Crossfit para runners (IX)

Warm-up (10′):

Skipping, jogging y ejercicios de movilidadMuy importante la activación muscular. Cuando son entrenamientos intensos y explosivos hay que calentar bien la musculatura. Para empezar al 100% y que la musculatura se active bien realizaremos en la caminadora 3x (1′ a 8,5km/h y 1′ a 15km/h)!

WOD-Work of Day- (40′):

Método sesión: Método HIIT (High Intensity Interval Training).  Todos los ejercicios han de ser a máxima velocidad de ejecución y poco descanso entre ejercicio. Máximo 20” de descanso!

Con este trabajo de calidad, de alta intensidad, conseguiremos generar adaptaciones muy útiles para mejorar nuestro rendimiento en las carreras, ganar velocidad, potencia y a la vez perder peso.

WOD. 3 series. 2′ descanso entre serie de: 

15 Jump Squar Barbell (30lb). 

Mejorar la potencia de piernas. Ganaremos velocidad de carrera.

15 Barbell Burpees (40lb). 

Trabajo de core. Trabajamos la fuerza global de nuestro cuerpo.  Y potencia de brazos, pectoral y piernas.

10 Pull-ups.

Mejoramos la fuerza de la espalda. Importante en la carrera para llevar una buena postura corporal. Cuerpo erguido.

50 Box Jump. 

Trabajo pliométrico. Potencia de piernas. Mejoramos la economía de nuestra carrera.

10 Toes to Bar.

Trabajo abdominal. Muy importante en la carrera tener el core fuerte.

400m run 80-85%.

Mejorar la potencia aeróbica. Y llegar a nuestro límite. Este último ejercicio es muy duro porqué venimos de 5 ejercicios anteriores intensos. Pero nos resultará muy beneficioso saber sufrir para el día de nuestra competición. No sólo hay que sufrir en las competiciones!

Cool Down (20′):

10′ elítpica muy suave + 10′ estiramientos

Demostración oral y visual de los ejercicios:

Barbell Squat Jump


Barbell Burpees

Pull-ups

Box Jump

Toes to Bar

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Publicado el 17 abril, 2013 en Crossfit para runners y etiquetado en , , , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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