10 consejos básicos de entrenamiento para preparar los 21k

1. Tener una buena capacidad aeróbica:

Es decir haber estado corriendo mucho tiempo a media intensidad. Tener una buena capacidad aeróbica nos permitirá recuperar mejorar de los esfuerzos lácticos y alácticos.

Ah, si por estas Navidades habéis entrenado poco o nada, no os desaniméis. Tranquilos. Mejor. Estas dos semanas os han servido de descanso y volveréis más frescos y con más ganas en los entrenamientos! La primera semana os va a costar conseguir buenas sensaciones. Normal. Pero la siguiente semana os encontraréis más cómodos!

2. Destinar 12 semanas (mínimo) y 4 días a la semana de entrenamiento.

– 3 días de resistencia de carrera a pie.

– 1 día de trabajo de resistencia-fuerza utilizando el método HIT (High Intensity Training): Crossfit o Tabata. No me sirven las clases de Body-pump, clases dirigidas de tonificación, etc. No tienen ninguna transferencia a la carrera a pie.

– 1 día opcional de libre elección de bajo impacto (natación, ciclismo, BTT, elíptica, senderismo, spinning…).

3. Tener claro los diferentes ritmo de carrera cuando salimos a entrenar:

Tres tipos de ritmos de carrera:

– Ritmo conversación: un ritmo en el que puedas seguir una conversación sin problema. Entre el 60-70% de tu FCM. Para saber cómo calcular tu FCM, y a partir de aquí tu frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCM), la obtendreemos a partir de la fórmula de Karvonen (clica aquí).

– Ritmo competición: ritmo que tengas pensado seguir el día de la prueba.

– Ritmo intenso: por debajo del ritmo de competición.

4. Saber el ritmo de carrera que seguiré en los 21k:

Lo podemos determinar a partir de nuestra condición física, nuestro ritmo en los 10k, el ritmo que nos encontramos más cómodos, etc.

Por ejemplo, si completo los 10k en 50′ (5’/km), para los 21k podemos establecer un ritmo entre 5’10” y 5’20”.

5. Dominar el binomio volumen/intensidad en nuestras sesiones de entrenamiento:

El volumen es el total de quilómetros recorridos entrenados en un día (10k), una semana (50k), un mes (250k), tres meses (600k). Si entrenaramos lanzamiento de martillo, el volumen sería el total de número de lanzamientos. Y por lo que hace a la intensidad, es el ritmo de carrera que hemos realizado en los entrenamientos (60%-70%-80% de tu FCM).

Constantemente hay que ir jugando con el binomio volumen/intensidad. Y lo más importante en nuestros entrenamientos para no estancarnos son la variedad e intensidad. No hay que repetir el mismo entrenamiento de un día para otro. Hemos de sorprender a nuestro cuerpo día a día!

6. Distrbuir bien la carga de nuestros entrenamientos durante la semana y el mes para evitar la fase de sobreentrenamiento:

– Semanas 1-6 (alto volumen y baja intensidad).

– Semansa 6-10 (mantengo volumen e incremento intensidad)

– Semanas 10-12 (disminuyo volumen y mantengo intensidad e incluso lo puedo subir un poco).

Nota: El volumen no lo incremento más de un 10% por semana. Lo subimos poco a poco…Y la distribución de la carga de entrenamiento durante la semana tenéis que ir jugando según sensaciones propias y motivación de ese día. Muchas veces, tenemos planificado una sesión de series y ese día pues no nos encontramos motivados o estamos cansados del trabajo. No pasa nada. Es ahí donde tenéis que decidir qué tipo de sesión hacer. Puedo elegir un rodaje corto de 45′ suave escuchando música y pensando en mis cosas; puedo ir a nadar e incluso puedo descansar directamente y descansar. Y mañana otro día! Correr no es una obligación. Hay que disfrutarlo!

7. Tener un mosaico de diferentes métodos de entrenamiento para elegir qué tipo de sesión realizar según fase de la preparación:

– Entrenamientos continuos uniformes: rodajes cortos (40-1h), rodajes largos (1h-1h10′), tiradas (1h10′-1h20′). Ritmo de conversación (60-70% de tu FCM).

– Entrenamientos continuos progresivos (de menos a más): 5k a ritmo de conversación y 5k a ritmo de competición; 8k a ritmo de competición y 2k a ritmo intenso. Lo importante es seguir un ritmo de menos a más. Son aconsejables para evitar el descenso del ritmo de carrera el día de la prueba.

– Entrenamientos continuos variables (los famosos Fartleks): puede ser natural, aprovechando las subidas y bajadas del itinerario (p.ej, por paisajes naturales); o, por tiempo, p.ej, 5′ a ritmo de competición y 1′ a ritmo intenso; 5′ ritmo de conversación y 2′ a ritmo intenso. Ir jugando con las intensidades.

– Entrenamientos fraccionados interválicos (las famosas series): muy importante la intensidad! Entre el 80-85% de tu FCM. No me sirve de nada una serie al 70%. 80-85% de tu FCM. Las distancias de la serie pueden ser de 800m, 1000, 1500m, 2000m, 3000, hasta 4000m. Y el número de series entre 1 a 12 según distancia y tiempo de descanso. El trabajo de series se realiza una vez tengo una buena base aeróbica.

Nota: hacer un pequeño test de los 800m, 1000m, 1500m y 2000m y lo correís lo máximo rápido posible. Así tendréis el 100% de esa distancia. Para que el día que tengáis las series y trabajéis al 80%, sabréis qué tiempo realizar la serie.

8. Tener claro cuál ha de ser el descanso entre series y los días de descanso durante la semana:

– Descanso entre series: El tiempo de descanso es muy importante. La densidad del trabajo ha de ser del 4:1 al 1:1. Es decir, por cada 4 unidades de trabajo puedo descansar 1, y por cada unidad de trabajo puedo descansar 1. Por ejemplo, si hago la serie de 1000m a 4′ puedo descansar de 1′ a 4′. Para los que tengan buena condición física probar de descansar 1′ (4:1). Si soy novato, mejor descansar 4′ (1:1). O también puedo descansar 2′ (2:1).

Consejo: Si hago la serie de los 1000m a 5′ a una intensidad del 80%, y luego veo que en la serie 5ª la hago a 5’30” porqué estoy muy cansado, no pasa nada. Abortar el trabajo de series y realizar carrera continua. Otro día estarás mejor! Las series han de ser al 80%, no al 65%. 80-85%!

– Descanso durante la semana: El descanso es super importante para evitar sobrecargas musculares y evitar entrar en fase de sobreentrenamiento. Con el tiempo que lleváis corriendo y realizando deporte ya conocéis vuestro cuerpo, y sabéis cuando estáis cargados muscularmente y cuándo el cuerpo necesita descansar.

Mi consejo es descansar el día después de entrenamientos intensos o de tiradas largas. Estos días es cuando los músculos se regeneran y se fortalecen. El día libre de elección que os comentaba antes es una forma de descanso activo. Es decir, actividades de bajo impacto para no forzar más las articulaciones y de baja intensidad para recuperar antes el cuerpo. Y luego tenéis los dos días de descanso pasivo. No se hace nada. Desconexión total!

9. El día del trabajo de fuerza realizar métodos HIT (High Intensity Traning) como son el Crossfit y el Tabata:

La fuerza es importante en todos los deportes. Para evitar lesiones. Ser más fuertes. Más rápidos. Por tanto, obviamente la trabajaremos para entrenar la prueba de los 21k. Utizaremos un método interválico e intenso, y trabajando todas las capacidades a la vez. ¿Cómo? A través del Crossfit y del Tabata trabajaremos: resistencia respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, coordinación, velocidad, agilidad, precisión y equilibrio.

Y si no os gusta ir al gimnasio a entrenar, tranquilos. Según el tipo de entrenamiento que elijamos lo podremos hacer en un parque, en la playa, o incluso en nuestra casa si disponemos de material apropiado. Con el Crossfit y Tabata hay muchos ejercicios: sentadillas libres, dominadas,  fondos de tríceps, saltos pliométricos en los bancos, pull-ups, burpees, push-ups, etc. En la página web http://www.reebokcrossfitone.com/ encontraréis información sobre todos los ejercicios. De ahí, organizar vuestro entrenamiento!

– Crossfit (más información sobre este deporte clica aquí)

– Tabata (más información sobre este método clica aquí)

y 10. Trabajar la  técnica de carrera, la pliometria y el trabajo en cuestas:

– Trabajo de técnica: Le podemos dedicar 10′-15′ antes de entrenar un rodaje corto o trabajo de series. Mejorando la técnica de carrera incrementas tu ritmo de carrera gastando menos energía.

– Trabajo pliométrico: Son ejercicios de fuerza reactiva que se pueden hacer sin material, y mejoramos nuestra fuerza explosiva y velocidad. Se trata de que el tiempo de la fase de impacto en el suelo sea la más rápida posible. Si observamos los velocistas de 100m y 200m nos fijaremos en que la fase de impacto es mínima. Cuando el pie toca al suelo ya está rebotando hacia adelante para hacer otra zancada. A menos tiempo de contacto, más rápido.

Mi consejo es que el día de series se haga antes un trabajo pliométrico. Os dejo un vídeo muy ilustrativo sobre cómo trabajar este aspecto de la carrera a pie. Son las conocidas subir escaleras, saltos en las escaleras, la rana…

– Trabajo en cuestas: Consiste en realizar un trabajo de series con subidas. Mejoraremos nuestra potencia de piernas y nuestra técnica de carrera ampliando más la zancada. Correr por la montaña es un buen trabajo de cuestas, o bien buscamos una subida de unos 30-50m de distancia y realizamos series allí. Con el descanso apropiado entre series. Aquí la serie ha de ser al 100%!

Pues bien, ¿Estás listo para dar el salto a los 21k?, o bien ¿Dominar más esta prueba?

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Publicado el 10 enero, 2013 en Running y etiquetado en , , , . Guarda el enlace permanente. 8 comentarios.

  1. soy maratonista de años y tengo 60 años hace 8 dias tuve una cirugia de HERNIA y segun el medico en 30 dias voy a poder comenzar a moverme..mi pregunta es : vengo de correr el cruce columbia 2013 en el sur 100k en tres etapas me fue super bien,ahora si voy a estar parado durante 30 dias que entrenamiento se me recomienda para volver a estar a tono para un nvo desafio en montaña quizas 21k por ahora ,.-.-

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    • Hola Miguel! Disculpa por el retraso de la respuesta.

      Ok. Mi consejo es que realizes deportes de bajo impacto como la elíptica, bici estática y natación. Ojo la natación. Estilo crol es malo por la espalda. El mejor estilo más saludable es el estilo espalda. No se fuerza tanto la espalda como en el estilo braza o crol.

      Y me imagino que el doctor te diagnosticó un tratamiento con un masajista y eso no???

      Ejercicio moderado de mantenimiento. Nada de impacto y suave!

      Saludoss! Y felicidades por los 100k de tres etapass!

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  2. Aunque nunca he pensado en prepararme para correr una determinada distancia y siempre lo hago por afición, me han parecido unos consejos la mar de útiles.

    Saludos!

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  3. Hola, en 1 mes mas corro media maratón,lo máximo que he corrido son 10k, sin embargo, me ejercito en el gimnasio por lo menos 4 veces a la semana, hago spinning y aerobox, pero pretendo comenzar a practicar solo trote por el resto del mes que me queda, que me recomiendas??

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  4. una consula corro 3 dias ( 28 a 35k ) y camino dos dias 6k cada dia , esta bien para preparar 21k bajo dos horas ?

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