Ejercicios para hacer en casa. Tabata (1)

Hoy arrancamos un nuevo apartado en el bloc: Tabata para viajeros! Dirigido para aquellos que viajáis durante unos días por motivos de trabajo y entre reuniones, citas, conferencias, congresos, tenéis poco tiempo para hacer deporte. El método Tabata es vuestra solución!

Viajeros es sólo el título eh? Lo podéis hacer todos! Por ejemplo, si un dia no tengo muchas ganas de ir al gimnasio o al parque, puedo quedarme en casa a entrenar. Ya sea en el jardín, en el comedor, en vuestra habitación, en la terraza…

¿Y en qué consiste este método? Es un tipo de entrenamiento interválico a alta intensidad (HIIT). La idea es trabajar muy intensamente con pocos segundos de descanso. Ideal si necesitamos quemar y quemar. Se puede hacer sin material, con pesas, con cuerdas, con mancuernas, con máquinas…Pero para las rutinas que realizaremos, sólo se utilizará el propio peso corporal, bandas elásticas y cuerdas. Es lo más barato y más cómodo para llevar en vuestra maleta si viajáis! Las bandas elásticas y la cuerda lo podéis encontrar en cualquier centro comercial fácilmente.

En el artículo que publiqué el año pasado (clica aquí), explico el método Tabata mencionando sus beneficios y la programación de la sesión (series, descansos, intensidad).

Es un método muy efectivo en cuanto a quemar. Pero al ser un método muy intenso, no os aconsejo utilizar este método hasta que no tengáis un poco de condición física.

Cuando lo practiquéis, os consejo que lo realizéis a primera hora de la mañana. Antes de ir a vuestras reuniones, citas, etc. Lo digo porqué el cuerpo está más activo y descansado a primera hora del día que no después de una jornada laboral larga y agotadora.

Dato importante. Para contabilizar el tiempo de la serie, del descanso y el número de series que lleváis, utilizar la aplicación que se dice Tabata Pro Online compatible con iPhone, iPad y Android. Esta es la web: http://www.tabatatimer.com/

Pues bien, a realizar vuestra primera sesión! Probadlo y me contáis!

Warm-up (calentamiento-activación muscular)

Movilidad articular

+

Salto de cuerda (2′)

Work of day (trabajo del día)

En cada ejercicio se realizan 8 series de 20» de trabajo y 10» de descanso.

1′ a 3′ de descanso pasivo en el cambio de ejercicio.

4 ejercicios.

1. Air Squat + Jump

2. Push-ups

3. Jumpe rope

4. Chair dips

Cool down (vuelta a la calma)

Estiramientos del tren inferior y superior

(Cuádriceps, femoral, adductores, glúteos, gemelos, sóleos…)

Demostración oral y visual de los ejercicios

1. Air Squat + Jump

2. Push-ups

3. Jump rope

4. Chair dips