Empezar a correr. Empezar un estilo de vida

Tenemos amig@s que finalizan carreras de 5kms, 10kms, 21kms e incluso algunos de ellos maratones. Y las personas que no corren, que no realizan actividad física, la mayoría de ellos se sorprenden por el reto que han realizado y en general todas ellas piensan “Yo no podría hacerlo”.

Pues bien, de esta última frase sacar ya el “no”. Todos los que han finalizado este tipo de carreras han partido desde cero. Antes ha habido una adaptación y muchos entrenamientos para conseguirlo. Nadie nace y a los 10 años ya están corriendo 10kms, 21kms, etc. Ok, sé que estáis pensando en los documentales de los niños africanos que van corriendo a la escuela cada día. Bien, es una necesidad. Si tuvieran la mayoría transporte público, no irían corriendo. Pero lo que está claro, es que correr forma parte de su vida.

Todos hemos empezado a correr desde cero. Y con el paso de los meses y de los años nuestro cuerpo se ha vuelto resistente y ha crecido fisiológicamente. Algunos están contentos con el simple hecho de salir a correr por las mañanas 45′ para mejorar su salud y sentirse bien, y otros, han optado por añadir los domingos alguna carrera de 5km, 10kms, etc. Pero tienen una cosa en común. Han adoptado un nuevo estilo de vida saludable: el running.

Pues pongamos que después de leer este artículo, me decido por empezar a correr. ¿Cuáles serían los pasos que he de seguir para empezar a correr con un nivel saludable?

1. Muy importante. Citar una consulta con nuestro médico. Pedir un electrocardiograma, y saber si tenemos alguna lesión articular o tendinosa que perjudique aún más el hecho de correr.

Si somos aptos, o bien, nos han puesto algunas medidas para prevenir, ya podemos saltar al siguiente paso:

2. Conseguir unas zapatillas deportivas-tenis de buena calidad para correr. Me he de asesorar bien con el experto de la tienda deportiva, y decirle cuántos días saldré a correr, porqué terreno las voy a usar, y también muy importante, si no lo sabes, que te haga un estudio de pisada para saber si somos pronadores, hiperpronadores, supinadores o de pisada neutra. Ya que una mala pisada, nos puede llevar a lesiones graves con el paso de los días. A partir de estos requisitos, el vendedor nos ofrecerá las diferentes marcas y sus precios a partir de nuestras características. Luego ya es a vuestro gusto, comodidad, etc.

Pero recordar que es una inversión en salud. Unas zapatillas, depende del uso, pueden durar hasta 6-9 meses.

3. Adquirir un pulsómetro. Básico. Que muestre principlamente nuestra frecuencia cardíaca. Aquí sí que hay muchos modelos, baratos y muy caros. Con uno simple ya nos bastaría para empezar a regular nuestro ritmo de carrera. ¿Porqué correr con un pulsómetro? Para saber cuál ha de ser nuestra Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE) en función de nuestro objetivo de entrenamiento. No es lo mismo hacer un entrenamiento de regeneración a nuestro 60% que hacer unas series de 1000 mts. a nuestro 90% que hacer un entrenamiento de resistencia base a nuestro 70%. Para calcularla utilizaremos la fórmula de Karvonen:

FCE es:  a% de intensidad = (FC máx. – FC reposo) x % de I + FC reposo

La Fcmáx se calcula: hombres (220-edad) y mujeres (226-edad).

La Fcreposo: la mejor manera para calcularla es justo cuándo nos levantamos. Es cuando estamos más descansados. Justo levantarnos nos tomamos el pulso durante un minuto. El consejo es medirla durante siete días y hacer la media.

I la intensidad introduciremos ese porcentaje que queremos entrenar. Para empezar a correr aconsejo entre un 60% y 70% de intensidad.

Por ejemplo, para una mujer que tiene 34 años, con un FCReposo de 65 pulsaciones/min que quiere correr a una intensidad del 70%, su FCE será la siguiente: (192 – 65) x 0.7 + 65 = 154 pulsaciones/min. Por tanto, si quiere entrenar al 70% de su Fcmáx deberá ir a un ritmo de 154 pulsaciones/min.

Podemos correr solos o acompañados. Si nuestro amig@ tiene més nivel que nosotros, sufriremos porqué no iremos a nuestra FCE, y nos cansaremos mucho antes. Por tanto, mejor buscar amig@s de nuestro nivel o correr solo que tampoco pasa nada.

4. Decidir el lugar que iremos a correr. Preferible un parque, el bosque, paseos. Evitar correr por las calles porqué es peligroso y los semáforos te hacen perder el ritmo de carrera. Buscar un lugar tranquilo dónde puedas disfrutar y no sufras mucho estrés. Los que viven en ciudades grandes, a veces es difícil buscar sitios tranquilos, sino los sabemos, podemos buscar por foros de runners, triatletas, y saber dónde van a correr todos ellos.

5. Establecer cuántos días iré a correr. Con 3 días a la semana, ya es más que suficiente entrenamiento por empezar a correr. Es preferible dejar un día de descanso entre los entrenamientos debido al alto impacto que sufren nuestras articulaciones. Muy importante los estiramientos posteriores después de correr. En esta página web tenéis los 15 ejercicios recomendados (clica aquí).

6. Cuidar la alimentación. No hace falta seguir con una estricta dieta. Es suficiente con evitar comer embutidos, comidas fritas, dulces…Beber mucha agua, fruta, verduras, cereales, pasta, carne y pescado. Ahí ya vuestra elección.

7. No ser impacientes en querer hacer rápidamente una carrera de 5km o 10kms y  ya ponernos presión para llegar bien el día de la cursa. Primero disfrutar de salir a correr con tranquilidad, ir ganando base aeróbica poco a poco, ir aumentando cada semana 5′-10′ más de entrenamiento y ya cuándo seamos capaces de correr 1h seguida sin ningún problema nos planteamos inscribirnos en una carrera de 5km o de 10kms.

8. Complementarlo con un día de tonificación muscular. Apovechamos algún día de los descansos para trabajar este aspecto. Sobretodo fortalecer el tren inferior para evitar lesiones. No haría falta ir al gimnasio…Últimamente en muchos parques y paseos están introduciendo aparatos de fitness. Podemos usar esos mismos, o bien, a través de nuestro peso corporal se pueden hacer muchos ejercicios (sentadillas, lunges, flexiones, fondos de tríceps, lunges laterales, dominadas de bíceps y dorsal si hay barra, etc). Mejor disfrutar de la naturaleza y aire libre que cerrarse en un gimnasio, no???

9. Respecto al tipo de entrenamiento que hagamos, yo aconsejaría informarme por páginas web-blocs de running, triatlón, o bien, asesorarme de un entrenador personal o coach. La ventaja de contratar un entrenador personal es que los entrenamientos son adaptados solamente a tí en función de tus características fisiológicas y objetivos. En el caso de las páginas webs, son entrenamientos totalmente objetivos que en muchos casos no se adaptan al corredor

y 10. Llevar música para correr. Si no tenemos tiempo durante el día para escuchar nuestras canciones favoritas, que mejor tiempo que disfrutarlas mientras corremos. Vigilar con la música rápida porqué nos emocionamos y vamos más rápido. Lo digo porqué más de uno sé que le pasa. A no ser que hagamos un entrenamiento variable o de series, hay que vigiliar con los “subidones” de música.

Y ya acabo. Motivaros a que salgáis a correr. Dejar el sofá, Twitter, Facebook, WhatsApp por un tiempo y desconectar. Llegaréis a casa más relajados, con muy buenas sensaciones, con ideas positivas y dormiréis mucho mejor. Hay personas que han entrado en este mundo muy tarde y se arrepienten de no haberlo hecho antes. Así que, ¿a qué esperas para ponerte unas zapatillas y salir a correr? 🙂

Venga va, os expongo este vídeo motivacional para corredores. A ver si os animáis!

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Publicado el 29 octubre, 2012 en Running y etiquetado en , , , , , , , . Guarda el enlace permanente. 4 comentarios.

  1. Molt bona entrada Roger!
    El video és una passada!

    Me gusta

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