Preparació #maratóbcn (setm 8/12)

Objectius principals temp.2012: Marató de Barcelona (prioritat i gran repte!), realitzar triatlons de modalitat sprint, olímpica i 1-2 Half Ironman.

Objectiu del primer ATR (2 de gener – 25 de març): Arribar en condicions òptimes per a la #Maratobcn.

Fase ATR: Transformació (2/4 setmanes).

Curses que realitzaré el mes de febrer: Mitja de Granollers (5), Mitja de Gavà (12) i Mitja de Barcelona (26).

Competició del diumenge (26-feb): Mitja de Barcelona (#mitjabcn). Veure fotografies de la cursa (clica aquí).

Descripció de les sessions de la setmana:

– Dilluns:

Matí: Cursa a peu (15′ d’escalfament + 10km intensos al 80% de la Fcmàx (166 pul/min) + 10′ tornada a la calma + estiraments). Distancia total: 10kms.

Nit: Natació (15′ de tècnica + 20′ crol suau + 15′ de sauna).

– Dimarts:

Matí: Cursa a peu. Treball de series: Mètode fraccionat intervàlic llarg (movilitat articular + 15′ d’escalfament + 1x3000m a 12’10” la serie/6′ descans + 1x2000m a 8’10” la serie/4′ descans + 1x1000m a 3’55” la serie entre el 80-90% de la Fcmàx (166-180 pul/min) + 15′ tornada a la calma + estiraments). Distància: 6kms.

– Dimecres:

Matí: Descans passiu per assimilar el treball de series molt intens del dia anterior i no perjudicar les articulacions. Prefereixo alternar els dies de cursa.

Nit: treball al gimnàs de força muscular (tronc inferior i superior) + sauna.

– Dijous:

Matí: Cursa a peu. 1h de carrera continua entre el 70% i 75% de la Fcmàx + estiraments. Distància: 12kms.

Nit: estiraments actius reforçats + 10′ de natació (500m) + llacutzi + sauna.

– Divendres:

Descans passiu. Aquesta setmana ha estat molt intensa i prefereixo descans total per arribar fresc a la Mitja de Barcelona. Tot i així, a la tarda sessió d’estiraments actius reforçats + llacutzi + sauna.

– Dissabte:

Descans passiu. Arribar el més fresc possible al diumenge.

– Diumenge:

#mitjabcn Temps total: 1h28’20”. Veure enllaç de les dades del pulsòmetre Garmin (clica aquí).

Volum entrenament:

Quantificació càrrega de volum d’aquesta setmana:

Cursa a peu: 49kms.

Ciclisme: res.

Natació: 15′ de tècnica + 30′ capacitat aeròbica.

Gimnàs: 1h30′

Sensacions: Molt però que molt bones. Després de realitzar ahir la Mitja de Barcelona, afronto amb més confiança i tranquilitat la Marató perqueè les sensacions són molt però que molt bones. Em trobo bé físicament, i el més important de tot és que no tinc cap molèstia muscular. Espero que així sigui aquest últim mes!

Es nota molt la millora de la condició física quan realitzes treball de series. Les series no són més que entrenar a ritme de competició i inclús per sota. Per tant, el dia de la cursa, quan incrementes el ritme de carrera el cos ja el tens acostumat a aquell ritme i aguantes més fàcilment. D’aquí que es puguin millorar marques. Així que per guanyar potència aeròbica s’han de fer entrenaments continus intensos o bé, series. Són entrenaments durs però per obtenir resultats s’ha de sacrificar!

En el cas de la Mitja d’ahir, em va sortir una mitjana de 4’10”/km. Lògicament, aquest no serà el ritme que portaré a la Marató. A la cursa de la @maratest30km aniré al ritme que en principi vull finalitzar la Marató (entre 3h20′-3h30′). Aquest temps total surt a un ritme de 4’45”-5′. Per tant, a la cursa de la Maratest rodaré a aquest ritme. D’aquesta manera podré experimentar si el ritme l’he de baixar o bé, el puc incrementar. Maratest30km = principal test per la Marató de Barcelona.

De moment, tot apunta bé!

Propera cursa (4-mar): Maratest de Badalona (30kms) @maratest30km

Anuncios

Publicado el 29 febrero, 2012 en Crónicas 2012, Temporada 2012. Añade a favoritos el enlace permanente. Deja un comentario.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: