¿Cómo mejorar mi resistencia al correr?

Cuando corremos nuestra primera carrera de 5k, 10k, 21k o incluso nuestro primer maratón…el objetivo principal es finalizarla independientemente del tiempo final. Más o menos, nos podemos hacer una idea del tiempo que podemos finalizar por los entrenamientos que hemos hecho, pero no tiene que ser nuestra obsesión durante la carrera.

Ahora bien, aquí empieza la motivación de algunos corredores populares: «La carrera siguiente intentaré bajar el tiempo de esta modalidad». Por tanto, tendré que mejorar mi resistencia.

Así pues, la cuestión que todo el mundo se hace es la siguiente: ¿Cuál es el método de entrenamiento para mejorar mi marca en los 5k, 10k, 21k, maratón?

El método ideal es el interválico o fraccionado que se caracteriza para alternar periodos de esfuerzo (repeticiones), con periodos de descanso o recuperación. El motivo principal por el cual se utiliza este método de entrenamiento es porqué permite completar volúmenes de trabajo a altas intensidades que con el método continuo no se pueden realizar.

Las ventajas de este método son:

1. Tiene una gran influencia sobre la medida del corazón, consiguiendo un aumento rápido de las magnitudes del ritmo cardíaco, con el cual se observa en el consumo máximo de oxígeno y por tanto, en el rendimiento de la resistencia.

2. La mejora del metabolismo de los hidratos de carbono.

y 3. La mejora de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas.

Los tipos de entrenamiento fraccionado son:

– Interválico extensivo largo: Intensidades al 85% de la Fcmáx, con una duración de cada repetición entre los 2 y 15 minutos, y con una pausa de 2 a 5 minutos, hasta llegar al 50-60% de la Fcmáx. El número de repeticiones será entre las 6 y 10, y el volumen total entre los 40-60 minutos.

– Interválico extensivo medio: Aumenta la intensidad, ahora, entre el 85 y el 100% de la Fcmáx, la duración de cada repetición será entre 1 y 3 minutos, y con una duración entre 1’30 y 2´para cada pausa, hasta llegar al 50-60% de la Fcmàx. El número de repeticiones será entre 12 y 16, y la duración total de la sesión será entre los 35-45′ incluyendo las pausas.

– Interválico intensivo corto: A diferencia de las anteriores, este se fracciona con diferentes bloques, lo que denominamos series. 3-4 repeticiones por serie, dónde la velocidad será máxima o casi máxima, con pocos según de duración (10»-60»). Las pausas serán entre 2 y 3 minutos entre repeticiones y se sumará una pausa entre serie que será de 10-15 minutos para recuperar el máximo posible.

¿Cuando utilizar cada método dentro de la temporada?

En cuanto a la planificación, el método interválico extensivo es conveniente realizarlo durante el inicio de la temporada, y a lo largo de la temporada combinar los dos métodos para conseguir mejorar la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica.