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Tataba Supersets

WORKOUT DE CARDIO Y FUERZA

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TABATA

– Burpees 20” / descanso 10”

– Jumping Jacks 20” / descanso 10”

– Repetir 4 rondas

FUERZA

– 30” Pushups

– 30” Walking Lunges

– Repetir un total de 3 veces.

TABATA

– High Knees 20” / descanso 10”

– Mountain Climbers 20” / descanso 10”

FUERZA

– 30” Dumbell Rows

– 30” Squats with Shoulder Press

– Repetir un total de 3 veces.

TABATA

– Jumping Jacks 20” / descanso 10”

– Crunches 20” / descanso 10”

FUERZA

– 30” Reverse Lunges

– 30” Plank Prone

Repetir un total de 3 veces.

Rutina de Brad Pitt para Troya

Brad Pitt se puso en contacto con Gregory Joujon-Roche, entrenador personal top de Hollywood, para que le diseñara una rutina específica que él necesitaba para el personaje de Aquiles en la película de Troya.

Roche, formó un equipo formado por un masajista, nutriólogo, instructor de artes marciales y yoga, y un entrenador de core.

¿Quieres entrenar como Brad Pitt? Ahí les dejo la rutina de la semana y sus ejercicios con los vídeos debidos. Lee el resto de esta entrada

Rutina 1h de fuerza y cardio

 

Para aquellos que tienen poco tiempo para ejercitarse durante el día por motivos de trabajo, família, viajes con la empresa, etc…Ahí les dejo una rutina de solamente 1h! Con 3 sesiones a la semana les será suficiente para mantenerse en forma y desconectar un tiempo de preocupaciones del día a día.

Material necesario: Ropa transpirable, zapatilla deportiva, 1 botella de agua (600ml a 1l) y una toalla.

Conceptos a tener en cuenta: VARIEDAD e INTENSIDAD. Si hacemos siempre lo mismo, el cuerpo se adapta a aquel estímulo y se estanca. Hay que sorprenderlo siempre para que constantemente avance y tengamos beneficios en nuestro objetivos.

 

DÍA 1 y 3

Warm Up: 12′ cardio – Bici estática, elíptica, remo o banda -.

Workout: Circuito2 vueltas. No hay descanso entre ejercicio. Solo 1′ de descanso entre vuelta para hidratarse.

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15 Push-Ups

15 Lat Pull Down o 10 Pull Ups

20 Squats

50 Jumping Jacks

12 Shoulder Press Dumbbell

15 Dip Bench

40 Mountain Climbers

20 Crunches

30 Abds Cycling

45” Plank Prone

+ 1 extra: 12 Ab wheel Rollout

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+ 20′ a 30′ de cardio. Ahí le podemos subir la intensidad del cardio y variarlo cada día. Recuerden las palabras que hemos mencionado antes (Variedad e intensidad). En estos 20′-30′ podemos hacer cada día lo que queramos. No siempre han de ser 20′ de bici estática o de carrera. Tienen que variar. Ahí vuestra motivación e innovación en vuestra rutina de cardio final!

Cool Down: estiramientos tren inferior y superior.

 

DÍA 2

Warm Up: 12′ cardio – Bici estática, elíptica, remo o banda -.

Workout: Circuito2 vueltas. No hay descanso entre ejercicio. Solo 1′ de descanso entre vuelta para hidratarse.

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12 Press Banca

10 Burpees

10/leg Dumbbell Step Up

12 Squat Jump

12 Triceps extension

10/leg Lunge Dumbbell

12 Dumbbell Side Lateral Raise

10/arm Curl Biceps

20 Sit Ups

15 Low Back Superman

+ 1 extra: Knees to elbow to bar

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+ 20′ a 30′ de cardio.

Cool Down: estiramientos tren inferior y superior.

Rutinas para hacer en casa de 15′

 

 

A veces nos cuesta sacar tiempo para entrenar. Por el trabajo. Compromisos. Imprevistos. Tráfico. Família. Etc. No hay excusas…Si no tienes tiempo algún día, tranquilo, no pasa nada…Hay soluciones para todo! No te salvas.

A continuación les dejamos dos ejemplos de rutinas que combinan ejercicios de fuerza con ejercicios metábolicos (cardio). Los objetivos son construir masa muscular y perder grasa corporal. 

Estas rutinas las pueden hacer en casa, en el jardín, en un parque, o en el mismo gimnasio.

Les exponemos 2 ejemplos de rutina completos. Ahora bien, ustedes mismos pueden añadir más rutinas sencillamente cambiando ejercicios, el tiempo de trabajo, número de rondas, etc!

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7 Ejercicios Pliométricos para Corredores

RUNNING

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Pliometria. Ejercicios pliométricos. Contracción pliométrica. Seguro que les suena.

Qué son estos ejercicios?

La pliometria son ejercicios enfocados para ganar fuerza explosiva y velocidad. Potencia. La mayoría de ellos no se necesita material. Es ideal realizarlos antes de un entrenamiento de series. En general, se trabajan las piernas. Pero también podemos encontrar ejercicios de brazos.

Son ejercicios de fuerza reactiva. Y se dan 3 fases en estos ejercicios:

  1. Fase de elongación o fase excéntrica. El músculo trabajado se elonga, se estira.
  2. Acción refleja.
  3. Fase de acortamiento muscular o fase concéntrica. En esta fase es donde realizamos mayor fuerza.

Pliometría para corredores  Lee el resto de esta entrada

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