Crossfit para runners (X)

Warm-up (10′):

Skipping, jogging y ejercicios de movilidadMuy importante la activación muscular. Cuando son entrenamientos intensos y explosivos hay que calentar bien la musculatura. Para empezar al 100% y que la musculatura se active bien realizaremos en la caminadora 3x (1′ a 8,5km/h y 1′ a 15km/h)!

WOD-Work of Day- (40′):

Método sesión: Método HIIT (High Intensity Interval Training).  Todos los ejercicios han de ser a máxima velocidad de ejecución y poco descanso entre ejercicio. Máximo 20” de descanso!

Con este trabajo de calidad, de alta intensidad, conseguiremos generar adaptaciones muy útiles para mejorar nuestro rendimiento en las carreras, ganar velocidad, potencia y a la vez perder peso.

WOD. 3 series. 2′ descanso entre serie. Cada serie entera ha de tener una duración entre 8′ a 10′ para que sea intensa!: 

30 Lunge Jump 

Mejorar la potencia de piernas. Pliometria. Mejor economía de carrera. Más rápidos en nuestras carreras.

20 Pushups

Trabajo de potencia tren superior.

30 Box Jump Over

Mejorar la potencia de piernas. Pliometria. Mejor economía de carrera.

50 Box Jump. 

Trabajo pliométrico. Potencia de piernas. Mejoramos la economía de nuestra carrera.

10 Pull-ups

Mejoramos la fuerza de la espalda. Importante en la carrera para llevar una buena postura corporal. Cuerpo erguido.

10 Dominadas de bíceps

Fuerza de brazos. Tonificarlo para no fatigarlo tanto en el balanceo de los brazos en la carrera.

45” Gesto cíclico brazos en la carrera. Estático. Un pie delante y balanceo.

Mejorar la fuerza de brazos. Muy importante retardar la fatiga de brazos en la carrera. Más eficiencia en la carrera.

400m run 80-85%.

Mejorar la potencia aeróbica. Y llegar a nuestro límite. Este último ejercicio es muy duro porqué venimos de 5 ejercicios anteriores intensos. Pero nos resultará muy beneficioso saber sufrir para el día de nuestra competición. No sólo hay que sufrir en las competiciones!

Cool Down (20′):

10′ elítpica muy suave + 10′ estiramientos

Demostración oral y visual de los ejercicios:

Squat Split Jump


Push-ups

Box Jump Over 

Pull-ups

Dominadas de bíceps

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Publicado el 24 abril, 2013 en Crossfit para runners y etiquetado en , , , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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