Correr para descubrir, explorar, observar y disfrutar.

Running

Quiero empezar a correr de una vez. Porqué quiero disfrutar de la naturaleza. De sus paisajes. Porqué quiero conocer más mi pueblo. Porqué quiero observar mi ciudad desde arriba el monte.  Para descubrir lugares nuevos. Relajarme. Desconectar. Pensar en mis cosas. Porqué quiero liberarme del trabajo. Quiero correr!

Lo más importante de todo es empezar muy lentamente. Empezando con intensidades bajas. Muchas veces, empezamos a correr a un ritmo muy alto. Nos fatigamos muy rápido. Nos enojamos. Y acabamos por odiar el running. Tranquilos! Empezar con dos días a la semana a ritmo muy suave. Poco tiempo. Y poco a poco iréis subiendo la frecuencia de entrenamientos en función de vuestra condición física y el tiempo de entrenamiento.

Y la pregunta es, ¿cómo deberían ser mis primeros dos días de running?

1er Día

Realizarás una parte de calentamiento inicial dónde incluirás movilidad articular. Calentar principalmente las articulaciones del cuerpo. Harás un poco de sprinting, talones al glúteo, algunas sentadillas. Ejercicios para activarte.

Una vez estamos activados, empieza la parte principal de la sesión. Como es nuestro primer día realizaremos lo siguiente: Realizarás 3′ de carrera continua a ritmo suave (FCE 60%) + 3′ andando. Esta secuencia la repetirás 4-5 veces (series). Al final de la sesión habrás corrido de 12′ a 15′. Da igual que sea por intervalos. No pasa nada. Lo más importante es que sumes minutos corriendo.

Al finalizar la parte principal, pasamos a la vuelta a la calma. Siempre es importante destensar la zona baja de la espalda. La conocida zona lumbar. Debido al impacto en la carrera, se carga mucho la zona lumbar. Para destensar realizaremos trabajo abdominal (3x15rep). Y luego estiraremos los grupos musculares (cuádriceps, zona femoral, adductores, gemelos, zona iliotibial, sóleo y glúteo).

He mencionado anteriormente el concepto de Frecuencia Cardíaca Entrenamiento (FCE). Es importante saber las pulsaciones por minuto que he de ir según el porcentage de intensidad indicado. Para calcularlo, seguiremos la fórmula de Karvönen:

Frencuencia cardíaca de entrenamiento (FCE)= (Fcmáx-Fcreposo) x % intensidad + Fcreposo

Fcmáx: Hombres (220-edad) y Mujeres (226-edad)

Fcreposo: Pulsaciones minuto justo cuando nos acabamos de levantar. Es cuando el cuerpo está más descansado y relajado. Un consejo: Apuntar vuestra Fcreposo durante 4-5 días y hacéis la media.

Ejemplo:  Adriana tiene 25 años y una Fcreposo de 68 pul/min. Y quiere saber cuál ha de ser su ritmo cardíaco al 60% de intensidad cuando sale a correr. Su FCE será:

FCE= (201-64) x 0,6 + 64

Siguiendo la fórmula tenemos que Adriana, su 60% son las 146 pul/min. Son unas pulsaciones que se encuentran en el nivel aeróbico ligero.

Día 2

Hacemos el mismo calentamiento que el día 1.

Seguiremos la misma idea de los intervalos de carrera suave y andar. Pero con la diferencia que subiremos el tiempo a 4′ y mantendremos los 3′ de andar. El número de series será de 4-5.

La vuelta a la calma será igual que el día 1. El trabajo abdominal más los estiramientos de los diferentes grupos musculares.

Así finalizamos lo que sería nuestra primera semana de entrenamiento de running.

A partir de aquí, tenéis que ir jugando con el tiempo de la serie y el tiempo de descanso. Ahí según vuestras sensaciones y motivación. Lo importante es ir progresando cada semana 1′ a 2′ el tiempo de la serie y reduciendo el tiempo de descanso hasta que lleguéis un día que hagáis 10′ a 15′ sin necesidad de parar. A partir de ese momento, os encontraréis más cómodos en la carrera, y es sólo cuestión de que pasen los días de entrenamiento para que vayáis aumentando el tiempo del entrenamiento!

Recordar la intensidad de entrenamiento: 60% a 70% de intensidad. Es el conocido ritmo de conversación. Poder seguir una conversa con mi compañero de entrenamiento sin ningún problema mientras voy corriendo.

Bien pues, ¿A que esperas para conocer más tu pueblo y sus paisajes?

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Publicado el 31 enero, 2013 en Running y etiquetado en , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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