Preparació #maratóbcn (setm 10/12)

Objectius principals temp.2012: Marató de Barcelona (prioritat i gran repte!), realitzar triatlons de modalitat sprint, olímpica i 2 Half Ironman.

Objectiu del primer ATR (2 de gener – 25 de març): Arribar en condicions òptimes per a la #Maratobcn.

Fase ATR: Transformació (4/4 setmanes).

Curses que realitzaré el mes de març: Maratest 3okms de Badalona (4) i Marató de Barcelona (25).

Competició del diumenge (11-mar): cap.

Descripció de les sessions de la setmana:

– Dilluns:

Matí: Descans actiu. Cursa a peu rodar fàcil 20′ + estiraments.

– Dimarts:

Descans passiu obligatori. A la sessió del dilluns vaig sentir molèsties a l’alçada del soli. Els tinc molt carregats després de la cursa Maratest 30kms del diumenge.

Al gimnàs on treballo, disposem d’un GRID Tigger Point. He dedicat uns 15′ a fer alguns exercicis sobretot per la part del soli, zona lumbar, tríceps femoral i zona isquiotibial. Veure explicació del producte clica aquí per l’enllaç. Després vaig fer 20′ d’estiraments reforçats (amb ajuda) + llacutzi + sauna.

 Dimecres:

Matí. Descans passiu. 30′ d’estiraments reforçats (amb ajuda).

– Dijous:

Matí: Cursa a peu. Movilitat articular + 10kms a ritme de 5′-5’20”/km per provar sensacions després de la Maratest 30kms + 15′ d’estiraments.

Nit: treball de força al gimnàs del tronc superior i inferior.

– Divendres:

Nit: llacutzi + sauna.

 Dissabte:

Cursa a peu. (20′ d’escalfament + (3x1000m/2′ a ritme de 3’45”-3’50” la serie + 5x500m/4′ a ritme de 1’45” la serie + 10′ tornada a la calma + 15′ d’estiraments. Distància total: 5’5kms.

– Diumenge:

Descans passiu.

Volum entrenament:

Quantificació càrrega de volum d’aquesta setmana:

Cursa a peu: 15’5kms (65% menys de volum que la setmana anterior).

Ciclisme: res.

Natació: res

Gimnàs: 1h30′

Sensacions: De dilluns a dimecres em vaig notar molt carregat. Sobretot la part del soli i tríceps sural (bessons). El dijous vaig anar a córrer per comprovar sensacions i vaig aguantar els 10kms sense cap molèstia muscular. Això sí, a un ritme molt suau. Després de dos dies i ja recuperat, vam fer la segona sessió de la setmana: treball de series curtes i intenses a màxima velocitat per mantenir el nivell de Vo2màx.

Aquestes dues últimes setmanes anteriors a la Marató formen part del període “tappering”. Baixada de volum de les sessions i realitzar sessions curtes però molt intenses per aconseguir el següent: més glucògen a les cèl·lules de les cames, major densitat en les cèl·lules vermelles i millora del sistema nerviós.

Per tant, el treball ja està fet. Per molt que entreni aquests dies ja no milloraré res. L’únic que podria aconseguir és entrar en estat de sobreentrenament. Així que entrenar poc, bons estiraments, descansar, realitzar un massatge de descàrrega una setmana abans i els dies previs menjar molta quantitat d’hidrats de carboni i hidratar-se molt.

Propera cursa (18-mar): Cap.

Anuncios

Publicado el 12 marzo, 2012 en Crónicas 2012, Temporada 2012. Añade a favoritos el enlace permanente. Deja un comentario.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: