Preparació #maratóbcn (setm 7/12)

Objectius principals temp.2012: Marató de Barcelona (prioritat i gran repte!), realitzar triatlons de modalitat sprint, olímpica i 1-2 Half Ironman.

Objectiu del primer ATR (2 de gener – 25 de març): Arribar en condicions òptimes per a la #Maratobcn.

Fase ATR: Transformació (1/4 setmanes).

Curses que realitzaré el mes de febrer: Mitja de Granollers (5), Mitja de Gavà (12) i Mitja de Barcelona (26).

Competició del diumenge (19-feb): Cap.

Descripció de les sessions de la setmana:

– Dilluns:

Descans passiu després de la Mitja de Gavà. També hagués pogut fer un descans actiu (rodar 30-45′ suau) però prefereixo fer descans total perquè recupero millor i desconecto una mica dels entrenaments.

– Dimarts:

Matí: Cursa a peu. (10′ d’escalfament + 1h al 80% de la Fcmàx (166 pul/min) + 8′ tornada a la calma + estiraments). Distància: 13kms.

– Dimecres:

Matí: Descans passiu per la sessió del dimarts. Una carga aeròbica intensa de 45′-1h es necessita un temps de 24-36h per recuperar el glucògen.

Nit: 10′ de tècnica natació + 15′ estil crol suau

– Dijous:

Matí: Cursa a peu. Treball de series: Mètode fraccionat intervàlic llarg (movilitat articular + 20′ d’escalfament + 4 x 2000m al 85% de la Fcmàx (174 pul/min) a 8’30” la serie/4′ de descans -densitat de treball 2:1-, + 12′ tornada a la calma + estiraments). Distància: 8kms.

Nit: sessió de tonificació al gimnàs (tronc inferior i superior) + 20′ de sauna.

– Divendres:

Matí: descans passiu per la sessió del dijous matí. Al ser una càrrega aeròbica de duració mitja intensitat variable (series) es necessiten 24h per recuperar el glucògen. A més, tenint en compte que el dissabte tinc una càrrega llarga aeròbica fàcil de més de 2h millor descansar.

Tarda: 30′ d’estiraments actius.

– Dissabte:

Cursa a peu. 25kms de carrera continua al 65-75% de la Fcmàx. (Tirada llarga de cara a la Marató de Bcn) + estiraments. Veure dades clica aquí.

– Diumenge:

Descans passiu per la sessió del dissabte. 12-24h per recarregar glucògen i recuperar líquids. Pel que fa a la teòrica supercompensació serien 36-48h depenent de la recuperació articular personal.

Volum entrenament:

Quantificació càrrega de volum d’aquesta setmana:

Cursa a peu: 46kms (menys volum que la setmana anterior però més intensitat de les sessions).

Ciclisme: cap. Acostumo a fer una setmanal, però aquesta setmana per diferents motius no ha pogut ser.

Natació: 15′ de tècnica + 15′ capacitat aeròbica.

Gimnàs: 2h

Sensacions: La primera setmana del període de transformació ha anat molt bé. Tots els entrenaments planificats prèviament s’han complert a ratlla. El treball de series m’he trobat molt a gust. S’ha de sufrir una mica, però les series s’han de fer sí o sí per guanyar potència aeròbica.

Pel que fa al rodatge llarg d’ahir dels 25kms, he pogut començar a sentir els primers símptomes de “bajón físic” a partir del km.23 o així. Ja m’estic fent la idea que serà dur, però és quelcom que vull experimentar i lluitar per aquest nou repte que sempre he volgut fer i ara que tinc la oportunitat de fer-ho doncs a disfrutar aquesta experiència i tota l’emoció prèvia al gran dia.

La setmana que ve m’agradaria arribar el més fresc possible a la Mitja de Barcelona. Per tant, aquesta setmana realitzaré una sessió totalment aeròbica (sumar kms) i dues sessions de series (una més intensa que l’altra). Divendres i dissabte no realitzaré cap sessió de carrera però sí pot caure alguna sessió de natació o ciclisme segons les sensacions.

Propera cursa (26-feb): Mitja de Barcelona (#mitjabcn) (veure enllaç cursa clica aquí).

Anuncios

Publicado el 20 febrero, 2012 en Crónicas 2012, Temporada 2012. Añade a favoritos el enlace permanente. Deja un comentario.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: