Crossfit para runners (VII)

Crossfit para runners

Warm-up (10′):

Skipping, jogging y ejercicios de movilidad

Skill (5′):

Pushups + Mountain Climbers, Pushups pliométricos sobre un banco, Saltos laterales pies juntos sobre banco.

WOD-Work of Day- (25′):

Trabajo: 5 series de 30” cada ejercicio.

Descanso: 15” entre ejercicio y 2′ entre serie.

Intensidad: realizar el máximo número de repeticiones posible en 30”.

Nota: No se repite el mismo ejercicio durante toda la serie. En cada serie se realizan los 4 ejercicios. La 2ª serie lo mismo y así sucesivamente.

Los ejercicios son:

1. Pushups + Mountain climbers. Resistencia, fuerza, potencia y equilibrio.

2. Pushups pliométricos sobre un banco. Realizo un pushup sobre el banco. Manos apoyadas en el banco y piernas estiradas contactando con el suelo. Es un pushup inclinado con impulso hacia arriba estando un tiempo sin contacto con el banco.

3. Saltos laterales pies juntos. Trabajo de los tobillos. Pliometria. Técnica de carrera.

4. 2x100m running (85% de la Fcmáx)/descanso 20”

Cool down (15′):

5′ de carrera continua suave (60-65% de la FCM) + estiramientos + sociabilidad

Demostración oral y visual de los ejercicios:

  • Pushups + Mountain Climbers. Resistencia, fuerza, potencia y equilibrio. Con más intensidad que el deportista del vídeo! 😉

  • Pushups pliométricos. Lo realizaremos apoyando las manos en el banco y piernas estiradas inclinadas en el suelo. Un pushup inclinado. Igual que en el vídeo pero en un banco. Realizo el pushup y cuándo estoy abajo, me despego del banco con toda la fuerza y vuelvo a contactar con el banco. Inicio otra vez el ciclo.

  • Saltos laterales pies juntos encima de un banco. Potencia de piernas. Pliometria. Técnica de carrera.

Anuncios

Publicado el 4 marzo, 2013 en Crossfit para runners y etiquetado en , , , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: