Ejercicios de fuerza para tren inferior (PARTE 1)

People Exercising at a Gymnasium

“Voy al gym. Hoy me toca trabajo de tren inferior. Buff, los mismos ejercicios. Las mismas máquinas. Las mismas mancuernas (…)”. Lo más seguro es que os acabéis aburriendo de realizar siempre lo mismo y os motive poco…Lo entiendo.

Mi objetivo de este artículo es ofrecer un amplio abanico de ejercicios diferentes para trabajar el tren inferior sin la necesidad de repetir cada día de pierna los mismos ejercicios y estéis más motivados. Habrá ejercicios realizados con máquinas de fitness, con barra, mancuernas, o bien, con tu propio peso corporal.

No explicaremos métodos de entrenamiento de tren inferior. Sólo exponemos ejercicios para trabajar la pierna. Nada más.

Sí. Este artículo va a dirigido a todos los que practicáis actividad física. Ya sean programas de mantenimiento de tono muscular, hipertrofia, triatlón, running, natación, ciclismo, programas de pérdida peso…Nadie queda excluyente. A todos. El trabajo de tonificación del tren inferior es importante para todos. Algunos la trabajarán con más carga que otros. Más series. Más repeticiones. Pero todos lo trabajaréis.

Así pues, de cada ejercicio que os he expuesto más abajo, os menciono los músculos implicados (principales y secundarios); su grado de dificultad, según el movimiento, o bien, según implicación de los músculos en el movimiento, y; por último, un vídeo ilustrativo sobre la ejecución del ejercicio. Si no os queda claro la explicación o tenéis alguna duda sobre el movimiento, os recomiendo que preguntéis a vuestro técnico de la sala de fitness!

Consejo: trabajarme todos los músculos del tren inferior para no estar descompensados (Cuádriceps, isquiotibiales,  adductores, abductores, glúteos, gemelos y sóleos).

Degree Leg Press (Prensa inclinada)

Principal: Cuádriceps.

Secundario: Glúteo y femoral.

Dificultad: 1

Machine Leg Curl (Curl femoral)

Principal: Isquiotibiales.

Secundario: –

Dificultad: 1

Machine Leg Extension (Extensión Cuádriceps)

Principal: Cuádriceps.

Secundario: –

Dificultad: 1

Hip Abductor (Máquina muslo exterior)

Principal: Glúteos.

Secundario: Tensor fascia lata.

Dificultad: 1

Hip Adductor (Máquina adductores)

Principal: Adductor magnus y longus.

Secundario: –

Dificultad: 1

Calf Raise (elevación gemelos). Puede ser con máquina específica, con barra y discos, con mancuernas, peso corporal.

Principal: Gemelos (Tríceps sural).

Secundario: Sóleos.

Dificultad: 2

Back Squat (Sentadilla)

Principal: Cuádriceps.

Secundario: Glúteos, isquiotibiales.

Dificultad: 3

Front Barbell Squat

Principal: Cuádriceps.

Secundario: Glúteos, isquiotibiales.

Dificultad: 3

Barbell Hack Squat

Principal: Cuádriceps.

Secundario: Glúteos, isquiotibiales.

Dificultad: 3

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Publicado el 14 enero, 2013 en Fitness y etiquetado en , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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