Bajar mi marca personal. De la potencia a la capacidad

Llevamos unos años realizando carreras de 10 kms, medio maratones y hace poco hicimos nuestra primera maratón. Nos alegramos por llegar a meta y compartimos nuestra felicidad con nuestros compañeros de entrenamiento y nuestros seres queridos. Y queremos más y más. Nos apuntamos en carreras de otras ciudades de nuestro país, o incluso a otros países para participar en sus carreras. Viajamos con nuestra familia, con amigos o con todos los de nuestro club. Nos lo pasamos bien, viajamos y hacemos deporte!

Nos alegramos al llegar a meta. Y si encima, he bajado mi marca personal mucho más. Así que el artículo de hoy hablaremos sobre cómo bajar mi marca personal en las carreras. De la potencia a la capacidad.

CASO PRÁCTICO 

Utilizaremos la modalidad de carrera de los 10 kms ya que es dónde hay más participación de runners en todo el mundo.

Nuestro atleta tiene una marca personal de 50′ en un carrera de 10 kms. Y su objetivo es bajar a los 45′. Es decir, es capaz de competir a 5’/km y su objetivo sería ir a 4’30”/km. Es un atleta que ya tiene una buena resistencia aeróbica. Lleva meses corriendo y competiendo.

PRE-TEMPORADA

¿Qué trabajaremos en este período? Todo depende del atleta. La mayoría de los casos, optamos por trabajar nuestra resistencia aeróbica. Es decir, hacer tiradas largas a un intensidad media (70-75% de nuestra Fcmáx). Acumular kms. ¿Pero es necesario para un atleta que ya hace tiradas largas, medios maratones? La respuesta es no. No tiene sentido trabajar con un volumen de medias intensidades. Solo conseguiremos cargarnos más.

Ahora bien, sí sería necesario para atletas que acumulan poco volumen, realizar tiradas largas de intensidades medias. Vendrían a ser los atletas que se están iniciando en el running, o bien, se preparan para retos más grandes como una maratón, triatlón half ironman o una ironman.

Pero no nos vayamos del caso práctico. El objetivo son los 45′ en los 10 kms.

¿Si yo quiero competir a ritmo de 4’30” me interesa entrenar a ritmos de 5′? La respuesta es no. Para los runners que no tengan el suficiente volumen para aguantar tiradas de 10 kms, sí es necesario. Pero en el caso de nuestro atleta no le hace falta.

A día de hoy, nuestro atleta es incapaz de correr 10 kms seguidos a ritmo de 4’30”. Pero ¿verdad que sería capaz de aguantar 1 km a 4’30” km?

TRABAJO DE SERIES

El objetivo es que nuestro cuerpo acumule el máximo de kms a ritmos de 4’30” km o incluso más rápidos. Haremos que nuestro corazón se adapte a las necesidades de nuestro cuerpo.

Si vamos a ritmos de 5′ km nuestro corazón se adapta y optimiza su rendimiento de forma óptima, pero si hacemos lo mismo a ritmos de 4’30” km ocurre lo mismo; el corazón optimizará su rendimiento para poder correr a este ritmo. Por tanto, nos interesa correr los máximos kms a ritmos de 4’30” km.

DE LA POTENCIA A LA CAPACIDAD

Modelo tradicional: empezar con entrenamientos que van aumentando el kilometraje con el paso de las semanas, para pasar a tiradas más cortas e intensas y con trabajo se series.

Es decir, primero trabajaremos la capacidad y luego la potencia. Pero mi propuesta es ¿porqué no lo hacemos al revés? Primero trabajamos la potencia para terminar con un trabajo de capacidad: nuestro reto, la carrera de 10 kms.

Marca actual: 50′. Objetivo: 45′ . Carrera de 10 kms.

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO

Primero potencia y posteriormente capacidad.

Empezaremos con entrenamientos cortos e intensos. Por ejemplo, con series de 200 mts. A ritmo de 4’30” km. Pero como la distancia es corta podemos incluso ir un poco más rápido. No son a tope. Las ventajas es que puedo hacer muchas series, mucho volumen de trabajo, dejando poco tiempo de descanso. A lo mejor hacgo 15 series de 200 mts. Entrenamiento corto pero intenso.

Con el paso de los días iré aumentando la distancia de las series en 400 mts, 600 mts, 800 mts, 1 km..Iremos jugando con el tiempo de descanso pero siempre a ritmos de 4’30” km para que el corazón se adapte a lo que piden nuestras piernas.

No hacemos series a 4′ 10” km. No nos interesa porqué llegaríamos petados al final de la serie y después porqué no nos preparamos para una carrera de una milla urbana. Hago series a ritmos de 4’30” km. Es mejor 7 series a ritmos de 4’30” km que no 3 series a ritmo de 4′ km. O es mejor hacer 7 series de 1 km a ritmos de 4’30” km que no una tirada de 12 kms a 5′ km.

La idea es fácil. Hoy no puedo correr los 10 kms a ritmo de 4’30” km, pero realizo volúmenes cortos de 4’30” km para poco a poco ir aumentando los kms a ese ritmo. Es decir, de la potencia a la capacidad.

Muy importante como gestionamos nuestra fatiga. Aunque no son entrenamientos al 100% y con poco volumen total, son sesiones con ritmos altos. Así que cada 3 semanas haremos 1 semana de regeneración.

BENEFICIOS DE ESTA METODOLOGÍA

Menos desgaste ya que entrenamos menos tiempo.

Sesiones más variadas. No tan monótonas como las tiradas de 10-15 kms que hacíamos.

Permite a nuestro corazón adaptarse a los ritmos que nos gustaría ir. Ganamos resistencia de forma muy rápida.

He expuesto un caso de un atleta que solo tiene como objetivo específico bajar la marca en los 10 kms. Entiendo que haya otros atletas que tengáis como objetivos otros retos y no podéis entrenar específicamente una prueba. Pero bien, para todos los que algún día queráis trabajar como objetivo una marca y queráis dedicar especificidad a ese reto, os aconsejo que probéis este método y veréis los resultados.

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Publicado el 8 octubre, 2012 en Running y etiquetado en , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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