Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 9 de 20)

Programación Semana 9 de 20 (3 -9 junio).

  • Fase ATR: Acumulación.
  • Objetivos: Curar la fascitis plantar del pie derecho con reposo en la carrera a pie.
  • Planificación de la semana:  2 sesiones de spinning + 4 sesiones de fuerza ( 3 hipertrofia muscular + 1 TRX).
  • Sensaciones: Semana marcada con la recuperación que estoy llevando a cabo de la fascitis plantar del pie derecho. Nada de correr. Sólo spinning y trabajo de fuerza. La verdad que cada vez me duele menos. Ya serán 12 días sin correr. Hoy saldré a correr suave para probar sensaciones. Ritmo muy suave. Y estirar bien el sóleo, gemelo y 12′ de hielo en la planta del pie al finalizar la sesión. Espero ya estar recuperado!!! Una lástima no poder correr los 21k del Día del Padre del DF del próximo domingo 16. Es un buen test de cara al Maratón del DF, pero prefiero no forzar. Quedan más de 2 meses, y de tiradas largas no me faltarán. Así que poco a poco y recuperar totalmente la lesión!
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 9 (3 -9 junio):

Lunes: Fuerza. Hipertrofia muscular.

Trabajo en el gym. Trabajo de pesas. Músculos trabajados: pectoral y tríceps. 10 repeticiones. 1’30”-2′ descanso entre serie.

Pectoral: Press banca, press banca inclinado, pull-over con mancuerna, aperturas con mancuernas + fondos en barras paralelas.

Tríceps: Tríceps francés barra “z”, extensión polea cuerda, patada unilateral con mancuerna + fondos de tríceps en barras paralelas.

Martes: Resistencia y fuerza. Spinning + hipertrofia muscular.

Trabajo en el gym. 50′ spinning + trabajo de pesas. Músculos trabajados. deltoides y bíceps. 10 repeticiones. 1’30”-2′ descanso entre serie.

Deltoides: Press hombro con mancuernas sentado, elevaciones frontales con mancuernas, elevaciones laterales mancuernas + pájaros mancuernas.

Bíceps: Curl bíceps alterno, curl bíceps banco scott + curl bíceps martillo alterno.

Miércoles: Resistencia y fuerza. Potencia de tren inferior + Spinning + TRX

Trabajo en el gym:

30′ Potencia de piernas: Squat multipower (210lbs). 4×5 rep. 3′ descanso entre serie + Pistol squat 3x10rep/pierna. 2′ descanso entre serie.

+ 50′ sesión spinning

+ 30′ TRX (tren superior y core)

Jueves: Descanso.

Viernes: Fuerza. Hipertrofia muscular.

Trabajo en el gym. Trabajo de pesas. Músculos trabajados: pectoral y tríceps. 10 repeticiones. 1’30”-2′ descanso entre serie. Sí, repito músculo otra vez. No pasa nada. Ya han pasado 3 días desde la última vez.

Pectoral: Press banca, press banca inclinado, pull-over con mancuerna, aperturas con mancuernas + fondos en barras paralelas.

Tríceps: Tríceps francés barra “z”, extensión polea cuerda, patada unilateral con mancuerna + fondos de tríceps en barras paralelas.

Sábado: Salida BTT. Los Parres-Tepoztlán (40km)

Domingo: Descanso.

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Publicado el 10 junio, 2013 en Plan de entrenamiento Maratón Ciudad de México y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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