Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 11 de 20)

Programación Semana 11 de 20 (17 -23 junio).

  • Fase ATR: Acumulación.
  • Objetivos: 1) Sumar quilómetros en las piernas con sesiones suaves de carrera; y 2) Finalizar el tratamiento de la fascitis plantar del pie derecho.
  • Planificación de la semana:  3 días de running + 1 de natación + 2 de fuerza.
  • Sensaciones: Más animado después de correr 3 días esta semana. La verdad que aún siento molestias en el pie, pero sólo justo cuando finalizo la sesión y minutos más tarde. La clave está en empezar suave la sesión de carrera e ir aumentando el ritmo. Al finalizar la sesión, para aliviar el dolor y relajarlo, realizo unos estiramientos de la fascia plantar, masaje con una pelota de tenis y 15′ de hielo en la zona. Por lo que hace a la condición física. Muy bien. El miércoles realicé un test de 10k con un tiempo de 49′. Sólo 2′ más que el anterior hacia cuatro semanas. Las clases de spinning de estas 3 semanas sin correr me han ido muy bien para mantener la condición física.
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 11 (17-23 junio):

Lunes: Resistencia. Sesión regenerativa.

45′ carrera muy suave. 7kms

Martes: Fuerza. Hipertrofia muscular.

Trabajo de pesas en el gym. 3 series. 10 rep. 80% RM. 1’30” descanso.

Pectoral: Press banca, press banca inclinado, pull-over con mancuerna, aperturas con mancuernas + fondos en barras paralelas.

Tríceps: Extensión polea cuerda, tríceps francés barra “Z”, patada unilateral con mancuerna, fondo de triceps en las barras paralelas.

Miércoles: Resistencia. Capacidad aeróbica.

Test 10k. 49′ carrera. Método continuo uniforme intenso.

Jueves: Fuerza + Resistencia. 

Trabajo de pesas + natación. Músculos trabajados: deltoides y bíceps. 10 repeticiones. 1’30”-2′ descanso entre serie.

Deltoides: Press hombro con mancuernas sentado, elevaciones frontales con mancuernas, elevaciones laterales mancuernas + pájaros mancuernas.

Bíceps: Curl bíceps alterno, curl bíceps banco scott + curl bíceps martillo alterno.

Trabajo de core: plank prone oblique + plank prone (3 x 1′)

Viernes: Resistencia. Capacidad aeróbica.

1h15′ carrera al 70% Fcmáx . 13,6kms. Método continuo uniforme extensivo.

Sábado: Descanso.

Domingo: Descanso.

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Publicado el 23 junio, 2013 en Plan de entrenamiento Maratón Ciudad de México y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. 2 comentarios.

  1. Uff, con tan pocos km acumulados, tan poco tiempo que queda para el maratón y una fascitis…veo complicada tu comparecencia, ojalá me equivoque.

    Recuerda, maratón es entrenar el cuerpo a hacer el cambio a consumo de grasas sobre el km 30. Lo que estás haciendo, potencia y anaerobia sobre todo te vendrá muy bien para la primera mitad, después no se cómo tienes pensado aguantar.

    Suerte en todo caso, sigo tu blog y me ha iniciado en esto del crosfit y tal…

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    • Holaaaaa! Lo de la lesión me ha roto un poco la planificación de cara al Maratón. Sí, es un poco justo pero voy a llegar a tiempo si hago las cosas bien. Estas 2 semanas anteriores han sido un poco de mantener la condición física y de transición después de la lesión…
      Esta semana ya he introducido tiradas largas y las 4 semanas siguientes realizaré ya tiradas de 1h30′ y 2h. Y una de 30-32kms. Como dices tu, vía aeróbica para aguantar de los 25 a los 42! Y intercalaré con trabajos de series para incrementar el ritmo de carrera. Tampoco quiero forzar mucho después de esta lesión tan delicada…Espero llegar con condicioneeees!
      El crossfit está muy bien para mejorar la potencia, fuerza de piernaaas y hacer un trabajo anaeróbico.
      Qué carrera o reto te estás preparando???!!!
      Saludoss y graciaaas por el comentariooo!

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