Crossfit para runners (XV)

Método sesión: Método HIIT (High Intensity Interval Training).  Todos los ejercicios han de ser a máxima velocidad de ejecución y poco descanso entre ejercicio. Máximo 20” de descanso! 

Con este trabajo de calidad, de alta intensidad, conseguiremos generar adaptaciones muy útiles para mejorar nuestro rendimiento en las carreras, ganar velocidad, potencia y a la vez perder peso.

Objetivo sesión: Mejorar nuestra potencia aeróbica y capacidad anaeróbica. Me interesa que tengan muy poco tiempo de descanso, que mantengan altas dosis de lactacto y que se acuerde de mi familia después de cada serie!

Beneficios sesión: Aprender a sufrir. En una carrera me tenéis que dar lo mejor. No se van a pasear porqué me van a dar lo mejor y no se rendirán hasta la meta! Van a mejorar su mejor marca y deberán ir a un ritmo muy rápido en toda la carrera. Tienen que saber que si van a altas intensidades el ácido láctico les saldrá por las orejas y deberán acostumbrarse a ello! Darme lo mejor en las sesiones y la carrera! You can! 😉

Lugar de la sesión: Lo pueden hacer en un parque, paseo marítimo e incluso en el gym. Yo les aconsejo en el aire libre. Más natural, más divertido, más libertad que cerrado en un gym.

Frecuencia de este tipo de entrenamientos: Como la intensidad es casi máxima, la recuperación será entre 48 y 72 horas. Peeeero eso no quiere decir que no podamos correr el día siguiente. Ojo, sí, pero deberá ser suave para recuperar.

Warm-up (10′):

Skipping, jogging y ejercicios de movilidadMuy importante la activación muscular. Cuando son entrenamientos intensos y explosivos hay que calentar bien la musculatura. Para empezar al 100% y que la musculatura se active bien realizaremos el calentamiento en la caminadora: 6′ a nuestro 65-75% Fcmáx + 4x (1′ a al 90% Fcmáx y 1′ a 65-70% Fcmáx)!

WOD-Work of Day-:

WOD. 3 series. 2′ descanso entre serie:

12 Pull-ups 

15 Burpee Dumbbells

500m Run al 80-85% Fcmáx

20 Push-ups

12 Chin-ups

200m Run al 95-100% Fcmáx

Cool Down (20′):

10′ carrera suave + 10′ estiramientos

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Publicado el 26 junio, 2013 en Crossfit para runners y etiquetado en , , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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