Consejos básicos para corredores populares

Corremos porqué nos gusta. Nos sentimos libres. Desconectamos de todo. Tenemos ideas positivas. Nos aumenta la autoestima. Tenemos mejoras fisiológicas y cardiovasculares. Aumentamos nuestra condición física. Al finalizar quedemos muy relajados. Y otros muchos beneficios! Ah, y además, algún domingo del año participo en alguna carrera popular junto con la familia, amigos, etc. Que más puedo pedir, no?

Pues bien, en este artículo explicaré cuáles son las consignas básicas a la hora de salir a correr independientemente de nuestra condición física, de los años de práctica, objetivo de entrenamiento, entre otros. 

Consejos básicos que hay que tener presente para realizar una sesión de entrenamiento antes de salir a correr:

1) Ser conscientes de nuestra condición física a la hora de elegir la duración e intensidad de la sesión. Por ejemplo, un corredor principiante no puede pretender el primer día que sale a correr realizar una sesión de 1h al 75% de la frecuencia cardiaca máxima (Fcmàx*). Tendrá que empezar realizando 20′-30′ y con el paso de los días irá incrementando progresivamente el volumen de entrenamiento. Las intensidades tendrán que ser entre el 40% y 70% de la Fcmàx.

2) Utilizar un buen calzado deportivo y ropa transpirable.

3) Disponer de un pulsómetro básico que nos indique principalmente nuestra Frecuencia cardiaca (Fc). De este modo, y muy importante, podemos seguir nuestra frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE)*. Otras características para tener más información de nuestra sesión de entrenamiento serán el número total de calorías, el número de pulsaciones de media del entrenamiento y máxima.

– ¿Cómo organizo mi sesión una vez tengo asimilado los 3 consejos básicos anteriores?

1) Separo la sesión en 3 partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

– Calentamiento: Se realiza para incrementar la temperatura corporal (eleva el metabolismo), para mejorar la elasticidad muscular, porqué el cuerpo soporte cargas mayores sin lesionarse y para rendir de una forma óptima. Tengo que comentar que con la edad, nuestra calidad muscular es menor y por tanto, tenemos que calentar más y mejor!

Lo iniciaremos con un trabajo de mobilidad articular + 10′-15′ de carrera continua suave donde introduciremos algunos ejercicios para mejorar la técnica, y también incrementaremos algún minuto el ritmo de carrera.

– Parte principal: Es el contenido de la sesión. ¿Qué queremos trabajar? ¿Qué tenemos que hacer para lograr el objetivo del entrenamiento que nos hemos planteado? Es la parte del entrenamiento que más duración tiene. Ejemplos:

a) Es el primer día que salgo a correr después de mucho tiempo sin hacerlo (1 mes, 3 meses, 6 meses…): El objetivo tiene que ser trabajar la eficiencia aeróbica donde la intensidad se situará entre el 40%-60% de la Fcmáx. Es decir, trotar muy suave durante 20′-45′ de duración.

b) Estoy saliendo a correr desde hace tres meses y me he inscrito en una carrera popular de 10k: El objetivo tiene que ser trabajar la capacidad aeróbica en intensidades del 65%-75% de la Fcmáx con una duración entre 30′-60′.

c) Ya tengo una buena base aeróbica, he realizado alguna ccarrera popular de 10k, y me gustaría poder bajar el ritmo de de 5’30”/km: Un día a la semana plantear un objetivo de seriess para mejorar la potencia aeróbica.

Por ejemplo, 5x1000m al 80% de la Fcmáx dónde será muy importante el tiempo de recuperación. La densidad será de 4:1 hasta 1:1. Es decir, por cada 4 unidades de trabajo puedo descansar 1, y por cada unidad de trabajo puedo descansar 1. Así que cada cual tiene que elegir aquel tiempo de recuperación que le permite no bajar más de 3”-5” el tiempo de cada serie. Para los principiantes es aconsejable realizar la densidad 1:1. Por tanto, si realizo la serie de 1000m con 5′, tendré que descansar 5′ (1:1).

– Vuelta a la calma: Una vez finalizado el contenido de la parte principal, es aconsejable realizar 5′-10′ de carrera continua muy suave (40%-50% de la Fcmáx) para eliminar más rápidamente el nivel acumulado de ácido láctico. Sobre todo en sesiones donde hemos trabajado la capacidad y potencia aeróbica. Y a continuación, realizaremos el propio estiramiento que tiene como objetivo relajar el cuerpo, descontracturar los músculos, volverlos a su posición inicial y evitar lesiones posteriores. El tiempo de duración de cada estiramiento tiene que ser de 45”-1′.

2) Fijo la duración, intensidad y el método de entrenamiento de la sesión. Por ejemplo, 1h (duración) de carrera continua (método de entrenamiento) al 70% de la Fcmáx (intensidad); 45′ (duración) de carrera continua variable (método de entrenamiento) realizando 8′ al 70% de la Fcmáx y 2′ al 85% de la Fcmáx (intensidad).

3) Marco un recorrido o circuito. Actualmente, hay páginas web dónde es posible marcar rutas y saber el perfil del itinerario y la distancia total. Por ejemplo, “Gmap-pedometer”  (ver web clica aquí), “Google Earth” (ver web per descargar clica aquí).

4) La hora de entrenamiento es importante. En función de la época del año, hay horas del día que hace mucho calor y no es aconsejable para realizar un esfuerzo físico.

5) No salir con el estomago lleno.

NOTAS:

Fcmáx: La frecuencia cardiaca máxima es el nombre de contracciones del corazón por minuto. Y se calcula:

Fcmáx (hombres): 220- edad

Fcmáx (mujeres): 226 – edad

Ahora bien, no será lo mismo correr a 175 pulsaciones/minuto por una persona sedentaria que para un deportista. Por tanto, introduciremos otro concepto. La frecuencia cardiaca con reposo (FCR). La FCR es la que tenemos en el momento de menos actividad física; es decir, con reposo. Por tanto, para saber nuestra FCR tomaremos el ritmo cardíaco al despertarnos durante toda la semana y haremos la media (FCR primer día + FCR segundo día…/7).

FCE: La frecuenncia cardiaca de entrenamiento se calcula a partir de la fórmula de Karkoven. Se necessita saber la Fcmáx y la frecuencia cardiaca con reposo (FCR).

FCE=[(Fcmáx – FcReposo) x % de esfuerzo] + FCR

Por ejemplo, un hombre de 46 años con 73 pulsaciones/min (FCR) que quiere ir al 75% (esfuerzo), su FCE será de: 149 pul/min. En cambio, para un hombre de misma edad con 66 pul/min (FCR) que quiere ir a la misma intensidad, su FCE será de: 147 pul/min.

En este caso, no hay mucha diferencia de pulsaciones entre los 2 corredores.

Por tanto, cuando salimos a correr acompañado o en grupo (clubes de atletismo, asociaciones, con los amigos, etc), tenemos que ser conscientes que el ritmo de la carrera que llevamos con el grupo (p.ex; 5’/km), habrá corredores que irán a 150 pul/min, otros a 155 pul/min, 165 pul/min…Así pues, aquel entrenamiento que hemos hecho en grupo, hay corredores que habrán ido al 70% de la Fcmáx, otras al 80% de la Fcmáx, incluso otros más entrenados al 65% de la Fcmáx. Es decir, un ritmo de carrera (p.ex: 5’/km), cada corredor habrá realizado un objetivo de entrenamiento algo o muy diferente a su compañero/a.

Y ya acabo, mi consejo es que intentáis salir a correr con corredores/se de vuestro nivel para llevar la FCE ideal para vosotros!

“El primero es un campeón, el último un héroe”.

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Publicado el 22 noviembre, 2011 en Running y etiquetado en , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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