Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 4 de 20)

Maratón Ciudad de México

Maratón Ciudad de México: 25 de agosto.

Programación Semana 4 de 20 (29 abril-5 mayo).

  • Fase ATR: Acumulación.
  • Objetivos: Mejorar la condición física poco a poco con entrenamientos de fuerza y de resistencia con intensidad media-baja.
  • Planificación de la semana: Semana de preparación para el Medio Maratón ESPN de México. 1 sesión de running tirada larga, otra de series y la carrera del domingo.
  • Sensaciones: El Medio Maratón ha ido mejor de lo que esperaba. El ritmo de carrera ha sido de 4’30”. Ritmo más rápido que en los entrenamientos. Sorprendido porqué he podido aguantar un ritmo alto durante toda la prueba. La verdad que las sesiones de Crossfit y hipertrofia muscular ayudan mucho en la condición física. A partir de ahora toca preparar el Medio Maratón del Día del Padre (16 de junio). Me gustaría finalizarla con 1h30′. Sé que no está facil pero en 6 semanas hay tiempo suficiente para llegar a intentarlo!
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 4 (29 anril-5 mayo):

Lunes: Fuerza.

– Calentamiento: caminadora 6′ a 10,5km/h + 4′ progresivos hasta llegar a 15km/h (Método HIIT).

– Parte principal. Hipertrofia muscular. 3 series. 8-10 repeticiones. 75% RM. 2′ descanso entre serie: 
Pierna:

– Squat multipower (160lbs)
– Máquina adductor (130lbs)
– Máquina abductor (130lbs)
– Pistol squat (3x8rep/pierna)
– Curl femoral con fitnessball (3×15 reps)
– Punto muerto (60lbs)

Pectoral:
Press banca horizontal (85lbs)
– Press banca inclinado (55lbs)
– Aperturas mancuernas (30lbs)
– Fondos en paralelas (3x8reps)

– Vuelta a la calma: 10′ elíptica + estiramientos

Martes: Resistencia. Capacidad aeróbica. 10′ carrera muy suave como calentamiento + 1h05′ carrera ritmo 75% Fcmáx + 5′ carrera suave para recuperar + 3×15 abdominales + estiramientos (cuádriceps, femorales, adductores, gemelos, sóleos, glúteos, banda iliotibial y psoas ilíaco).

Miércoles: Fuerza.

– Calentamiento: Movilidad articular + banda caminadora 5′ a 8km/h + carrera progresiva cambiando 0,5km/h cada 30” hasta llegar a 15km/h. Método HIIT.

– Parte principal. Hipertrofia muscular. 3 series. 8-10 repeticiones. 75% RM. 2′ descanso entre serie:

Deltoides:

– Press militar con mancuernas.

– Elevaciones frontales con mancuernas.

– Elevaciones laterales con mancuernas.

Tríceps:

– Barra al pecho.

– Tríceps francés con barra.

– Extensión polea cuerda.

Bíceps:

– Curl brazo mancuernas alterno.

– Curl banco scott.

– Vuelta a la calma: 8‘ elíptica + estiramientos.

Jueves: Resistencia. Capacidad aeróbica.  10′ carrera muy suave como calentamiento + 45′ a ritmo un poco más rápido que el martes, capacidad aeróbica (75% FCM) + 5′ recuperación carrera suave de vuelta a la calma + 3×15 abdominales + estiramientos (cuádriceps, femorales, adductores, gemelos, sóleos, glúteos, banda iliotibial y psoas ilíaco).

Viernes: Resistencia (Potencia aeróbica). carrera suave + estiramientos.

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera 21k ESPN (Ciudad de México). Tiempo final: 1h38’55”

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Publicado el 6 mayo, 2013 en Plan de entrenamiento Maratón Ciudad de México y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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