Rutina 1h de fuerza y cardio

 

Para aquellos que tienen poco tiempo para ejercitarse durante el día por motivos de trabajo, família, viajes con la empresa, etc…Ahí les dejo una rutina de solamente 1h! Con 3 sesiones a la semana les será suficiente para mantenerse en forma y desconectar un tiempo de preocupaciones del día a día.

Material necesario: Ropa transpirable, zapatilla deportiva, 1 botella de agua (600ml a 1l) y una toalla.

Conceptos a tener en cuenta: VARIEDAD e INTENSIDAD. Si hacemos siempre lo mismo, el cuerpo se adapta a aquel estímulo y se estanca. Hay que sorprenderlo siempre para que constantemente avance y tengamos beneficios en nuestro objetivos.

 

DÍA 1 y 3

Warm Up: 12′ cardio – Bici estática, elíptica, remo o banda -.

Workout: Circuito2 vueltas. No hay descanso entre ejercicio. Solo 1′ de descanso entre vuelta para hidratarse.

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15 Push-Ups

15 Lat Pull Down o 10 Pull Ups

20 Squats

50 Jumping Jacks

12 Shoulder Press Dumbbell

15 Dip Bench

40 Mountain Climbers

20 Crunches

30 Abds Cycling

45” Plank Prone

+ 1 extra: 12 Ab wheel Rollout

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+ 20′ a 30′ de cardio. Ahí le podemos subir la intensidad del cardio y variarlo cada día. Recuerden las palabras que hemos mencionado antes (Variedad e intensidad). En estos 20′-30′ podemos hacer cada día lo que queramos. No siempre han de ser 20′ de bici estática o de carrera. Tienen que variar. Ahí vuestra motivación e innovación en vuestra rutina de cardio final!

Cool Down: estiramientos tren inferior y superior.

 

DÍA 2

Warm Up: 12′ cardio – Bici estática, elíptica, remo o banda -.

Workout: Circuito2 vueltas. No hay descanso entre ejercicio. Solo 1′ de descanso entre vuelta para hidratarse.

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12 Press Banca

10 Burpees

10/leg Dumbbell Step Up

12 Squat Jump

12 Triceps extension

10/leg Lunge Dumbbell

12 Dumbbell Side Lateral Raise

10/arm Curl Biceps

20 Sit Ups

15 Low Back Superman

+ 1 extra: Knees to elbow to bar

_________________________

+ 20′ a 30′ de cardio.

Cool Down: estiramientos tren inferior y superior.

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Publicado el 29 septiembre, 2014 en Fitness y etiquetado en , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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