Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 8 de 20)

Programación Semana 8 de 20 (27 mayo-2 junio).

  • Fase ATR: Acumulación.
  • Objetivos: Mejorar la condición física con entrenamientos de fuerza, entrenamientos intensos como el Crossfit y sesiones de resistencia con intensidad media y alta.
  • Planificación de la semana: 1 sesión de running + 2 sesiones de spinning. Y tres sesiones de fuerza.
  • Sensaciones: Esta semana ha sido marcada por molestia en la planta del pie. Síntomas de fascitis plantar. El martes noté bastantes molestias al finalizar la sesión de running y decidí hacer un descanso de unos días de running para curar la lesión! Entonces, una buena alternativa para mantener la condición física es el spinning. No hay impacto en el suelo y te permite trabajar tanto cardiovascularmente como muscularmente el tren inferior! El tratamiento que sigo para aliviar y curar la lesión es: estiramiento del sóleo, gemelo, hielo en la zona (parte delantera del talón), y sentarme de puntillas y los glúteos apoyados encima del talón. Y nada de correr. Mañana martes haré una prueba. A ver cómo me siento. Empezaré corriendo muy poco a poco sintiendo sensaciones. A la pequeña molestia, finalizo la sesión de running y más días de descanso. Todavía quedan 3 meses para el Maratón y no pasa nada si estoy 7-10 días sin correr. Eso sí, mantengo con spinning, crossfit, tabata, la condición física!
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 7 (27 mayo-2 junio):

Lunes: Resistencia. Capacidad aeróbica.

10′ trote suave + 1h carrera a un ritmo de media 4’53″km/h. Total distancia: 12,3kms + 8′ carrera suave para eliminar más rápido el ácido láctico acumulado.

Martes: Fuerza.

Trabajo en el gym. Hipertrofia muscular.

Miércoles: Resistencia. Capacidad aeróbica.

50′ sesión spinning + hipertrofia muscular.

Jueves: Descanso.

Viernes: Resistencia (capacidad aeróbica) y fuerza.

50′ sesión spinning + hipertrofia muscular.

Sábado: Descanso total. 

Domingo: Resistencia. Fuerza.

Sesión método Tabata (Método HIIT): 4 ejercicios. Cada ejercicio se realiza 8 series. 20” de trabajo con 10” de descanso. Al finalizar las 8 series del primer ejercicio, hay un descanso de 2′ total. Al finalizar el descanso, se pasa a las siguientes 8 series del segundo ejercicio. Y así sucesivamente! Ah, la velocidad de ejecución ha de ser siempre la máxima!

Ejercicios de la sesión de hoy:

1. Squats.

2. Pushups (4 series) + Lateral raise shoulder with band (4 series).

3. Pistol squat.

4. Curl biceps band.

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Publicado el 3 junio, 2013 en Plan de entrenamiento Maratón Ciudad de México y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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