Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 13 de 20)

Maratón Ciudad de México

Programación Semana 13 de 20 (1 – 7 julio).

  • Fase ATR: Acumulación.
  • Objetivos: Aumentar el volumen de kms semanales.
  • Planificación de la semana:  3 días de running + 2 de fuerza.
  • Sensaciones: Ya motivado 100% para el Maratón. Las tiradas largas las aguanto a buen ritmo. El trabajo de series aguanto bien el ritmo manteniendo el mismo tiempo en todas las series programadas.
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 13 (1 – 7 julio):

Lunes: No pude entrenar.

Martes: Resistencia. Capacidad aeróbica.

1h30′ carrer continua al 75% Fcmáx. 18kms. Método continuo extensivo.

Miércoles: Fuerza. Hipertrofia muscular.

Trabajo de pesas en el gym. 3 series. 10 rep. 80% RM. 1’30” descanso.

Pectoral: Press banca, press banca inclinado, pull-over con mancuerna, aperturas con mancuernas + fondos en barras paralelas.

Tríceps: Extensión polea cuerda, tríceps francés barra “Z”, patada unilateral con mancuerna, fondo de triceps en las barras paralelas.

Jueves: Resistencia. Potencia aeróbica.

5x1000m. Densidad de trabajo 1:1. Tiempo de las series: 3’55”-4′.

Viernes: Fuerza. Hipertrofia muscular.

Trabajo de pesas en el gym. 3 series. 10 rep. 80% RM. 1’30” descanso.

Deltoides: Press hombro con mancuernas sentado, elevaciones frontales con mancuernas, elevaciones laterales mancuernas + pájaros mancuernas.

Bíceps: Curl bíceps alterno, curl bíceps banco scott + curl bíceps martillo alterno.

Sábado: Descanso.

Domingo: Carrera 15k Gatorade (datos clica aquí).

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Publicado el 7 julio, 2013 en Plan de entrenamiento Maratón Ciudad de México y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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