Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 7 de 20)

Maratón Ciudad de México: 25 de agosto.

Programación Semana 7 de 20 (20-26 de mayo).

  • Fase ATR: Acumulación.
  • Objetivos: Mejorar la condición física con entrenamientos de fuerza, entrenamientos intensos como el Crossfit y sesiones de resistencia con intensidad media y alta.
  • Planificación de la semana: 3 sesiones de running. Una tirada larga, una sesión de series y una sesión suave regenerativa. Dos sesiones de fuerza: 2 hipertrofia muscular.
  • Sensaciones: Estoy incrementando el ritmo de las sesiones de running. Aguanto más tiempo a un ritmo más alto que al principio cuando empecé. Esto me motiva ya que quiero llegar  poco a poco al ritmo de carrera que llevaré en el Maratón y que querré aguantarlo lo máximo tiempo posible. Quiero ir a ritmo de 4’30”/km.
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 7 (20-26 mayo):

Lunes: Resistencia. Capacidad aeróbica.

10′ trote suave + 1h15′ carrera ritmo un poco por abajo que el de competición. Total distancia: 14,3kms + 8′ carrera suave para eliminar más rápido el ácido láctico acumulado.

Martes: Fuerza.

Trabajo en el gym. Hipertrofia muscular.

Miércoles: Resistencia. Potencia aeróbica.

15′ trote suave, 5 progressiones de 30m + trabajo de series (6x500m a 1’55”-2′ la serie/2′ descanso entre serie) + 10′ trote suave para recuperar.

Jueves: Fuerza.

Trabajo en el gym. Hipertrofia muscular.

Viernes: Resistencia. Capacidad aeróbica.

45′ carrera suave finalizando los últimos 5′ rápidos. Total distancia: 8,5kms.

Sábado y domingo: Descanso pasivo.

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Publicado el 27 mayo, 2013 en Plan de entrenamiento Maratón Ciudad de México y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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