Archivo de la categoría: Plan de entrenamiento Maratón Ciudad de México

Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 19 de 20)

Programación Semana 19 de 20 (12 – 18 agosto).

  • Fase ATR: Transformación
  • Objetivos: 
  • Planificación de la semana:  2 días de running.
  • Sensaciones: Muy motivado de cara al Maratón, aunque las molestias de esta semana en la planta del pie no me van a permitir realizar sesiones de velocidad para activar la musculatura. Pero bien, la carrera 21kAdidas del DF me fue muy bien para volver a competir!
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 19 (12 – 18 agosto):

Lunes: Descanso.

Martes: Resistencia. Capacidad aeróbica.

10k carrera continua en 46’40”.

Miércoles. Jueves. Viernes. Sábado. 

Descanso obligatorio. Pequeña recaída fascitis plantar pie izquierdo después de la sesión del martes…

Tratamiento: masaje con botella de agua congelada + Artridol cada 12 horas.

Domingo: Carrera 21k Adidas DF.

16,6kms finales de los 21k. No quería forzar las piernas. Tiempo de 1h18′, ritmo de Maratón 4’42”/km.

Dolor leve en el pie izquierdo, pero bieno

Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 18 de 20)

Programación Semana 18 de 20 (5 – 11 agosto).

  • Fase ATR: Transformación
  • Objetivos: 
  • Planificación de la semana:  2 días de running.
  • Sensaciones: Pues muy bien hasta el jueves por la mañana que me levanté y no podía casi andar. Tenia la planta del pie izquierdo tensa tensa y me dolía al caminar. Una lástima porqué estas pequeñas lesiones rompen el ritmo de las sesiones y te entran dudas de cara al Maratón. Pero bien, espero llegar al 120% físicamente y motivado para mi 2ª Maratón!
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 18 (5 – 11 agosto):

Lunes: Resistencia. Capacidad aeróbica.

10kms carrera continua. 46’37”.

Martes: Descanso.

Miércoles: Resistencia. Capacidad anaeróbica.

(8 x 300m) a 1′ la serie. Densidad de trabajao 1:1. Abandoné la sesión en la 8ª serie porqué la hice 5″ más lenta que la anterior, y ya no tenía sentido seguir. Luego 15′ suaves a ritmo de 5’/km para finalizar.

Jueves. Viernes. Sábado. Domingo.

Recaída leve otra vez de fascitis plantar en el pie izquierdo…2 semanas para el Maratón no hace falta forzar la máquina. Lo que corrí para preparar el Maratón ya lo corrí! Tratamiento: Reposo 4-5 días. Masaje diario con una botella de agua congelada. Y artridol 3 días cada 12 horas!

Y seminario de Crossfit en el WODBOX de Tecamachalco!

Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 16 de 20)

Programación Semana 16 de 20 (22 – 29  julio).

  • Fase ATR: Transformación
  • Objetivos: Realizar tercera tirada larga.
  • Planificación de la semana:  2 días de running.
  • Sensaciones: Esta semana fue de pocas sesiones. Sólo 2 sesiones. Una de 10kms y otra de 27kms. Ya acumulo muchos kms en las piernas y 2 sesiones de esas distancias eran suficientes. La verdad que el test de 27kms no me fue muy bien. Hacia mucho calor, tuve una mala hidratación. Hasta el km.20 estaba rodando super bien. A partir del km.21 me hundí y bajé el ritmo muchísimo. El día del Maratón con mejor hidratación y alimentación espero no tener este bajón de energía. Sino el Maratón se puede hacer muuuuy largo. Soy optimista y va a salir todo bien. Es solamente un test. Aunque fue mal, no quiere decir que el día del Maratón vuelva a pasar lo mismo. Llegaré más descansado, más motivado por correr con otra gente, público, buena hidratacióm y alimentación, y el premio de acabar otro Maratón! Así que estas semanas a cuidarse bien, descansar y entrenar por sensaciones!
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 16 (22 – 29 julio):

Lunes: Descanso.

Martes: Resistencia. Capacidad aeróbica.

10kms carrera continua. Ver datos clica (aquí),

 

Miércoles: Descanso.

Jueves: Resistencia. Capacidad aeróbica.

3ª tirada larga. 27.3kms.  2h18’26”. Ritmo de 5’04″/km. 2049 cal.

Viernes, Sábado y Domingo: Viaje a Oaxaca! Desconexión total.

Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 15 de 20)

Programación Semana 15 de 20 (15 – 21  julio).

  • Fase ATR: Transformación
  • Objetivos: Realizar segunda tirada larga.
  • Planificación de la semana:  3 días de running (2 de capacidad aeróbica + 1 de potencia aeróbica)
  • Sensaciones: A falta de 5 semanas para el Maratón, las sensaciones son muy buenas. Todo y las 4 semanas que estuve sin correr por la fascitis plantar, creo que voy a llegar al 100% para el Maratón. Las sesiones de spinning de esas semanas me fueron genial para trabajar la capacidad aeróbica y tener las piernas descansadas y frescas para las últimas semanas de preparación del día D.  Este jueves realizaré la 3ª tirada larga más larga de todas. 32kms. A partir de aquí las otras tiradas serán de 1h45′ para trabajar la capacidad aeróbica sin cargar demasiado las piernas. Las 2 semanas últimas ya descenso de volumen con trabajo de series de 500m y 1000m para no perder la condición física y tener las piernas rápidas y frescas.
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 15 (15 – 21 julio):

Lunes: Resistencia. Capacidad aeróbica.

2ª tirada larga. 28kms. 2h18’20”. 2157 cal. Ritmo de 4’56”/km. Método continuo uniforme extensivo.

Martes: Descanso.

Miércoles: Resistencia. Capacidad aeróbica

1h carrera continua. 13,24kms. 1011 cal. Ritmo de 4’32”/km. Método continuo uniforme intenso.

Jueves: Descanso.

Viernes: Resistencia. Potencia aeróbica.

Trabajo de series. (8 x 1000m)/3′ descanso. Tiempo de las series: 4’01”, 3’53”, 3’51”, 3’50”, 3’50”, 3’52”, 3’53” y 3’50”

Sábado: Crossfit. Método HIIT. 

Domingo: Descanso.

Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 14 de 20)

Programación Semana 14 de 20 (8 – 14 julio).

  • Fase ATR: Transformación
  • Objetivos: Realizar primera tirada larga.
  • Planificación de la semana:  3 días de running + 2 de fuerza.
  • Sensaciones: Ya motivado 100% para el Maratón. La tirada larga de 25kms fue un poco dura en los últimos kms pero finalicé muy contento. Sobretodo porqué el recorrido era subidas y bajadas y el ritmo fue bueno.
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 14 (8 – 14 julio):

Lunes: Fuerza. Hipertrofia muscular.

Trabajo de pesas en el gym. 3 series. 10 rep. 80% RM. 1’30” descanso.

Pectoral: Press banca, press banca inclinado, pull-over con mancuerna, aperturas con mancuernas + fondos en barras paralelas.

Tríceps: Extensión polea cuerda, tríceps francés barra “Z”, patada unilateral con mancuerna, fondo de triceps en las barras paralelas.

Martes: Tirada larga. Resistencia. Capacidad aeróbica.

25kms. 2h12′. Ritmo de 5’17”/km. Método continuo extensivo.

Miércoles: Descanso.

Jueves: Resistencia. Potencia aeróbica.

Trabajo de series: 1 de 2000m, 2 de 1000m y 1 de 500m! Intensidad del 85% Fcmáx. Densidad de trabajo 1:1.

Viernes: Resistencia. Capacidad aeróbica.

16,5kms. 1h16’23”. Ritmo de 4’37”/km. Método continuo extensivo.

Sábado y Domingo: Descanso.

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