Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 7 de 20)

Maratón Ciudad de México: 25 de agosto.

Programación Semana 7 de 20 (20-26 de mayo).

• Fase ATR: Acumulación.
• Objetivos: Mejorar la condición física con entrenamientos de fuerza, entrenamientos intensos como el Crossfit y sesiones de resistencia con intensidad media y alta.
• Planificación de la semana: 3 sesiones de running. Una tirada larga, una sesión de series y una sesión suave regenerativa. Dos sesiones de fuerza: 2 hipertrofia muscular.
• Sensaciones: Estoy incrementando el ritmo de las sesiones de running. Aguanto más tiempo a un ritmo más alto que al principio cuando empecé. Esto me motiva ya que quiero llegar  poco a poco al ritmo de carrera que llevaré en el Maratón y que querré aguantarlo lo máximo tiempo posible. Quiero ir a ritmo de 4’30»/km.

• Sesiones de entrenamiento de la Semana 7 (20-26 mayo):

Lunes: Resistencia. Capacidad aeróbica.

10′ trote suave + 1h15′ carrera ritmo un poco por abajo que el de competición. Total distancia: 14,3kms + 8′ carrera suave para eliminar más rápido el ácido láctico acumulado.

Martes: Fuerza.

Trabajo en el gym. Hipertrofia muscular.

Miércoles: Resistencia. Potencia aeróbica.

15′ trote suave, 5 progressiones de 30m + trabajo de series (6x500m a 1’55»-2′ la serie/2′ descanso entre serie) + 10′ trote suave para recuperar.

Jueves: Fuerza.

Trabajo en el gym. Hipertrofia muscular.

Viernes: Resistencia. Capacidad aeróbica.

45′ carrera suave finalizando los últimos 5′ rápidos. Total distancia: 8,5kms.

Sábado y domingo: Descanso pasivo.