Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 5 de 20)

* Excelente reportage del Canal+! ¿Qué nos lleva a preparar un Maratón? Está claro que preparar un Maratón libera muchas cosas…Y te pone a prueba!

Maratón Ciudad de México: 25 de agosto.

Programación Semana 5 de 20 (6-12 de mayo).

  • Fase ATR: Acumulación.
  • Objetivos: Mejorar la condición física poco a poco con entrenamientos de fuerza y de resistencia con intensidad media-baja.
  • Planificación de la semana: Semana regenerativa. Semana suave post-Carrera 21k ESPN Ciudad de México del pasado 12 de mayo.
  • Sensaciones: Lunes, martes y miércoles me sentí con las piernas muy pesadas. Sobrecargado después de finalizar un Medio Maratón 1 año después. Desde el Medio Maratón de Ginebra del pasado 5 de mayo que no corría uno! Estímulo nuevo. Sobrecarga asegurada. Así que lunes carrera suave para recuperar y martes descanso total!
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 4 (6-12 mayo):

Lunes: Fuerza.

– Calentamiento: caminadora 6′ a 10,5km/h + 4′ progresivos hasta llegar a 15km/h (Método HIIT).

– Parte principal. Hipertrofia muscular. 3 series. 8-10 repeticiones. 75% RM. 2′ descanso entre serie: 
Pierna:

– Squat multipower (160lbs)
– Máquina adductor (130lbs)
– Máquina abductor (130lbs)
– Pistol squat (3x8rep/pierna)
– Curl femoral con fitnessball (3×15 reps)
– Punto muerto (60lbs)

Pectoral:
– 
Press banca horizontal (85lbs)
– Press banca inclinado (55lbs)
– Aperturas mancuernas (30lbs)
– Fondos en paralelas (3x8reps)

– Vuelta a la calma: 10′ elíptica + larga sesión de estiramientos.

Martes: Descanso.

Miércoles: Resistencia. 45′ carrera continua. No activé el GPS. Sólo el cronómetro. Sesión por sensaciones. Disfrutar del running.

Jueves: Crossfit.

– Calentamiento: 10′ Elíptica. No corrí en la banda para no sobrecargarme y descansar un poco las articulaciones del tren inferior.

– Parte principal:

WOD. 3 rounds of:

50 Squats + 25 Pushups + 1′ Jog + 20 Snatch + 50 Box Jump + 10 Pullups + 25 Dip Bench + 10 Curl biceps + 1′ Jumping Jack.

– Vuelta a la calma: 10′ de elíptica suave + 15′ de estiramientos

Viernes: Resistencia (Capacidad aeróbica): 45′ carrera continua al 70% de la Fcmáx.

Sábado y domingo: Descanso. Desconexión total. Recuperar. Tener las piernas frescas para empezar la 6ª semana duro!

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Publicado el 13 mayo, 2013 en Plan de entrenamiento Maratón Ciudad de México y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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