4 Factores Importantes Para Ganar Masa Muscular

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Hay razones de porqué están gastando muchas horas en el gimnasio y posiblemente no observen resultados en la ganancia de masa muscular. Posiblemente, le den más importancia al levantamiento de pesas que a la hora de estar en la cocina…

Pues bien, a continuación les comentamos cuatro factores para ganar masa muscular rápidamente:

1. Realizar los Ejercicios Esenciales:

Si el objetivo es desarrollar tamaño muscular, se necesitan realizar ejercicios complejos que recluten diferentes grupos musculares en el mismo tiempo. Movimientos como el “Curl de Bíceps” serán remplazados por movimientos como “Chin-Ups” por ejemplo. Hay que aumentar la estimulación de más músculos en el cuerpo. Los siguientes ocho ejercicios son esenciales para conseguir ganar masa muscular más rápidamente. (Las ejecuciones de los movimiento se pueden encontrar fácilmente en Youtube).

  • Squat
  • Deadlift
  • Lunges
  • Split Squat
  • Bench Press
  • Military Press
  • Chin-Ups/Pull-Ups
  • DB Rows

2. Series y Repeticiones Adecuadas:

Tener el conocimiento de realizar los correctos ejercicios para la construcción de masa muscular no es suficiente. También es muy importante cuántos de estos movimientos son necesarios y cómo ha de ser la frecuencia de éstos.

Según el estudio de National Strenght Conditioning Association (NSCA), se determinó el número ideal de series, repeticiones y descanso para optimizar la hipertrofia muscular. Basado en el estudio, se recomienda:

  • Series: 3-6
  • Repeticiones: 6-12
  • Descanso entre series: 30 a 90 segundos
  • Frecuencia de la rutina: 2 a 3 días por semana

La NSCA también encontró que los músculos necesitan 48h de descanso para recuperarse totalmente de una rutina. Por tanto, si la rutina de pierna es lunes, no vuelves a trabajarla hasta el miércoles.

3. Una Potente Dieta:

Por supuesto que para comer se necesita de nutrientes como las frutas, vegetales y algunos granos, pero los elementos de la dieta más importantes para construir músculo y su desarrollo, son la proteína y el agua. La NSCA recomienda a los deportistas consumir 2 gramos de proteína por peso corporal de su cuerpo al día. Si su peso es de 70 kilogramos y quieres conseguir 80 kilogramos, deberías consumir 160 gramos de proteína cada día.

Respecto al agua. El músculo es formado por un 75% de agua. Una buena medida para hombres es beber entre 3,7 litros al día, mientras las mujeres deberían beber 2,7 litros de agua al día.

4. Descanso:

El músculo no se consigue en el gym como piensan, en realidad el tiempo dónde el músculo más se desarrolla es durante el ciclo REM del sueño.

Los deportistas deberían dormir ocho horas por la noche. Mantén fuera de la habitación computadoras, TV’s, celulares y otras distracciones que te puedan cortar el sueño.

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Publicado el 25 marzo, 2014 en Fitness y etiquetado en , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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