Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 12 de 20)

Programación Semana 12 de 20 (24 -30 junio).

  • Fase ATR: Acumulación.
  • Objetivos: Aumentar el volumen de kms semanales.
  • Planificación de la semana:  3 días de running + 2 de fuerza.
  • Sensaciones: Ya motivado 100% para el Maratón. Las tiradas largas las aguanto a buen ritmo. El trabajo de series aguanto bien el ritmo manteniendo el mismo tiempo en todas las series programadas.
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 12 (24-30 junio):

Lunes: Resistencia. Sesión regenerativa.

1h30′ carrera al 70% Fcmáx . 17,5kms. Método continuo uniforme extensivo.

Martes: Fuerza + Trabajo de series.

Trabajo de pesas en el gym. 3 series. 10 rep. 80% RM. 1’30” descanso.

Deltoides: Press hombro con mancuernas sentado, elevaciones frontales con mancuernas, elevaciones laterales mancuernas + pájaros mancuernas.

Bíceps: Curl bíceps alterno, curl bíceps banco scott + curl bíceps martillo alterno.

+ Trabajo de series en el parque. 5x1000m al 85% Fcmáx. Densidad de trabajo 1:1. Es decir, mismo tiempo de descanso que el de trabajo. Tiempo de las series: 4’05”-4’10”.

Miércoles: Fuerza. Hipertrofia muscular.

Trabajo de pesas en el gym. 3 series. 10 rep. 80% RM. 1’30” descanso.

Pectoral: Press banca, press banca inclinado, pull-over con mancuerna, aperturas con mancuernas + fondos en barras paralelas.

Tríceps: Extensión polea cuerda, tríceps francés barra “Z”, patada unilateral con mancuerna, fondo de triceps en las barras paralelas.

Jueves: Resistencia. Capacidad aeróbica.

35′ carrera suave. Ya dije en twitter que me encontraba cansado. No encontraba el ritmo. Y no estaba motivado. Paré de correr a los 35′ y a casa.

Viernes: Descanso. Me fue imposible por gestiones personales.

Sábado y Domingo: Descanso. Ya dije hace días que si no hay competición no suelo entrenar. Tiempo para estar con los amigos, y hacer cosas que no puedo hacer cuando tengo competición!

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Publicado el 1 julio, 2013 en Crónicas 2010. Añade a favoritos el enlace permanente. Deja un comentario.

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