Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México

Maratón Ciudad de México: 25 de agosto.

Programación Semana 1 de 20 (8-14 abril).

  • Fase ATR: Acumulación.
  • Objetivos: Mejorar la condición física poco a poco con entrenamientos de fuerza y de resistencia con intensidad media-baja.
  • Planificación de la semana: 

La primera semana ha sido suave. Trabajo de resistencia con dos sesiones (2 entrenamientos de carrera suave) y 4 sesiones de fuerza (Hipertrofia muscular + Crossfit).

En las sesiones de fuerza también he trabajado la resistencia aeróbica. Al final de la sesión he destinado 15′-20′ a   trabajar la potencia aeróbica con series cortas y más descanso. Lo hago en la caminadora. También es una buena manera de transferir la fuerza realizada a la carrera a pie.

La sesión de Crossfit que destino una vez como mínimo a la semana me permite trabajar también con pulsaciones altas. Es un entrenamiento con el método HIIT (High Intensity Interval Training). Ejercicios de poca duración. Alta intensidad. Poco descanso entre ejercicio. Se mejora la potencia, velocidad, resistencia, fuerza, precisión, equilibrio, flexibilidad. Es una buena manera de trabajar la potencia aeróbica sin la necesidad de realizar una sesión de carrera. No sobrecargar las piernas. Motivante. Y rompe con la rutina de los entrenamientos.

Al final del artículo, expongo tres conceptos muy importantes de cara a la planificación y sesiones de entrenamientos para el Maratón de Ciudad de México: Fase ATR, RM y Fcmáx.

  • Sesiones de entrenamiento de la Semana 1 (8-14 abril):

Lunes: Fuerza.

– Calentamiento: Movilidad articular + banda caminadora [5′ a 8km/h + 10′ (1′ a 10km/h + 1′ a 15km/h) Método HIIT para activar la hormona de crecimiento muscular]
– Parte principal (Hipertrofia muscular):

–> Pectoral:

Press banca horizontal (4 series, 2′ descanso, 75% RM).
Press inclinado (3 series, 2′ descanso, 75% RM).
Aperturas con mancuernas (3 series, 1’30” descanso, 75% RM).
Fondos en barras (3 series, 1’30” descanso, 8-9 repeticiones).
+ Trabajo abdominal-lumbar.

– Vuelta a la calma: Estiramientos

Martes: Fuerza + Potencia aeróbica (Método HIIT).

– Calentamiento: caminadora [5′ suaves + 3 x (1′ a 10,5 km/h + 1′ a 15 km/h) Método HIIT]
– Parte principal (Hipertrofia muscular). 3 series. 10 repeticiones. 2′ descanso. 75% RM.

–> Deltoides:

Press militar con mancuernas.
Elevación frontal mancuernas.
Elevación lateral mancuernas.
Pájaros con mancuernas.

–> Tríceps:

Tríceps al pecho con barra.
Tríceps francés con barra.
Extensión tríceps polea cuerda.
Patada unilateral con mancuerna.
+ Dominadas de deltoides y fondos de tríceps en el banco.
+ Carrera continua variable (método HIIT): 4 x (3′ a 10,5 km/h + 1′ a 15 km/h).

– Vuelta a la calma: Trabajo abdominal + estiramientos.

Miércoles: Capacidad aeróbica. 10′ carrera muy suave como calentamiento + 45′ carrera ritmo conversación, capacidad aeróbica (70% FCM) + 5′ recuperación carrera suave de vuelta a la calma + 3×15 abdominales + estiramientos (cuádriceps, femorales, adductores, gemelos, sóleos, glúteos, banda iliotibial y psoas ilíaco).

Jueves: Fuerza + Potencia aeróbica (Método HIIT)

– Calentamiento: caminadora [5′ a 10,5km/h + 4x(1′ a 10,5km/h + 1′ a 15km/h) Método HIIT]
– Parte principal. Hipertrofia muscular. 3 series. 10 repeticiones. 2′ descanso. 75% RM:

–>Dorsal:

Dominadas agarre anchura de hombro.
Remo cable.
Polea alta al pecho.
Reco con mancuerna.

–> Bíceps:

Curl bíceps mancuernas alterno.
Curl banco “Scott” con barra “Z”.
Curl martillo mancuernas alterno.
Dominadas bíceps.
Realizar el gesto cíclico de los brazos en el running con mancuernas con un pie avanzado durante 1′.

+ 5 x(2′ a 10,5km/h + 1′ a 15,5km/h). Potencia aeróbica. Método HIIT.
+ 3X15 abdominales

– Vuelta a la calma: Estiramientos.

Viernes: CROSSFIT (Método HIIT)

– Calentamiento: Movilidad articular + banda caminadora [5′ a 8km/h + 10′ (1′ a 10km/h + 1′ a 15km/h) Método HIIT].

– WOD (Work of Day) 3 Series. 3′ Descanso:

15 Air Squat Barbell (30lb)
15 Barbell Burpees (40lb)
10 Pull ups
50 Box Jump
10 Toes to Bar
400m run

– Vuelta a la calma: 10′ elíptica + estiramientos.

Sábado: DESCANSO

Domingo: 10′ carrera muy suave como calentamiento + 45′ carrera ritmo conversación, capacidad aeróbica (70% FCM) + 5′ recuperación carrera suave de vuelta a la calma + 3×15 abdominales + estiramientos (cuádriceps, femorales, adductores, gemelos, sóleos, glúteos, banda iliotibial y psoas ilíaco).

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CONCEPTOS:

– Fase ATR: Es una manera de planificar nuestra temporada o un reto en específico. Se trata de adaptarlo a nuestro nivel. No hay uno más válido que otro. Repito. Se trata de adaptarlo a nuestro día a día y sensaciones.
No se puede estar al 100% toda la temporada. Tenemos que priorizar carreras. Por ejemplo, en mi caso de este año, me interesa llegar al 100% el día del Maratón. Aún quedan cuatro meses, pero entremedio realizaré carreras de 10k y 21k para preparar el Maratón. Estas carreras me servirán como entrenamiento y test para el Maratón. No me interesa tanto por ejemplo llegar al 100% para el medio Maratón del Día del Padre del próximo 16 de junio. Realizaré una pequená planificación esas semanas anteriores para llegar fresco al Media Maratón y dar un buen papel, pero repito, el objetivo es llegar al 100%. Y si la semana de un Medio Maratón tengo molestias musculares, esa carrera la hago más suave y ya está. No pasa nada. Lo que hay que evitar son las sobrecargas para evitar lesiones.

Por tanto, la fase ATR significa (Acumulación, Transformación y Realización). Para el Maratón Ciudad de México del próximo 25 de agosto la fase ATR quedaría de la siguiente manera:

Acumulación (2 meses). Trabajo de resistencia aeróbica. Trabajamos en torno a nuestro 70-75% aprox. Trabajamos nuestra técnica de carrera. Vamos entrenando más kms cada semana. Puedo hacer algún trabajo de series, pero con poco volumen y con descansos elevados.

Transformación (2 meses). Trabajo de series, cambios de intensidad y procurando participar en una carrera que me la tomaré como un entrenamiento. Si puede ser una media maratón, perfecto.

Realización (la propia competición). Lo más importante será llegar fresco de piernas para el Maratón. Con 10-14 días de tappering nos bastará para llegar al 100% al día del reto.

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– RM: Significa repetición máxima y se define como el máximo peso que podemos levantar para un número dado de repeticiones.

Al hablar de RM o de 1RM se hace referencia al peso máximo que se puede levantar para una ejecución completa. Si hablamos del 8 RM, será el peso máximo que podemos levantar para 8 repeticiones.
Las siglas RM suelen ser acompañadas por un porcentaje, y lo que se pretende expresar en este caso es el porcentaje sobre el 1RM, así pues si decimos 75% RM nos estamos refiriendo al 75% del peso con el que seríamos capaces de realizar una sola repetición. Lo normal es realizar 10 repeticiones con el 75% RM.

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– Fcmáx: Significa frecuencia cardíaca máxima. Para hombres (220-edad) y mujeres (226-edad). Pero no es totalmente fiable ya que no es lo mismo correr al 70% para una persona sedentaria que para un corredor que lleva 5 años corriendo. Por tanto, para rendir más en nuestros entrenamientos y más exactos con nosotros mismos, utilizaremos la famosa Fórmula de Karvonen. Hay un factor clave que aparece que es la FC rep. La calcularemos justo después de despertarnos. Es cuando el cuerpo está más relajado del día. La fórmula es la siguiente:

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep

FC máx: hombres (220-edad), mujeres (226-edad)

FC rep: la tomaremos la frecuencia cardíaca durante 4-5 días justo después de levantarnos de dormir y haremos la media de todos los días.

I: es la intensidad que hagamos el entrenamiento. 70% (0,7), 80% (0,8), etc.

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Publicado el 15 abril, 2013 en Plan de entrenamiento Maratón Ciudad de México y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. 2 comentarios.

  1. Hola, conoces el caso de Joel Snape? Seguro que si, a él no le fue demasiado bien.

    Me gustaria probar este tipo de preparación en todo caso, ya que estoy totalmente estancado.

    Que tengas suerte en esa maratón.

    Me gusta

  2. Holaaaa! No conozco este caso de Joel Snape. Tiene algo que ver con Crossfit, métodos Hitts y que corría poco???
    Ahora al principio, salgo a correr 2 días a la semana. Y cada semana incremento como 5′ de tiempo a la sesión de running. Esto durante las primeras 6-8 semanas. Luego ya realizaré más días de carrrera y menos de fuerza.
    Lo que busco es ir agarrando condición física poco a poco. Y el crossfit y tabata son ideales para ésto. A parte, ganas fuerza, velocidad, potencia, etc. No quiero empezar a correr tantos días y mucho tiempo. Ir subiendo gradualmente el volumen para llegar al 100% el 25 de agosto!
    Saludoss!
    Si tienes el enlace del caso, pasámelo por favorrrr!

    Me gusta

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