Plan entrenamiento Maratón Ciudad de México

Maratón Ciudad de México

Hola runners! El próximo 25 de agosto intentaré conquistar otra Maratón! Este año será en la Ciudad de México! De Barcelona el año pasado a México este año!

Soy consciente que el Maratón de Ciudad de México será mucho más duro que el que realicé el año pasado en Barcelona. La altura de la ciudad y el itinerario no lo pondrán nada fácil!

Esta mañana ya empecé el primer entrenamiento de la planificación para el Maratón. En total serán 20 semanas hasta el día del reto. De sacrificio. Constancia. Superación. Y lo más importante. Disfrutar del running y de todos los entrenamientos preparatorios para el Maratón!

– Publicación de los entrenamientos para el Maratón:

Serán publicados todos los lunes en el bloc. Y por twitter (@Coach_RogerSH), y página de facebook (http://www.facebook.com/roger.cuairan) publicaré cada día los entrenamientos. Sensaciones. Imágenes. Consejos. Nutrición. De esta manera podemos ir intercambiando información, opiniones cada día!

Maratón Ciudad de México

– Planificación de los entrenamientos para el Maratón:

Será una preparación muy diferente a las planificadas en revistas, páginas de internet. Mi idea es combinar días de running con sesiones de Crossfit, Tabata y hipertrofia muscular.

La idea es realizar 3 días de running a la semana de mucha calidad. Pocos días para no cargar mucho las piernas. Y trabajar la potencia, velocidad, resistencia con sesiones de Crossfit y Tabata. Es decir, entrenamiento método HIIT (High Intensity Interval Training).

La planificación no la empiezo desde cero. La última carrera fue hace un mes. La carrera de la Familia 10k, con un tiempo de 44′. También llevo un mes realizando sesiones de Crossfit y Tabata, y algún día de carrera muy suave para no perder condición física. Por tanto, tengo una base aeróbica. Pero hay que mejorarla las primeras semanas!

Las primeras 6-8 semanas realizaré 2 días de carrera de duración 45′-1h. No importa la intensidad. Sólo sumar quilómetros y aumentar la capacidad aeróbica. Para complementarlo con la carrera a pie, realizaré sesiones de spinningEl spinning es ideal para seguir trabajando la capacidad aeróbica sin desgastar tanto las articulaciones y sobrecargar menos la musculación debido al bajo impacto de la actividad.

Y por último, destinar dos días de fuerza. Un día realizar método HIIT. Crossfit o Tabata. Se trabaja la resistencia, fuerza, potencia, equilibrio, flexibilidad y precisión. Y el otro día, hipertrofia muscular. Sobretodo, ejercicios como Squat, punto muerto, press banca. Ejercicios que impliquen muchos músculos en la ejecución y transferibles a la carrera! También importante para no perder masa muscular!

Después de estas 6-8 semanas de rodaje y de ir ganando condición física, aumentaré los días de carrera a 3-4 días a la semana y más distancia en las sesiones. Al igual que algún día ya introduciré trabajo de potencia aeróbica. Y seguiré con los dos días de Crossfit, Tabata y Hipertrofia muscular. Es muy importante realizar trabajo de fuerza para evitar perder masa muscular y evitar lesiones! 

Maratón Ciudad de México

– Lugar de las sesiones de entrenamiento:

Serán en la misma Ciudad de México. En la pista del Sope (Bosque Chapultepec) y el Parque Gandhi (Polanco). Ambos lugares me quedan cerca de casa y del trabajo! Más adelante destinaré sesiones por la montaña. Nevado de Toluca, Desierto de los Leones, entre otros!

Bien, les dejo las imágenes del Maratón de Ciudad de México del año pasado. El inicio es espectacular! Hay rumores que este año cambian el recorrido del Maratón. Quieren hacer el mismo recorrido que en los JJOO de México ’68!

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Publicado el 8 abril, 2013 en Plan de entrenamiento Maratón Ciudad de México y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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