Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 14 de 20)

Programación Semana 14 de 20 (8 – 14 julio).

  • Fase ATR: Transformación
  • Objetivos: Realizar primera tirada larga.
  • Planificación de la semana:  3 días de running + 2 de fuerza.
  • Sensaciones: Ya motivado 100% para el Maratón. La tirada larga de 25kms fue un poco dura en los últimos kms pero finalicé muy contento. Sobretodo porqué el recorrido era subidas y bajadas y el ritmo fue bueno.
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 14 (8 – 14 julio):

Lunes: Fuerza. Hipertrofia muscular.

Trabajo de pesas en el gym. 3 series. 10 rep. 80% RM. 1’30” descanso.

Pectoral: Press banca, press banca inclinado, pull-over con mancuerna, aperturas con mancuernas + fondos en barras paralelas.

Tríceps: Extensión polea cuerda, tríceps francés barra “Z”, patada unilateral con mancuerna, fondo de triceps en las barras paralelas.

Martes: Tirada larga. Resistencia. Capacidad aeróbica.

25kms. 2h12′. Ritmo de 5’17”/km. Método continuo extensivo.

Miércoles: Descanso.

Jueves: Resistencia. Potencia aeróbica.

Trabajo de series: 1 de 2000m, 2 de 1000m y 1 de 500m! Intensidad del 85% Fcmáx. Densidad de trabajo 1:1.

Viernes: Resistencia. Capacidad aeróbica.

16,5kms. 1h16’23”. Ritmo de 4’37”/km. Método continuo extensivo.

Sábado y Domingo: Descanso.

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Publicado el 14 julio, 2013 en Plan de entrenamiento Maratón Ciudad de México y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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