Crossfit para runners (VIII)

Crossfit para runners

Warm-up (10′):

Skipping, jogging y ejercicios de movilidad. Muy importante la activación muscular. Cuando son entrenamientos intensos y explosivos hay que calentar bien la musculatura. También podemos progresiones de carrera de 50-60m.

WOD-Work of Day- (30′):

Método sesión: Seguiremos utilizando el mismo método HIIT (High Intensity Interval Training), pero en esta sesión introduciremos más carrera a pie intenso.

Con este trabajo de calidad, de alta intensidad, conseguiremos generar adaptaciones muy útiles para mejorar nuestro rendimiento en las carreras y a la vez perder peso.

Diseño sesión: Circuito de resistencia alternando con ejercicios de fuerza.

Descripción: Realizarás un total de 6 series. Cada serie incluirá carrera de  500m al 85-90% de la FCmáx más un ejercicio de resistencia a la fuerza. Realizarás 20 repeticiones a máxima velocidad de ejecución en cada ejercicio de fuerza.

Intensidad: Entre el 85% y 95% de nuestra FCmáx. Es decir, los 500m han de ser a tope!

Descanso: Será el mismo tiempo en el que corrí los 500m. Si hago los 500m en 3′, el descanso será de 3′. Así de sencillo.

Beneficios de estos entrenamientos (método HIIT): Se aumenta mucho la actividad de la formación  de mitocondrias (bacterias imprescindibles para la producción de energía en la célula); aumenta la capacidad del cuerpo de oxidar grasas; y, con estos entrenamientos se mejorar el VO2máx, con mayor eficacia que el entrenamiento mantenido en el cuerpo.

Los ejercicios al finalizar cada serie son:

Serie 1: Squats. Cuádriceps, glúteo y femoral.

Serie 2: Pushups. Pectoral, deltoides anterior y tríceps. (En el vídeo se exponen 3 niveles de ejecución). Elegir una de las tres variantes!

Serie 3: Dip Bench. Tríceps.

Serie 4: Step-up.  Cuádriceps. Femoral. Glúteo, Gemelo y sóleo.

Serie 5: Abdominales. Libre elección de ejercicios! 3 x 15 repeticiones /30” de descanso.

Demostración oral y visual de los ejercicios:

Serie 1: Squats. Cuádriceps, glúteo y femoral.

Serie 2: Pushups. Pectoral, deltoides anterior y tríceps. (En el vídeo se exponen 3 niveles de ejecución). Elegir una de las tres variantes!

Serie 3: Dip Bench. Tríceps.

Cool down (15′):

8′ de carrera continua suave (60-65% de la FCM) + estiramientos + sociabilidad

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Publicado el 11 marzo, 2013 en Crossfit para runners y etiquetado en , , , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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