Mejore su Trail Running

La Sportiva Mountain Cup 2014

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En el Trail Running se requiere de coordinación, equilibrio y agilidad. El entrenamiento de carrera no será suficiente para que estés totalmente preparado.

Una manera de entrenarse para un Trail es añadiendo intervalos a tu entrenamiento de carrera, parando cada 2-3 minutos para realizar un circuito con ejercicios de propio peso corporal. Estos intervalos serán muy efectivos para incrementar su frecuencia cardíaca e incrementar su resistencia muscular.

Otra gran manera para mejorar su Trail es introduciendo sprints muy cortos seguido de dos ejercicios con el propio peso corporal. Los intervalos con sprints incrementan la frecuencia cardíaca y mejoran la fuerza para superar cualquier obstáculo en la carrera sin problema.

Introducimos los sprints en los entrenamientos porqué es importante incrementar tanto la capacidad anaeróbica como la aeróbica. También se mejora la explosividad. Eres más rápido. Y quemas grasa, que funciona muy bien ya que no llevarás peso extra y podrás ir más rápido sin gastar tanta energía.

Aquí les dejamos un sencillo entrenamiento de Trail con sprints que les hará mejor corredor:

  • Empiece con 10 minutos al 65-70% de Fcmáx como calentamiento. Al finalizar estos 10 minutos ya está listo para empezar los sprints.
  • Serie 1: Sprint 20 segundos, seguido de 20m de Bear Crawl y 25 Squats.
  • Correr 2 minutos.
  • Serie 2: Sprint 20 segundos, seguido de 20m de Bear Crawl y 25 Squats.
  • Correr 2 minutos.
  • Serie 3: Sprint 20 segundos, seguido de 20m de Bear Crawl y 25 Squats.
  • Correr 5 minutos.
  • Serie 4: Sprint 20 segundos, seguido de 20m Spiderman Crawls y 25 Walking Lunges.
  • Correr 2 minutos
  • Serie 5: Sprint 20 segundos, seguido de 20m Spiderman Crawls y 25 Walking Lunges.
  • Correr 2 minutos
  • Serie 6: Sprint 20 segundos, seguido de 20m Spiderman Crawl y 25 Walking Lunges.
  • Correr 5 minutos
  • Serie 7: Sprint 20 segundos, seguido de 20 Push-Ups y 24 Split-Jumps
  • Correr 2 minutos
  • Serie 8: Sprint 20 segundos, seguido de 20 Push-Ups y 24 Split-jumps
  • Correr 2 minutos
  • Serie 9: Sprint 20 segundos, seguido de 20 Push-Ups y 24 Split-Jumps
  • Correr 2 minutos

Los ejercicios seleccionados después de los sprints se trabajan la parte superior del cuerpo (ejercicio 1) y la parte inferior del cuerpo (ejercicio 2). Este tipo de entrenamiento les dará mejores cualidades físicas que son requeridas en las carreras de Trail y obstáculos.

Introduce este tipo de entrenamientos una vez por semana y será un corredor top!

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Publicado el 12 marzo, 2014 en Running y etiquetado en , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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