Grupo de runners Ciudad de México

Hola! Les informamos que CoachSportsHealth va a crear un grupo de corredores en la Ciudad de México!

OBJETIVOS:

– Mejorar el rendimiento de los corredores/as a través de una planificación mensual de calidad, y de sesiones presenciales.

– Organizar salidas para realizar competiciones en diferentes lugares de México, y en el extranjero.

FUNCIONAMIENTO:

A inicios de mes, se entregará la planificación mensual de forma individual a cada corredor/a según sus objetivos (competiciones) de forma online.

Por otra parte, el grupo se reunirá 2 a 3 días a la semana en el Parque de la Fuente de Tlaloc para realizar sesiones enfocadas a: Técnica de carrera; propiocepcion (reducir lesiones); pliometria (ganar eficiencia en cada zancada); potencia de tren superior, trabajo de core (abdomen, lumbares, glúteos y cadera), y, resistencia aeróbica y anaeróbica.

En el caso de que el lugar de las sesiones quede lejos de su domicilio o por otros motivos se complique la asistencia, se puede estar igualmente dentro del grupo y en contacto con el coach a través de la planificación mensual online. Podrá venir a las salidas de las competiciones igualmente.

PRUEBA GRATIS:

Para conocer y formar el grupo, se va a realizar el día de prueba el sábado 13 de junio de 8h a 9h30′.

El lugar de las sesiones va a ser el mencioando anteriormente: Parque de la Fuente de Tlaloc (enfrente de la Feria de Chapultepec. Sección Bosque Chapultepec).

 

Punto de encuentro. Fuente Tlaloc.

CONFIRMAR ASISTENCIA: roger@coachsportshealth.com (exponer nombre y apellidos, día y horario).

Coach Roger (Maratón Chicago 2014)

 

SALUDOS Y KMS!

 

Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 16 de 20)

Programación Semana 16 de 20 (22 – 29  julio).

• Fase ATR: Transformación
• Objetivos: Realizar tercera tirada larga.
• Planificación de la semana:  2 días de running.
• Sensaciones: Esta semana fue de pocas sesiones. Sólo 2 sesiones. Una de 10kms y otra de 27kms. Ya acumulo muchos kms en las piernas y 2 sesiones de esas distancias eran suficientes. La verdad que el test de 27kms no me fue muy bien. Hacia mucho calor, tuve una mala hidratación. Hasta el km.20 estaba rodando super bien. A partir del km.21 me hundí y bajé el ritmo muchísimo. El día del Maratón con mejor hidratación y alimentación espero no tener este bajón de energía. Sino el Maratón se puede hacer muuuuy largo. Soy optimista y va a salir todo bien. Es solamente un test. Aunque fue mal, no quiere decir que el día del Maratón vuelva a pasar lo mismo. Llegaré más descansado, más motivado por correr con otra gente, público, buena hidratacióm y alimentación, y el premio de acabar otro Maratón! Así que estas semanas a cuidarse bien, descansar y entrenar por sensaciones!

• Sesiones de entrenamiento de la Semana 16 (22 – 29 julio):

Lunes: Descanso.

Martes: Resistencia. Capacidad aeróbica.

10kms carrera continua. Ver datos clica (aquí),

 

Miércoles: Descanso.

Jueves: Resistencia. Capacidad aeróbica.

3ª tirada larga. 27.3kms.  2h18’26». Ritmo de 5’04″/km. 2049 cal.

Viernes, Sábado y Domingo: Viaje a Oaxaca! Desconexión total.

Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 15 de 20)

Programación Semana 15 de 20 (15 – 21  julio).

• Fase ATR: Transformación
• Objetivos: Realizar segunda tirada larga.
• Planificación de la semana:  3 días de running (2 de capacidad aeróbica + 1 de potencia aeróbica)
• Sensaciones: A falta de 5 semanas para el Maratón, las sensaciones son muy buenas. Todo y las 4 semanas que estuve sin correr por la fascitis plantar, creo que voy a llegar al 100% para el Maratón. Las sesiones de spinning de esas semanas me fueron genial para trabajar la capacidad aeróbica y tener las piernas descansadas y frescas para las últimas semanas de preparación del día D.  Este jueves realizaré la 3ª tirada larga más larga de todas. 32kms. A partir de aquí las otras tiradas serán de 1h45′ para trabajar la capacidad aeróbica sin cargar demasiado las piernas. Las 2 semanas últimas ya descenso de volumen con trabajo de series de 500m y 1000m para no perder la condición física y tener las piernas rápidas y frescas.

• Sesiones de entrenamiento de la Semana 15 (15 – 21 julio):

Lunes: Resistencia. Capacidad aeróbica.

2ª tirada larga. 28kms. 2h18’20». 2157 cal. Ritmo de 4’56»/km. Método continuo uniforme extensivo.

Martes: Descanso.

Miércoles: Resistencia. Capacidad aeróbica

1h carrera continua. 13,24kms. 1011 cal. Ritmo de 4’32»/km. Método continuo uniforme intenso.

Jueves: Descanso.

Viernes: Resistencia. Potencia aeróbica.

Trabajo de series. (8 x 1000m)/3′ descanso. Tiempo de las series: 4’01», 3’53», 3’51», 3’50», 3’50», 3’52», 3’53» y 3’50»

Sábado: Crossfit. Método HIIT. 

Domingo: Descanso.

Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 14 de 20)

Programación Semana 14 de 20 (8 – 14 julio).

• Fase ATR: Transformación
• Objetivos: Realizar primera tirada larga.
• Planificación de la semana:  3 días de running + 2 de fuerza.
• Sensaciones: Ya motivado 100% para el Maratón. La tirada larga de 25kms fue un poco dura en los últimos kms pero finalicé muy contento. Sobretodo porqué el recorrido era subidas y bajadas y el ritmo fue bueno.

• Sesiones de entrenamiento de la Semana 14 (8 – 14 julio):

Lunes: Fuerza. Hipertrofia muscular.

Trabajo de pesas en el gym. 3 series. 10 rep. 80% RM. 1’30» descanso.

Pectoral: Press banca, press banca inclinado, pull-over con mancuerna, aperturas con mancuernas + fondos en barras paralelas.

Tríceps: Extensión polea cuerda, tríceps francés barra «Z», patada unilateral con mancuerna, fondo de triceps en las barras paralelas.

Martes: Tirada larga. Resistencia. Capacidad aeróbica.

25kms. 2h12′. Ritmo de 5’17»/km. Método continuo extensivo.

Miércoles: Descanso.

Jueves: Resistencia. Potencia aeróbica.

Trabajo de series: 1 de 2000m, 2 de 1000m y 1 de 500m! Intensidad del 85% Fcmáx. Densidad de trabajo 1:1.

Viernes: Resistencia. Capacidad aeróbica.

16,5kms. 1h16’23». Ritmo de 4’37»/km. Método continuo extensivo.

Sábado y Domingo: Descanso.

Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 13 de 20)

Programación Semana 13 de 20 (1 – 7 julio).

• Fase ATR: Acumulación.
• Objetivos: Aumentar el volumen de kms semanales.
• Planificación de la semana:  3 días de running + 2 de fuerza.
• Sensaciones: Ya motivado 100% para el Maratón. Las tiradas largas las aguanto a buen ritmo. El trabajo de series aguanto bien el ritmo manteniendo el mismo tiempo en todas las series programadas.

• Sesiones de entrenamiento de la Semana 13 (1 – 7 julio):

Lunes: No pude entrenar.

Martes: Resistencia. Capacidad aeróbica.

1h30′ carrer continua al 75% Fcmáx. 18kms. Método continuo extensivo.

Miércoles: Fuerza. Hipertrofia muscular.

Trabajo de pesas en el gym. 3 series. 10 rep. 80% RM. 1’30» descanso.

Pectoral: Press banca, press banca inclinado, pull-over con mancuerna, aperturas con mancuernas + fondos en barras paralelas.

Tríceps: Extensión polea cuerda, tríceps francés barra «Z», patada unilateral con mancuerna, fondo de triceps en las barras paralelas.

Jueves: Resistencia. Potencia aeróbica.

5x1000m. Densidad de trabajo 1:1. Tiempo de las series: 3’55»-4′.

Viernes: Fuerza. Hipertrofia muscular.

Trabajo de pesas en el gym. 3 series. 10 rep. 80% RM. 1’30» descanso.

Deltoides: Press hombro con mancuernas sentado, elevaciones frontales con mancuernas, elevaciones laterales mancuernas + pájaros mancuernas.

Bíceps: Curl bíceps alterno, curl bíceps banco scott + curl bíceps martillo alterno.

Sábado: Descanso.

Domingo: Carrera 15k Gatorade (datos clica aquí).