Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México (Semana 2 de 20)

Maratón Ciudad de México: 25 de agosto.

Programación Semana 2 de 20 (15-21 abril).

  • Fase ATR: Acumulación.
  • Objetivos: Mejorar la condición física poco a poco con entrenamientos de fuerza y de resistencia con intensidad media-baja.
  • Planificación de la semana: 
  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 2 (15-21 abril):

Lunes: Fuerza.

– Calentamiento: caminadora [6′ a 10,5km/h + 3x(1′ a 10,5km/h + 1′ a 15km/h) Método HIIT.

– Parte principal. Hipertrofia muscular. 3 series. 8-10 repeticiones. 75% RM. 2′ descanso:
Squat Multipower (160lb).
Adductor (130lb)
Abductor (130kb)
Deadlift (60lb)
Pistol Squat
Leg Curl Hamstring Fitball
Pushups
Pull-ups
+ 3x(2′ a 10,5km/h + 1′ a 15km/h) Potencia aeróbica.

– Vuelta a la calma: 5′ caminadora suave + 4×20 abd.

Martes: Resistencia. 10′ carrera muy suave como calentamiento + 45′ carrera ritmo conversación, capacidad aeróbica (70% FCM) + 5′ recuperación carrera suave de vuelta a la calma + 3×15 abdominales + estiramientos (cuádriceps, femorales, adductores, gemelos, sóleos, glúteos, banda iliotibial y psoas ilíaco).

Miércoles: CROSSFIT (Método HIIT)

– Calentamiento: Movilidad articular + banda caminadora [5′ a 8km/h + 10′ (1′ a 10km/h + 1′ a 15km/h) Método HIIT].

– WOD (Work of Day) 3 Series. 3′ Descanso:

30 Lunge Jump.
20 Push-ups
30 Box Jump Over
10 Pull-ups
10 Dominadas biceps
30” gesto cíclico de brazos running con mancuernas (5lbs)
400m run (15km/h)

– Vuelta a la calma: 10′ elíptica + estiramientos.

Jueves: Descanso

Viernes: Resistencia. 10′ carrera muy suave como calentamiento + 50′ carrera ritmo conversación, capacidad aeróbica (70% FCM) + 5′ recuperación carrera suave de vuelta a la calma + 3×15 abdominales + estiramientos (cuádriceps, femorales, adductores, gemelos, sóleos, glúteos, banda iliotibial y psoas ilíaco).

Sábado: Descanso

Domingo: Resistencia. 1h carrera continua suave ritmo conversación.

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Publicado el 22 abril, 2013 en Plan de entrenamiento Maratón Ciudad de México y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. 4 comentarios.

  1. Alejandra Montoya de la O

    Hola buenas tardes!
    Este año quería correr mi primer maratón en Junio 2 (San Diego) pero por mi biomecánica y un cambio en mi pisada, tengo micro lesiones en los ligamentos de ambos tobillos. Así q si bien me va en junio solo podré irle a echar porras a mi equipo y/o correr 1/2 maratón. Mi pregunta es si con 4 meses podría prepararme para el maratón de la Ciudad de México! Espero q me den de alta a final de mes, para ya empezar a trotar.
    P.D
    Sus entrenamientos se ven increíbles!

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    • Hola Alejandraa!
      Una lástima lo de la lesión…
      Respecto a participar en el Maratón de México:
      – Con 4 meses sí se puede preparar un Maratón.
      – Tienes ya una base aeróbica de entrenamientos?
      – Has realizado y controlas las carreras de 21k?
      Sí es así, la puedes finalizar el Maratón, pero has de hacer buenos de entrenamientos de calidad para no recaer de la lesión.
      Por cierto, en qué equipo/club estás corriendoo?
      Saludos y espero q te den la alta a final de mes!
      PD: Cuando tengas la alta seguro que probarás los entrenamientos!

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      • Alejandra Montoya

        Hola Roger,

        Si es una lástima lo se mis lesiones! Es muy triste tener que parar!
        El equipo al que pertenezco se llama R-Evolution y entrenamos martes y jueves en el sope, yo ya he tenido oportunidad de correr 2 medios maratones y hasta febrero todavía hice mi última distancia de 21k, después de eso vino mi lesión y tu e que parar, pero continuo haciendo entrenamientos de fuerza y resistencia en el GYM y entrenamiento funcional. Sólo lo q puedo x q tengo prohibido ejercicios de cadena cerrada! Estoy muy limitada, pero creo q es importante seguir haciendo algo para no perder toda la condición!
        Yo espero pronto contactarte para ver si me puedes entrenar, x q mi equipo va ya muy avanzado y los coaches no se dan tiempo para los q nos quedamos atrás.
        Saludos y que tengas excelente día!

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      • Hola Alejandra! Muy bien!
        Observo que aún sigues haciendo deporte, aunque no sea correr… Es bueno nunca perder la rutina de hacer deporte! Porqué después cuesta arrancar mucho.
        Respecto a los entrenamientos en el Sope. Si los entrenamientos son a un ritmo más alto que el tuyo, no se realiza un entrenamiento específico para ti. Y lo que se consigue es tener lesiones porqué te sobrecargas. Por tanto, siempre entrena con personas de tu ritmo!
        Yo entreno una chica en el sope por las mañanas dos días a la semana. Y muchos días subo a correr por el Sope porqué estoy preparando el Maratón del DF.
        Pues sí, con mucho gusto, cuando te recuperes de la lesión y tengas la alta de la lesión, nos podemos ver un día y marcamos unos objetivos a corto plazo para que vayas recuperando la condición física y puedas volver a disfrutar del running!
        Bien, a recuperarse. Ánimo!
        Saludosss!

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