Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 3 de 20)

Maratón DF

Maratón Ciudad de México: 25 de agosto.

Programación Semana 3 de 20 (22-28 abril).

  • Fase ATR: Acumulación.
  • Objetivos: Mejorar la condición física poco a poco con entrenamientos de fuerza y de resistencia con intensidad media-baja.
  • Planificación de la semana: Esta semana he introducido un día más de trabajo de la capacidad aerobica. Dos sesiones de carrera más una sesión de spinning. El spininng es un buen trabajo cardiovascular ya que trabajas a unas pulsaciones alta con la ventaja que las articulaciones no se dañan y se cargan porqué no hay impacto.
  • Sensaciones: Las sesiones de carrera están siendo muy buenas. Las primeras semanas siempre son un poco duras ya que la condición física es baja. Pero es lo que hay. Entrenar con ganas para ir mejorando la condición física y aumentar el volumen e intensidad de la sesión de carrera a pie! Este domingo, 5 de mayo, voy a realizar mi primer Medio Maratón en México. Es en Ciudad de México y la organiza la cadena de TV ESPN de deportes. El objetivo es finalizarla sin importar el tiempo final. Carrera de rodaje para sumar kms a las piernas y empezar a mentalizar la mente de las distancias largas de cara al Maratón!
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 3 (22-28 abril):

Lunes: Fuerza.

– Calentamiento: caminadora 6′ a 10,5km/h + 4′ progresivos hasta llegar a 15km/h (Método HIIT).

– Parte principal. Hipertrofia muscular. 2 Circuitos. 2 vueltas al circuito. 1 serie por ejercicio. No descanso entre ejercicio. 8-10 repeticiones. 75% RM: 
Circuito A:

– Squat Multipower.
– Press Banca.
– Polea alta al pecho.
– Press hombro mancuernas.
– Tríceps barra al pecho.
– Curl bíceps alterno mancuernas.

Circuito B:

– Squat Multipower.
– Press Banca.
– Remo con cable.
– Elevación frontal mancuernas.
– Tríceps francés con barra.
– Curl banco scott.

+ 2 x (20 Pushups, 10 Pull-ups, 20 fondos de tríceps y 10 curl dominada bíceps )

– Vuelta a la calma: 10′ elíptica.

Martes: Resistencia. Capacidad aeróbica. 10′ carrera muy suave como calentamiento + 1h carrera ritmo conversación (70-75% Fcmáx) + 5′ carrera suave para recuperar + 3×15 abdominales + estiramientos (cuádriceps, femorales, adductores, gemelos, sóleos, glúteos, banda iliotibial y psoas ilíaco).

Miércoles: CROSSFIT (Método HIIT). Fuerza. Resistencia. Potencia. Velocidad. Agilidad.

– Calentamiento: Movilidad articular + banda caminadora 5′ a 8km/h + carrera progresiva cambiando 0,5km/h cada 30” hasta llegar a 15km/h. Método HIIT.

– WOD (Work of Day) 3 Series. 3′ Descanso:

– 30 Jump Over Lateral Plyometric
– 15 Burpees
– 10 Pull-ups
– 1’30” run (85% FCM)
– 25 Dip Bench
– 10 Pull-ups biceps
– 25 Snatch Barbell
– 1’30” run (85% FCM)

– Vuelta a la calma: 10′ elíptica + estiramientos.

Jueves: Resistencia. Capacidad aeróbica.  10′ carrera muy suave como calentamiento + 45′ a ritmo un poco más rápido que el martes, capacidad aeróbica (75% FCM) + 5′ recuperación carrera suave de vuelta a la calma + 3×15 abdominales + estiramientos (cuádriceps, femorales, adductores, gemelos, sóleos, glúteos, banda iliotibial y psoas ilíaco).

Viernes: Fuerza (Método HIIT) + Resistencia (Potencia aeróbica).

– Calentamiento: caminadora 6′ a 10km/h + 6′ progresivos hasta llegar a 15km/h (Método HIIT).

– Parte principal. Hipertrofia muscular. 4 Bloques. 75% RM. 8-10 repeticiones. 1 serie por ejercicio. 10” descanso entre ejercicio. 1′ descanso entre vuelta de:
Bloque A. 3 vueltas de:
– Punto muerto.
– Press Banca con barra.
– Remo con cable.

Bloque B. 2 vueltas de:
– Press banca inclinado con barra.
– Polea alta al pecho.
– 20 Squats peso corporal rápidos.

Bloque C. 2 vueltas de:
– Press hombro mancuernas.
– Tríceps francés con barra.
– Curl bíceps alterno.

Bloque D. 2 vueltas de:
– 20 Push-ups.
– 10 Pull-ups.
– 10 Elevación lateral mancuernas.
– 20 Dip Bench.
– 20 Curl bíceps martillo.
– 30 Ciclo balanceo running de los brazos mancuernas 8lb.

+ Resistencia: 4 x(2′ a 10km/h + 1′ entre 15 y 15,5km/h) + Trabajo abdominal.

– Vuelta a la calma: 8′ elíptica + estiramientos.

Sábado: Resistencia. Capacidad aeróbica. Sesión de Spinning 50′ + trabajo abdominal-lumbar

Domingo: Descanso.

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Publicado el 29 abril, 2013 en Plan de entrenamiento Maratón Ciudad de México y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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