Preparació #maratóbcn (setm 6/12)

Objectius principals temp.2012: Marató de Barcelona (prioritat i gran repte!), realitzar triatlons de modalitat sprint, olímpica i 1-2 Half Ironman.

Objectiu del primer ATR (2 de gener – 25 de març): Arribar en condicions òptimes per a la #Maratobcn.

Fase ATR: Acumulació (6/6 setmanes).

Curses que realitzaré el mes de febrer: Mitja de Granollers (5), Mitja de Gavà (12) i Mitja de Barcelona (26).

Competició del diumenge (12-feb): Mitja de Gavà.

Descripció de les sessions de la setmana:

– Dilluns:

Descans passiu.

– Dimarts:

Matí: Cursa a peu. (10′ d’escalfament + 12’5 kms de carrera continua al 75% de la Fcmàx + 8′ tornada a la calma + estiraments). Distància: 12’5 kms.

Nit: 30′ treball de tècnica de natació.

– Dimecres:

Cursa a peu. Treball de series: Mètode fraccionat intervàlic llarg (bon escalfament de 12′ d’escalfament + movilitat articular + 3 x 2000m al 85% de la Fcmàx (174 pul/min) a 8’20-8’25” la serie/8’30” de descans -densitat de treball 1:1-, + 12′ tornada a la calma + estiraments). Distància: 6kms.

– Dijous:

Matí: descans passiu. Assimilar l’entrenament del dimecres (Fase de sobrecompensació).

Nit: sessió de força tronc superior al gimnàs.

– Divendres:

Matí: descans passiu. Arribar al cap de setmana amb les cames fresques.

Tarda: treball de força tronc inferior + 40′ de bici estàtica a 130 pul/min de mitjana (rodar fàcil).

– Dissabte:

Cursa a peu. Treball de series: Mètode fraccionat intervàlic llarg (bon escalfament de 15′ d’escalfament + movilitat articular + [4 x 1000m al 85% de la Fcmàx (174 pul/min) a ritme de 3’55” la serie/4′ de descans (densitat de treball 1:1)] + 6 kms al 60-65% de la Fcmàx (130-140 pul/min) + estiraments. Distància: 10 kms.

– Diumenge:

#Mitjagava (segueixo enfocant les mitges com una bona forma de preparar la Marató de Barcelona. Per tant, la Mitja de Gavà l’he plantejat com un entrenament de tirada llarga  65-75% de la Fcmàx -145-160 pul/min- (treball de capacitat aeròbica). Temps total de la cursa: 1h43’28” (veure dades de la cursa http://connect.garmin.com/activity/148984279)

 

 

Volum entrenament:

Quantificació càrrega de volum d’aquesta setmana:

Cursa a peu: 51 kms. (10% més que la setmana anterior).

Ciclisme: 40′ de bici estàtica

Natació: 30′ de tècnica.

Gimnàs: 2h

Sensacions: Després d’aquestes primeres 6 setmanes d’entrenaments,  després de venir d’un mes i mig de descans total, he de dir que les sensacions de moment són molt bones. Tot i així, les curses test on realment podré avaluar el meu nivell físic aleshores seran:  #mitjabcn (26-feb) i @maratest30km (4-mar). A la Mitja de Barcelona m’agradaria baixar la meva marca personal de l’any passat (1h32’08”) i la cursa de Maratest30km (Badalona) a provar sensacions de cara a la Marató tant físicament com mentalment.

Les 4 setmanes próximes baixaré el volum i incrementaré la intensitat dels entrenaments. Treballs continus intensos (80-85% de la Fcmàx) i treballs fraccionats intervàlics (series). Després d’aquestes 4 setmanes, tocaran 2 setmanes de pocs entrenaments, bona alimentació, descansar, etc (període de tapering!).

Propera cursa (19-feb): cap.

Anuncios

Publicado el 13 febrero, 2012 en Crónicas 2012, Temporada 2012. Añade a favoritos el enlace permanente. Deja un comentario.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: