Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 10 de 20)

Programación Semana 10 de 20 (10 -16 junio).

  • Fase ATR: Acumulación.
  • Objetivos: Recuperar 100% la lesión del pie derecho (fascitis plantar) para empezar la semana 11 sin molestias.
  • Planificación de la semana:  3 días de spinning + 1 de natación + 3 de fuerza.
  • Sensaciones: Muscularmente me siento muy fresco debido a que no estoy corriendo. Mantengo la condición física con sesiones de spinning, métodos de fuerza HIIT, aunque el dolor en la planta del pie no acaba de irse y eso me preocupa…
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 10 (10-16 junio):

Lunes: Resistencia + Fuerza. Spinning + Hipertrofia muscular.

Trabajo en el gym. 50′ spinning + Trabajo de pesas. Músculos trabajados: deltoides y bíceps. 10 repeticiones. 1’30”-2′ descanso entre serie.

Deltoides: Press hombro con mancuernas sentado, elevaciones frontales con mancuernas, elevaciones laterales mancuernas + pájaros mancuernas.

Bíceps: Curl bíceps alterno, curl bíceps banco scott + curl bíceps martillo alterno.

Martes: Resistencia. Sesión regenerativa.

30′ carrera muy suave. Probar sensaciones de la lesión “fascitis plantar” del pie derecho.

Miércoles: Resistencia + Fuerza. Spinning + Circuito de pesas método HIIT.

Trabajo en el gym. 50′ spinning + Trabajo de pesas método HIIT (mucha velocidad de ejecución y poco descanso entre ejercicio).

Circuito de:

1er bloque: 2 vueltas. 8 rep. 80% RM. 15-20” descanso.

– Press banca.

– Pushups.

– Remo dorsal.

– Pull-ups.

2° bloque: 2 vueltas. 8 rep. 80% RM.

– Press hombro con mancuernas.

– Elevaciones frontales.

– Tríceps polea cuerda.

– Fondo de tríceps.

– Curl bíceps.

3er bloque: 2 vueltas.

– Extensión zona lumbar.

– Crunch abs en la barra.

– Plancha prono oblicua + frontal (1′ cada posición)

Jueves: Resistencia. Capacidad aeróbica.

25′ natación suave.

Viernes: Resistencia + Fuerza. Spinning + Hipertrofia muscular.

Trabajo en el gym. 50′ spinning + Trabajo de pesas. Músculos trabajados: pectoral.

Pectoral: Press banca, press banca inclinado, pull-over con mancuerna, aperturas con mancuernas + fondos en barras paralelas.

Sábado: Descanso.

Domingo: Descanso.

Anuncios

Publicado el 17 junio, 2013 en Plan de entrenamiento Maratón Ciudad de México y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: