Crossfit para runners (XI)

Warm-up (10′):

Skipping, jogging y ejercicios de movilidadMuy importante la activación muscular. Cuando son entrenamientos intensos y explosivos hay que calentar bien la musculatura. Para empezar al 100% y que la musculatura se active bien realizaremos en la caminadora 6′ a 10km/h + 4x (1′ a 8,5km/h y 1′ a 15km/h)!

WOD-Work of Day- (40′):

Método sesión: Método HIIT (High Intensity Interval Training).  Todos los ejercicios han de ser a máxima velocidad de ejecución y poco descanso entre ejercicio. Máximo 20” de descanso!

Con este trabajo de calidad, de alta intensidad, conseguiremos generar adaptaciones muy útiles para mejorar nuestro rendimiento en las carreras, ganar velocidad, potencia y a la vez perder peso.

WOD. 3 series. 2′ descanso entre serie:

30 Jump Over Lateral Plyometric

Mejorar la potencia de piernas. Pliometria. Mejor economía de carrera. Más rápidos en nuestras carreras. También trabajamos nuestra agilidad, coordinación, equilibrio y la precisión!

15 Burpees

Trabajo de potencia tren superior y trabajo de resistencia

10 Pull-ups

Mejoramos la fuerza de la espalda. Importante en la carrera para llevar una buena postura corporal. Cuerpo erguido.

1’30” Run (80-85%)

Mejorar la potencia aeróbica. Y llegar a nuestro límite. Nos resultará muy beneficioso saber sufrir para el día de nuestra competición. No sólo hay que sufrir en las competiciones!

25 Dip Bench

Fuerza de brazos. Tonificarlo para no fatigarlo tanto en el balanceo de los brazos en la carrera.

10 Chin-ups

Mejorar la fuerza de brazos. Muy importante retardar la fatiga de brazos en la carrera. Más eficiencia en la carrera.

25 Standing Barbell Shoulder Press

Trabajo de toda la zona superior del cuerpo. Potencia. Resistencia. Core.

1’30” Run (80-85 Fcmáx)

Mejorar la potencia aeróbica. Y llegar a nuestro límite. Este último ejercicio es muy duro porqué venimos de 5 ejercicios anteriores intensos. Pero nos resultará muy beneficioso saber sufrir para el día de nuestra competición. No sólo hay que sufrir en las competiciones!

Cool Down (20′):

10′ elítpica muy suave + 10′ estiramientos

Demostración oral y visual de los ejercicios:

Jump Over Lateral Plyometric (sin balón)

Burpees

Pull-ups

Dip Bench

Chin-ups

Standing Barbell Shoulder Press

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Publicado el 2 mayo, 2013 en Crossfit para runners y etiquetado en , , , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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