Entrenamiento de fuerza para mujeres

Es cierto que cuando les hablas de un programa de fuerza a las mujeres, lo primero que piensan es que obtendrán un cuerpo voluminoso. Tienen poca información y se creen cosas que no son. No tienen suficiente testosterona en su cuerpo como para quedar como Arnold Schwarzeneger. Por levantar peso 2-3 días a la semana no tendrán una gran masa muscular.

Su objetivo es estar “fit”. Tonificar y perder peso. La mayoría de veces copian rutinas de ejercicios de otras mujeres que encuentran por las redes sociales (Instagram, Facebook, Twitter…). Bien, la mayoría son inefectivas y poco seguras. Y a parte, son rutinas realizadas por mujeres bonitas ya de genética y que siguen una dieta estricta.

A continuación, les dejo una rutina de ejercicios para estar más delgada y más fuerte!

 

DÍA 1: Pierna y tren superior

Bulgarian Split Squat 5×5

Dumbbell Bench Press 3×6

Offset Kettlebell Squat 2×6 lado

Dumbbell Overhead Press 2×8

Farmer’s walk 2×45”

Swiss Ball Glute Bridge 2×8

Swiss Ball Hamstring 2×8

Plank on Swiss Ball with Arm Slides 2×20

 

DÍA 2: Método HIIT (High Intensity Interval Training). CROSSFIT

Lo destinan para realizar una sesión de Crossfit. Ahí les dejo siguientes rutinas que pueden seguir!

5 WODS Crossfit (I)

5 WODS Crossfit (II)

5 WODS Crossfit (III)

5 WODS Crossfit (IV)

5 WODS Crossfit (V)

5 WODS Crossfit (VI)

 

DÍA 3: 

4 vueltas. Descanso entre vuelta 30”.

Deadlift x3

Pull-Ups x3

Kettlebell Swings x10

Bodyweight Rows x10

Pallof Press x8

Opcional: Pueden añadir un cuarto día de entrenamiento. Trabajo de cardio del deporte que más le guste: correr, bicicleta, natación, remo, elíptica, senderismo, tenis, paddle, etc!

Estas rutinas le ayudarán a tonificar y estar más fuerte. Si su cuerpo gana músculo, su metabolismo se acelera y quema más calorías. 80-100 calorias diarias por quilogramo de músculo. Por tanto, si tienen 5 quilogramos de músculo, eso representa 500 calorias extras por día. A la semana serían 3500 calorías extras.

Nota: 3500 calorias son 500 gramos de grasa corporal que perderían a la semana.

 

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Publicado el 22 abril, 2014 en Fitness y etiquetado en , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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