10 Consejos para Entrenar un Maratón

Maratón Nueva York

Posiblemente sean unos veteranos en los maratones o bien estén entrenando su primer maratón. Sigan estos consejos básicos para sus rutinas y de recuperación para alcanzar su máximo nivel el día del maratón!

1. Escuche su cuerpo.

Si se sienten particularmente cansados, es posible que estén en fase de sobreentrenamiento. Tomen un día extra de descanso. Su cuerpo lo agradecerá. No hablo de descanso activo (bicicleta, elítpica, natación…). Nada. Descanso pasivo. Descanso total.

2. Siga la regla del 10 por ciento.

Nunca incremente su kilometraje en más del 10 por ciento por semana. Si su kilometraje en su tercera semana han estado 35 kilómetros, no debería pasar de los 39 kilométros en la cuarta semana.

3. Siempre estiramientos post-sesión.

Cuando uno se entrena para un maratón ha de ser consciente que son entrenamientos muy largos y muy exigentes. Sí a veces no es necesario un buen calentamiento, pero sí es obligatorio dedicar 10-15′ a estirar los músculos. Sobretodo el tren inferior: cuádriceps, glúteos, gemelos, adductores, banda iliotibial y femorales.

Puedes añadir una serie de abdominales de 3×15 para relajar la zona lumbar debido a los microimpactos que ha sufrido al largo de la sesión.

4. Realizar semanas de descarga.

Después de 3 semanas de cargas continuas, se pueden tomar un respiro y realizar una semana de descarga, en la que el volumen y la intensidad de sus entrenamientos disminuyen considerablemente,  e incluso se pueden dar el gusto de 1-2 días de descanso total. De esta manera, también estamos beneficiando la fase de sobrecompensación.

5. No descuidar los entrenamientos de velocidad y de cuestas.

Cuando se entrena para una larga distancia como es el maratón, es fácil centrarse solamente en la distancia. Pero a parte, necesitan entrenar el sistema nervioso central. Cómo? A través de métodos continuos variables, dónde se alternan intensidades bajas con intensidades altas. Es el conocido Fartlek. Por ejemplo, una sesión de entrenamiento corta, 12 kms o menos, podría ser: empezar a correr 2 kilómetros (calentamiento), y entonces empieza la sesión (30” al 85% de su FCmáx + 2′ al 60% como recuperación, repitiendo esta secuencia varias veces), y finalizando con 1-2 kilómetros a ritmo del calentamiento inicial (suave).

6. Usar hielo. No calor.

Después de sesiones de entrenamiento de 25-30 kilómetros, un baño de hielo en el tiempo que puedas aguantar ahí dentro, es ideal para disminuir el tiempo de recuperación y reducir dolores post-entrenamiento. Es lo que se conoce como entrenamiento invisible.

Baño de hielo

7. Usar el rodillo de espuma. El conocido Trigger Point Roller.

Si se sienten adoloridos o sienten las piernas pesadas, pueden recorrer a un masaje con el rodillo de espuma. Lo pueden hacer ustedes mismos en casa, en el club deportivo, etc. Y relajar los cuádriceps, femorales, banda iliotibial, gemelos, glúteos, espalda baja, etc. Si el dolor es ligero pueden seguir con el masaje del rodillo. Si el dolor es muy fuerte posiblemente sufras una lesión y tengas que acudir a un médico profesional.

8. No olvidar trabajar la fuerza en las sesiones. 

Si hay algún maratoniano que no le guste el trabajo de levantamiento de pesas, lo siento…pero ha de cambiar el chip! La fuerza es importante, incluso para los maratonianos. Se focalizarán en series de 12 a 15 repeticiones con no más del 60% de su RM (Repetición Máxima). El objetivo es fortalecer los tendones y ligamentos. También, enfocarse en los isquiotibiales (cómo realizar los ejercicios de isquiotibial) y en su core, para evitar toparse con el conocido “muro” durante el maratón. El Peso muerto (vídeo explicativo) también ayuda a ser más fuerte cuando su cuerpo más sufre en la carrera.

9. Realizar un masaje.

Dos semanas antes y una semana después del día de la competición, visite a un buen fisioterapeuta. Preferiblemente, un profesional acostumbrado a tratar con corredores. Inmediatamente después de la competición es ideal un masaje para reducir el ácido láctico acumulado en los músculos. El masaje post-competición va a doler un poco, pero le ayudará con la recuperación y seguir entrenando posteriormente. Eso sí, suave las primeras semanas post-competición.

y 10. Disfrute del Maratón!

Correr un maratón es algo que pocas personas en el mundo pueden finalizar. Son unos privilegiados de estar formados en la línea de salida! Así que desde el primer metro hasta el último, disfrute del entorno, del público, de los corredores del lado, mientras esté corriendo!

Foto: sportwenscr.com, runscore.net

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Publicado el 20 marzo, 2014 en Running y etiquetado en , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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