Preparació #maratóbcn (setm 9/12)

Objectius principals temp.2012: Marató de Barcelona (prioritat i gran repte!), realitzar triatlons de modalitat sprint, olímpica i 2 Half Ironman.

Objectiu del primer ATR (2 de gener – 25 de març): Arribar en condicions òptimes per a la #Maratobcn.

Fase ATR: Transformació (3/4 setmanes).

Curses que realitzaré el mes de març: Maratest 30kms de Badalona (4) i Marató de Barcelona (25).

Competició del diumenge (4-mar): @maratest30km (veure crònica clica aquí)

Descripció de les sessions de la setmana:

– Dilluns:

Matí: Descans actiu. Cursa a peu rodar fàcil 35′

Nit: Natació (15′ de tècnica + 10′ crol suau + llacutzi sauna per recuperar l’esforç del diumenge).

– Dimarts:

Descans passiu. Un dia de descans més per recuperar l’esforç de la cursa del diumenge, i a la vegada estar fresc per l’entrenament del dimecres dur de series.

– Dimecres:

Cursa a peu. Treball de series: Mètode fraccionat intervàlic llarg (20′ d’escalfament + 3x3000m a 12’10”-12’15”-13′ la serie/6’30” descans + 15′ tornada a la calma + estiraments). Distància: 9kms.

– Dijous:

Descans passiu. Assimilar el treball de series del dimecres.

Nit: sessió de gimnàs tronc superior, abdominals, zona lumbar i exercicis funcionals amb “fitnessball” i “bossu”.

– Divendres:

Matí: Cursa a peu. Treball de series: Mètode fraccionat intervàlic llarg (20′ d’escalfament + 4×1000m a 3’44”-3’58”-3’55 i  3’58” la serie/2′ de descans + 10′ tornada a la calma + estiraments). Distància: 4kms.

Nit: sauna + llacutzi.

– Dissabte:

Descans passiu.

– Diumenge:

Cursa @maratest30km a Badalona. Temps final: 2h18’26”

Volum entrenament:

Quantificació càrrega de volum d’aquesta setmana:

Cursa a peu: 43kms.

Ciclisme: res.

Natació: 15′ de tècnica + 10′ capacitat aeròbica.

Gimnàs: 1h30′

Sensacions: Aquesta última setmana la intensitat dels entrenaments ha estat molt alta. Entre la Mitja Marató de Barcelona on ho vaig donar tot, i les dues sessions de series (3x3000m i 4x1000m) he de dir que el diumenge passat vaig arribar a la Maratest de Badalona (30kms) quelcom carregat i les cames pesades.

Aquesta setmana entrant baixaré el volum respecte l’última setmana, i les dues setmanes abans de la Marató de Barcelona el baixaré fins a un 80%. Només realitzaré series de 500m a màxima velocidad per mantenir el nivell de VO2màx i no carregar les cames amb tirades llargues que aquestes alçades serveixen de poca cosa. Tota la càrrega ja està aconseguida. Ara toca cuidar bé el múscul perquè arribi en condicions òptimes per el gran dia!

Propera cursa (11-mar): cap

Anuncios

Publicado el 7 marzo, 2012 en Crónicas 2012, Temporada 2012. Añade a favoritos el enlace permanente. Deja un comentario.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: