30′ carrera al 70% Fcmáx . 17,5kms. Método continuo uniforme extensivo.

Martes: Fuerza + Trabajo de series.

Trabajo de pesas en el gym. 3 series. 10 rep. 80% RM. 1’30” descanso.

Deltoides: Press hombro con mancuernas sentado, elevaciones frontales con mancuernas, elevaciones laterales mancuernas + pájaros mancuernas.

Bíceps: Curl bíceps alterno, curl bíceps banco scott + curl bíceps martillo alterno.

+ Trabajo de series en el parque. 5x1000m al 85% Fcmáx. Densidad de trabajo 1:1. Es decir, mismo tiempo de descanso que el de trabajo. Tiempo de las series: 4’05”-4’10”.

Miércoles: Fuerza. Hipertrofia muscular.

Trabajo de pesas en el gym. 3 series. 10 rep. 80% RM. 1’30” descanso.

Pectoral: Press banca, press banca inclinado, pull-over con mancuerna, aperturas con mancuernas + fondos en barras paralelas.

Tríceps: Extensión polea cuerda, tríceps francés barra “Z”, patada unilateral con mancuerna, fondo de triceps en las barras paralelas.

Jueves: Resistencia. Capacidad aeróbica.

35′ carrera suave. Ya dije en twitter que me encontraba cansado. No encontraba el ritmo. Y no estaba motivado. Paré de correr a los 35′ y a casa.

Viernes: Descanso. Me fue imposible por gestiones personales.

Sábado y Domingo: Descanso. Ya dije hace días que si no hay competición no suelo entrenar. Tiempo para estar con los amigos, y hacer cosas que no puedo hacer cuando tengo competición!

Setmana a Ginebra, finalitzant a la Behovia/Sant Sebastià

Si la temporada 2011 la vaig iniciar a la Mitja de Terrassa el passat 16 de gener…la tancaré participant en la carrera popular més nombrosa d’Espanya –Mitja Behobia/Sant Sebastià-, el pròxim 13 de novembre.

És una carrera que em fa molta il·lusió participar. Els amics que l’han realitzat en edicions anteriors tornen meravellats i molt contents de la carrera. Els paissatges per on transcurreix, la gran participació de corredors (més de 20.000) i el nombrós públic que hi ha animant durant tot el trajecte n’és el motiu!

Així que divendres tarda, iniciem el camí a Sant Sebastià. Abans però, el dissabte al migdia farem pinya i ens relaxarem en la sidreria que ja tenim reservada. L’hora de sortida de la sidreria no se sap…jejej. Això sí, tranquilitat absoluta perquè el diumenge al matí segur que estarem al punt de sortida!

Durant la setmana estaré a Ginebra (Suïssa) per visitar els meus tiets i cosins que viuen allí. Algun matí faré una escapadeta (més d’una!) per sortir a còrrer alrededor del llac Lemán (grandiós). Com a lloc que m’agradaria visitar, són les instal·lacions de la Universitat d’INEFC a Lausanne que m’han dit que són espectaculars!

Després d’aquesta setmana, realitzaré una aturada de 4 setmanes d’entrenaments. Aturar el cos de tans entrenaments acumulats des de l’any passat. Ni còrrer, ni bicicleta, ni nedar, ni gimnàs, RES. Només estiraments per millor la flexibilitat i planificar tranquilament la temporada 2012.

Encara que el meu VO2màx baixi durant aquestes 4 setmanes, només realitzant 2 setmanes d’entrenaments ja recupero el nivell de VO2màx que tinc ara mateix. L’única cosa que busco és descansar, desconectar i tornar amb més ganes i motivació per afrontar nous reptes de cara al 2012. Com a principals objectius del 2012 tinc: finalitzar la Marató de Barcelona amb 3h30′ i realitzar 2-3 Mitges Ironmans. Però bé, encara és aviat per decidir-ho.

Dilluns que ve, publicaré l’última crònica de l’any sobre la prèvia i la carrera Behovia/Sant Sebastià!

El pastís d’un triatleta

Cómo ganar resistencia en el running

Seguro que hemos estado sin realizar un entrenamiento de correr durante unos días porqué hemos notado un dolor en las articulaciones, nos encontramos sobrecargados muscularmente, etc. Y como buena solución, hemos dejado unos días de recuperación para que mejoren nuestras molestias y podamos volver a entrenar. Pero al cabo de unos días o semanas nos vuelve a pasar lo mismo…

También nos puede pasar que corremos para ganar resistencia pero nos cuesta mucho mejorar…Intentamos correr cada semana más kms. Entrenamos más días a la semana. Intercalamos un día intenso con otro día más suave. Pero incluso así, vemos que los resultados no mejoran significativamente, lo pasamos mal entrenando e incluso llegamos algunos días a casa con sobrecargas musculares, dolores en las articulaciones, etc.

Y pensareis…pero si quiero bajar la marca de 10km, 21km he de realizar sesiones de carrera, no? Mi respuesta es que no. El mundo del running tiene algunas particularidades diferentes a otros deportes: es totalmente físico y todos los atletas tienen un límite físico.

Me explico. Es un deporte que no se necesita una gran técnica y táctica para realizarlo. Por ejemplo, en el caso del voleibol, si quiero mejorar el remate frontal, me bastará con realizar 50 remates en lugar de 20. Lo más seguro es que no me lesione. En cambio, en el running, intentaré cambiar la distancia, el tiempo, la intensidad del entrenamiento pero llegaré a un punto dónde no avance más. Es decir, llegue a mi límite…Como he dicho anteriormente, cada vez nos costará más, me sobrecargaré y lo pasaré mal…

Por tanto, ¿cuál es mi consejo para evitar todo ésto? En primer lugar, os digo que sigáis entrenando de forma habitual los entrenamientos de carrera, e incluso algún día más intenso. ¿Pero el resto de días? Practicar otro deporte! Los más aconsejados son la bici y la natación. También hay otros, de montaña, como el esquí de fondo pero es más difícil de acceder…Y siempre complementando estos deportes con trabajo de fuerza en el gimnasio.

¿Y por qué éstos deportes? Por dos razones principalmente:

1. Se realiza un buen trabajo cardiovascular con más tiempo de entrenamiento. Es decir, ampliamos mucho nuestro capacidad aeróbica. Por ejemplo, podemos salir a rodar en bicicleta 3-4 horas realizando un buen trabajo aeróbico; en cambio, es impensable realizar un entrenamiento de carrera de 3 horas.

2. No hay un trabajo de alto impacto, lo que te permite tener las piernas más descansadas y evitar así riesgo de lesion. Siguiendo el ejemplo anterior, el desgaste muscular de ir en bicicleta será muy inferior a un entrenamiento de carrera de 1’30h-2h aunque la intensidad sea del 60-70% de la Fcmáx. De hecho, se pueden realizar sesiones de ciclismo todos los días; en cambio, de correr no es aconsejable…

NATACIÓN

Es perfecto porque no hay impacto y el riesgo de lesión es mínimo. Se pueden hacer entrenamientos extensivos (capacidad aeróbica), o bien entrenamientos cortos pero muy intensos (aumentar la potencia aeróbica, es decir, aguantar una intensidad más elevada durante más tiempo). Prácticamente, se puede entrenar cada día este deporte debido al poco desgaste muscular.

CICLISMO

Con la bici te permite trabajar con pulsaciones elevadas durante muchos minutos mejorando así la resistencia aeróbica. A parte, trabajamos otros músculos de las piernas que cuando corremos no trabajamos.

GIMNASIO (PESAS)

Tan importante es el trabajo cardiovascular como nuestro chasis. Nos permitirá correr más y mejor, y lo más importante: evitar lesiones.

El trabajo de fuerza es olvidado por muchos deportistas y es una de las capacidades condicionales más importantes para el rendimiento del deportista. Así pues, hemos de basar el entrenamiento con un trabajo de poco peso y muchas repeticiones, combinando con algunos entrenamientos con peso más elevado y pocas repeticiones.

El objetivo principal de este trabajo es crear más fibras musculares en nuestro cuerpo para tener mejor capacidad de resistencia a los continuos esfuerzos físicos.

En conclusión, si quieres ser un buen runner, aprieta en los entrenamientos de carrera, pero si ves que llegas a tu límite y te cuesta bajar los tiempos, intenta combinar tus entrenamientos con la bici, natación y pesas. Ganarás más resistencia que podrás transferir al running. Ah, y quizás descubres sin querer que eres un buen triatleta!

II Marxa del Montnegre

Ens traslladàvem fins a la comarca del Maresme. Concretament al municipi de Pineda de Mar per a realitzar la Marxa de 24,5km per el Parc del Montnegre i el Corredor. Hi havia dos circuits: curt (14,5km) i llarg (24,5km).

La Marxa s’iniciava a les 7’30h del matí, però la sortida era lliure fins a les 8’30h del matí.

A última hora, va aparèixer la baixa del fondista Carlos degut al mal de coll i dècimes de febre (els glassons en els cubates…) i la incorporació de Pere (atleta de triple salt) en aquest món de curses de muntanya, d’asfalt i de triatlons. Benvingut Pere!

Una altra notícia important és el fet que les noies vinguessin a fer la Marxa realitzant-la caminant. És un pas cap endavant. El següent ja és fer-la a “trote” i després a una intensitat mitja com a bones corredores.

En Pere i jo, començàvem des de l’inici corrent. El perfil de l’itinerari que ens esperava era el següent (línia blava):

Començàvem amb un ritme suau (sense flipar-se). La majoria dels camins eren de terra i àmplis. Quan hi havia pujades baixàvem el ritme però sense aturar-nos. Més d’una vegada em ves aturat i caminat, però em deixava portar per el ritme d’en Pere.

Al llarg del circuit ens hem trobat amb tres avituallaments on hi havia beguda isotònica, fruita, xocolata i galletes. Perfecte per repostar energia, fer un petit descans i quatre estiraments.

El tram del circuit que més hem disfrutat ha estat en els corriols. Contínuament havies de saltar, ajupir-se, esquivar tot tipus de troncs, branques, pedres, etc. I tot a una gran velocitat!

Després d’aquests minuts d’eufòria venia un terreny amb pujadeta. Això desmoralitzava de repent, però bé s’havia de seguir cap endavant…

Arribàvem al tercer avituallament i últim (km.18). Només quedàvem 6km. Però se m’han fet llarguíssims. Sobretot del km.22 al km.23,5. En Pere m’havia deixat feia algún quilòmetre i ara sí que ja notava els primers símptomes de fatiga muscular. Sobretot en els isquiotibials. Així que quan han vingut les últimes pujades fortes les feia caminant perquè ja no podia.

Després de 2h i 48′ de la sortida, arribava a meta. M’extrenyava perquè no veia en Pere per allí, però al cap d’uns minutets arribava a meta. S’havia perdut en l’últim tram i per això havia arribat més tard.

Ens hidratàvem bé, agafàvem l’entrepà i ens ficàvem en un lloc on donava aquell sol d’hivern que tan s’agraeïx.

Per arrodonir el dia dinàvem tots plegats a Can Cargol. Després, com a bon ciutadans de Catalunya, teníem el deure d’anar a votar per elegir els diputats del Parlament de Catalunya.

A %d blogueros les gusta esto: