Entrenamiento para corredores populares de 10km

Aprovechando el gran boom y crecimiento de las carreras populares, voy a exponer a continuación un ejemplo de lo que vendría a ser una semana de sesiones de entrenamiento para carreras de 10kms a nivel amateur-popular.

Así pues, una de las semanas de entrenamiento de 10kms podría ser ésta:

LUNES:  

Sesión para aumentar nuestra capacidad aeróbica. Ampliar nuestra base aeróbica. Aumentar el volumen de nuestro depósito. Si el domingo hemos realizado una carrera, lo mejor es rodar unos 30′ a un ritmo muy suave para recuperar y después destinar unos 15′ a realizar estiramientos. Si no hemos tenido ninguna carrera el fin de semana, realizaremos esta sesión intensa:

(Calentamiento: 8′-10 de carrera continua suave + mobilidad articular) + (Parte principal: 30′ a 1h de carrera continua entre el 70% y 80% de la Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (cómo conseguir nuestra FCE clica aquí) + (Vuelta a la calma: 3-4 series de abdominales de 15 repeticiones -por un lado destensamos la zona lumbar y por otra ganaremos estabilidad cosa que nos permitirá gozar de mejor técnica para correr- + estiramientos de tren inferior (cuádriceps, femoral, sóleos, gemelos, adductores, fascia lata y el psoas).

MARTES:

Sesión de fuerza en el gimnasio. Aconsejo un día a la semana mínimo destinarlo a tonificar el tren inferior y superior. Los 10kms no es solo resistencia, también hay fuerza. La fuerza es importante para ganar potencia, mejorar nuestra postura de correr y evitar lesiones.

MIÉRCOLES:

Sesión para aumentar la potencia aeróbica.  Es decir, aguantar el máximo tiempo posible un ritmo alto. Así pues, los contenidos para este objetivo son: métodos fraccionados interválicos extensivos e intensivos  (las conocidas series, fartleks).

Por ejemplo:

Para estos tipos de entrenamientos, el calentamiento será un poco más intenso que el del lunes. Introduciremos salidas en progresión, zancadas más largas, etc. Hay que preparar al cuerpo bien para el trabajo de series. Es un trabajo explosivo, cambios de ritmo. Si no calentamos bien, nos podemos lesionar con cierta facilidad…

1. Trabajo de series: la intensidad ha de ser por encima del 80% de nuestra Fcmáx; las distancias de la series (500m, 800m, 1000m, 1500m i 2000m); las series (1 a 4); repeticiones (2 a 5); y, el descanso (puede ser completo (hasta bajar a las <100 pul/min) o incompleto (110-120 pul/min).

2. Fartlek: ver explicación clica aquí.

Los consejos en este tipo de entrenamientos son: los primeros días dejar un descanso amplio para poder realizar la siguiente repetición al 100%. Si vemos que la siguiente serie la hacemos 5” más lento que la anterior hemos de dejar más tiempo de descanso entre repetición, o bien, abandonar el entrenamiento de series y realizar carrera continua suave. Lo que nos interesa es trabajar a una intensidad alta cada repetición!

JUEVES:

Sesión de entrenamiento de otro deporte que no sea correr. Por ejemplo, podemos asistir a una sesión de 45′ de spinning, BTT, ciclismo, bodypump, cardiocombat, crossfit, natación, elíptica, o bien, alguna sesión de pilates para fortalecer nuestro core.

VIERNES:

Sesión de entrenamiento para aumentar la capacidad aeróbica. Este entrenamiento será menos intenso que el del lunes. Todo depende de si tenemos carrera el domingo. Si no tenemos carrera, podemos realizar la misma sesión del lunes pero variando la intensidad y el tiempo. Si hay carrera podemos hacer:

(Igual calentamiento lunes + parte principal 30′ a 45′ de carrera continua suave al 70% de nuestra FCE. Ritmo suave y relajado + vuelta a la calma igual que el lunes).

SÁBADO y DOMINGO:

Si hay carrera el domingo, el sábado toca descansar. El músculo, articulaciones, tendones necesitan un descanso de toda la carga de entrenamientos de la semana. Hay que llegar al 100% para el domingo. Hidratarse bien y buena alimentación. Ya sabéis qué es lo correcto 😉

Si no hay carrera el domingo, aconsejo realizar la práctica de otros deportes que no sea el running para desconectar de los entrenamientos. Si es con la familia mucho mejor. P.ej, excursión por la montaña, salida en BTT, escalada, esquiar, ciclismo, tenis, paddle, golf, entre otros.

Y también, no pasa nada si no hacemos ningún deporte durante el fin de semana…Es posible que entre el trabajo y los entrenamientos tengamos poco tiempo para estar con nuestra familia o amigos, y el fin de semana es un buen tiempo para estar con ellos!

Antes de finalizar, me gustaría destacar dos aspectos a la hora de programar nuestros entrenamientos. Éstos son: la variedad e intensidad del entrenamiento. Recordar que si siempre hacemos el mismo entrenamiento, nuestro cuerpo se adaptará a un mismo estímulo y no mejorará. Hay que sorprenderlo siempre!

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Publicado el 3 octubre, 2012 en Running y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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